บอลทรงตัว Russian Twist
ตามที่ Comana การออกกำลังกายที่ซับซ้อนและท้าทายที่สุดคือ Stability Ball Russian Twist เนื่องจากลำดับของการเคลื่อนไหวที่ท้าทาย จึงมีแนวโน้มที่จะทำผิดพลาดมากกว่าแบบฝึกหัดอื่นๆ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ACE อธิบายว่า “ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายสองแบบก่อนหน้านี้ที่เคลื่อนไปข้างหน้าไปข้างหลัง สิ่งนี้ เป็นการออกกำลังกายตามขวางซึ่งใช้แกนกลางเป็นตัวกันโคลงและกล้ามเนื้อเฉียงเพื่อหมุน กระโปรงหลังรถ. ผู้คนมักถูกล่อลวงให้หมุนสะโพกเพื่อให้ได้การเคลื่อนไหว โดยเน้นที่หลังส่วนล่างอย่างมาก” กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายหน้าท้องขั้นสูงอย่างถูกต้องนี้คือการควบคุมแกนกลางที่ดี และ การควบคุมช่วงของการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนลูกบอลทรงตัวโดยให้เท้าราบกับพื้น เอนหลังช้าๆ ขณะเดินออกไปตามลูกบอลจนกว่าศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบนสัมผัสกับลูกบอล งอเข่า 90 องศาโดยให้ต้นขาและลำตัวของคุณขนานกับพื้น ต้นขาของคุณควรกว้างเท่าสะโพก โดยให้น้ำหนักกระจายไปตามเท้าของคุณอย่างสม่ำเสมอ ดึงสะบักไปด้านหลังและเหยียดแขนขึ้นเหนือหน้าอก ยืดข้อศอกจนสุดและประสานมือเข้าด้วยกัน กดมือเข้าหากันตลอดการออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพและการควบคุม
ขั้นตอนที่ 2: หายใจออกและเกร็งลำตัวโดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงและช้าๆ หมุนลำตัวของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งโดยให้ไหล่ของคุณอยู่บนลูกบอลและเท้ายึดแน่นกับ พื้น. ให้สะโพกและลำตัวขนานกับพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงแนวโน้มที่สะโพกจะหล่นลงมา นึกภาพการดันเท้าของคุณไปที่พื้นและสะโพกขึ้นไปที่เพดานเพื่อช่วยรักษาตำแหน่งที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 3: หายใจเข้าและถือตำแหน่งนี้สักครู่แล้วหมุนไปทางด้านตรงข้าม เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน 1 ชุด โดยเริ่มจาก 2 ถึง 3 ชุด โดยทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน
หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ACE และค้นหาผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก ACE ใกล้บ้านคุณ โปรดไปที่ ACEfitness.org.
อ่านต่อเพื่อออกกำลังกายหน้าท้องมากขึ้น
Great abs: กระชับหน้าท้องของคุณใน 15 นาที
เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
กระชับหน้าท้องด้วย 3 ท่าออกกำลังกาย
