สูตร Sesame-Ginger Frittata กับบรอกโคลีและกุ้งที่ได้รับอิทธิพลจากเอเชียนี้มาจากตำราอาหารอเมริกันจานใหม่ของ AICR (ซึ่งในความคิดนี้อาจเป็นของขวัญวันแม่ที่ดีได้) Frittata นี้ใช้น้ำมันงาคั่วและซอสปรุงรสด้วยขิงและถั่วเหลืองเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่เพิ่มไขมันและแคลอรี่
Frittata งา - ขิงกับบรอกโคลีและกุ้ง
เสิร์ฟ4วัตถุดิบ:
2 ถ้วยดอกบร็อคโคลี่ 1/2 นิ้ว
2 หรือ 3 scallions ตัดแต่งและสับสด
หอมแดงสับละเอียด 1 ถ้วยตวง
ถั่วงอกสด 1 ถ้วยตวง
5 ออนซ์ กุ้งสุกปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้น 1/2-inch (ประมาณ 1 1/2 ถ้วย)
น้ำมันงาคั่ว 3/4 ช้อนชา
พริกไทยดำป่นสด 1/4 ช้อนชา
ไข่ใหญ่ 3 ฟอง
ไข่ขาวขนาดใหญ่ 4 ฟอง
แป้งเอนกประสงค์ 2 ช้อนโต๊ะ
แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำเย็น 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนชา
1 กานพลูกระเทียมสับละเอียด
ขิงสดขูด 1/2 ช้อนชา
น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
น้ำซุปไก่ลดโซเดียมปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วย
สเปรย์น้ำมันคาโนลา
ทิศทาง:
1. ในชามขนาดกลาง ผสมบร็อคโคลี่ ต้นหอม หัวหอม ถั่วงอก กุ้ง น้ำมันงาและพริกไทย
2. ในชามอีกใบ ตีไข่ ไข่ขาว และแป้ง ประมาณ 2 นาทีจนก้อนเกือบหมด เทลงบนส่วนผสมผัก ผสมให้เข้ากันด้วยส้อม แล้วพักไว้
3. อุ่นไก่เนื้อ.
4. ในชามขนาดเล็ก ผสมแป้งข้าวโพดลงในน้ำเย็น 1 ช้อนโต๊ะ คนให้ละลายแล้ววางใกล้เตา
5. ในกระทะขนาดเล็ก นำซีอิ๊ว น้ำส้มสายชู กระเทียม ขิง น้ำตาล และน้ำซุปไปต้มบนไฟร้อนปานกลาง ผัดส่วนผสมแป้งข้าวโพด เทลงในของเหลวร้อน แล้วตี 1 ถึง 2 นาที จนซอสข้นและโปร่งแสง
6. เคลือบกระทะขนาดใหญ่ กันไฟ ไม่ติดกระทะด้วยสเปรย์น้ำมันคาโนลา ตั้งกระทะบนไฟร้อนปานกลางถึงต่ำ
7. ผัดส่วนผสมของไข่และผักแล้วเทลงในกระทะ เกลี่ยส่วนผสมให้เป็นชั้นสม่ำเสมอ
8. ปรุงอาหารประมาณ 4 นาทีจนไข่ตั้งและด้านล่างเป็นสีน้ำตาล
9. วางกระทะไว้ใต้ไก่เนื้อประมาณ 2 นาที จนด้านบนเป็นสีน้ำตาลและตรงกลางเกือบแห้ง
10. คลาย frittata ออกจากกระทะด้วยไม้พายแล้วเลื่อนลงบนจานเสิร์ฟ ตัด frittata ออกเป็นสี่ส่วนและเสิร์ฟพร้อมกับซอสอุ่น ๆ ที่ตักขึ้นบนเวดจ์
ต่อจำนวนบริโภค: คาร์โบไฮเดรต 13g; ใยอาหาร 2g; โปรตีน 19g; ไขมันรวม 5 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม); โซเดียม 430 มก.; 168 แคลอรี่
