ทุกสิ่งที่คุณมีในชีวิตของคุณ เวลาที่คุณใช้ในโรงยิมนั้นมีค่า คุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากทุก ๆ ออกกำลังกาย และต้องแน่ใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณกำลังพยายามเสริมสร้างและกระชับสัดส่วน แต่ยิมที่มีอุปกรณ์ครบครันตามปกติของคุณอาจเป็นสถานที่ที่ล้นหลาม ซึ่งเต็มไปด้วยอุปกรณ์ติดผนังและที่ยกน้ำหนักในทุกมุม
แทนที่จะเสียเวลาเพียงห้านาทีกับเครื่องที่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ฟิตเนส ผู้เชี่ยวชาญ เจนน่า วูลฟ์, เดิมของ NBC's วันนี้ และผู้เขียน ทินเนอร์ใน 30ให้เราใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุดและไม่คุ้มค่าจริงๆ เพื่อกำหนดเป้าหมายหน้าท้อง ขา ก้นและแขน และสำหรับคาร์ดิโอโดยรวม
Abs
เราทุกคนรู้ดีว่า abs (และ six-pack ที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของ) ทำในครัวใช่ไหม? ด้วยปัญญาอันเฉียบแหลม คุณยังคงต้องการไปยิมเพื่อสร้างแกนกลางที่แข็งแรง ซึ่งแปลว่าร่างกายโดยรวมแข็งแรงขึ้น แต่ทางออกที่ดีที่สุดของคุณเกี่ยวกับเครื่องจักรคือไม่มีเครื่องจักรเลย
“ฉันชอบแผ่นกระดานเพราะมันบังคับให้คุณจดจ่อกับพื้นที่นั้น” วูล์ฟกล่าว “เพิ่มระดับด้วยการยกขาของคุณบนลูกบอลทรงตัวในขณะที่ทำไม้กระดานแขนตรง หรือทรงตัวที่ปลายแขนของคุณบนลูกบอลทรงตัว และรักษาร่างกายให้ตรง ลองหมุนลูกบอลเป็นวงกลมเล็กๆ ทีละ 10 ทาง”
มากกว่า:5 เหตุผลที่ต้องลองคลาสออกกำลังกายมืด
ขาและก้น
ข่าวร้ายคือคุณไม่สามารถ "ลดเฉพาะจุด" เช่นต้นขาและก้นได้ แต่คุณยังสามารถปรับพื้นที่เหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อติดมันได้ Wolfe กล่าว เช่นเดียวกับกรณีของกล้ามท้อง คุณจะต้องมองข้ามเครื่องจักรทั้งหมดที่โรงยิม และจดจ่อกับการหาชุดน้ำหนักฟรีที่ท้าทายคุณมากพอ
“โดยรวมดีที่สุด ออกกำลังกาย สำหรับขาที่แกะสลักคือหมอบ” วูล์ฟกล่าว “มันใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายส่วนล่างของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยกระชับแกนกลางของคุณและปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณ หยิบน้ำหนัก จับที่ฐานด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วหมอบลงจนเกือบแตะพื้นหรือจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังผลักดันส้นเท้าของคุณและชี้นิ้วเท้าออกไปด้านนอก”
สำหรับเครื่องขาทั้งหมดที่โรงยิม? “ฉันไม่ใช่แฟนตัวยงของเครื่องกดขาหรือเครื่องต่อขา” วูล์ฟกล่าว “ทั้งสองมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวและไม่ได้ให้ความแข็งแกร่งในทางปฏิบัติมากนัก”
แขน
ตุ้มน้ำหนักนั้นวิเศษมาก แต่ในยิมมีเครื่องหนึ่งที่วูล์ฟพูด สามารถ ให้การออกกำลังกายแขนอันทรงพลัง ตราบใดที่คุณใช้อย่างถูกต้อง “เครื่องเดินวงรีพร้อมที่จับสำหรับพายสามารถกำหนดเป้าหมายแขนของคุณได้จริง ๆ หากทำถูกต้อง” วูล์ฟกล่าว “ใช้แรงต้านมากพอที่จะท้าทายตัวเอง แล้วทำช่วงเวลา (หนึ่งนาทีของความเข้มข้นสูงมุ่งเน้นไปที่แขนของคุณ ความเข้มข้นน้อยลงหนึ่งนาทีโดยเน้นที่ขาของคุณ)”
มากกว่า:5 สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ยิมทำกับสมาชิกของพวกเขา
คาร์ดิโอ
คนส่วนใหญ่มีเครื่องคาร์ดิโอตัวโปรดและอีกเครื่องหนึ่งที่พวกเขากลัวมากกว่าตื่นเช้าวันจันทร์ สำหรับบางคน ลู่วิ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุดและทำให้นักวิ่งเสพติดได้ ในขณะที่คนอื่นๆ นึกไม่ถึงว่าจะต้องคุกเข่าลงผ่านการทรมานแบบนั้น ในความเห็นของวูล์ฟ เครื่องจักรหนึ่งเครื่องอยู่เหนือสิ่งอื่นใด “นักปีนบันได (ไม่ใช่ StairMaster) เป็นอุปกรณ์คาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด” วูล์ฟกล่าว “มันเลียนแบบขั้นตอนจริง ท้าทายตัวเองด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอ และอย่าจับแฮนด์รถเว้นแต่คุณจะรู้สึกเป็นลมหรือเป็นลม”
คุณอาจสงสัยว่าทำไมคำแนะนำของ Wolfe ส่วนใหญ่จึงเน้นที่อุปกรณ์และการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยที่ใช้แรงต้านทานของร่างกายคุณเอง คำตอบนั้นง่าย และอาจทำให้คุณคิดใหม่เกี่ยวกับการเป็นสมาชิกยิมราคาแพงของคุณ: เธอเชื่อว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ดีพอๆ กัน หากไม่ดีขึ้น โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย
“ร่างกายของคุณคืออุปกรณ์ที่ดีที่สุดที่คุณมี” วูล์ฟกล่าว “วิดพื้น, สควอท, แจ็คกระโดด, เข่าสูง, นักปีนเขา, Burpees, สปรินต์ - การออกกำลังกายแบบหลายกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมทั้งหมดที่เผาผลาญไขมัน เสริมสร้างและกระชับโดยไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์”
ก่อนไปเช็คเอ้าท์ สไลด์โชว์ของเรา ด้านล่าง.
