การเพิ่มการยืดเหยียดเบาๆ ลงในกิจวัตรก่อนนอนจะช่วยให้ระบบประสาทสงบลง และเตรียมให้คุณนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม นอน และลดความกังวลและความวิตกกังวลจากวันของคุณ
ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ โยคะ คุณครู ฉันอยากจะบอกว่าฉันขึ้นไปบนเสื่อเพื่อฝึกโยคะทุกคืนก่อนนอน แต่นั่นมักจะไม่เกิดขึ้น!
เมื่อฉันนอนพักผ่อนในตอนกลางคืน การปูเสื่อและนอนลงกับพื้นใน PJ ของฉันสามารถรู้สึกผ่อนคลายน้อยลงและเป็นงานบ้านมากขึ้น
ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายหกครั้งในห้องนอนของฉัน โดยไม่ต้องเตรียมอะไรเพิ่มเติม! พวกเขาจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที สิ่งที่คุณต้องมีคือตัวคุณเองและเตียงของคุณ และคุณพร้อมที่จะหลับใหลเมื่อทำเสร็จแล้ว
อยู่ในแต่ละท่าเป็นเวลาประมาณแปดรอบลมหายใจยาว หากคุณพบว่าจิตใจของคุณกังวลเกี่ยวกับวันของคุณหรือวิ่งผ่านสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ ให้ฝึกกด “หยุด” กับความคิดเหล่านั้นและเพ่งความสนใจไปที่ลมหายใจและความรู้สึกที่ท่าทางเหล่านี้ในตัวคุณ ร่างกาย.
1. นกพิราบง่วงนอน
- ยืนข้างเตียงของคุณ
- งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางหน้าแข้งลงบนเตียง
- หายใจเข้าและยืดหน้าอกของคุณขึ้นไปบนเพดาน
- อยู่ที่นี่ หรือ พับไปข้างหน้าเหนือขาที่งอของคุณเป็นเวลาแปดรอบการหายใจ
- หากคุณพลิกตัว คุณสามารถเอื้อมแขนไปข้างหน้าหรืองอข้อศอกเพื่อสร้างหมอนใต้หน้าผาก
- ทำซ้ำที่ขาอีกข้างของคุณ
เคล็ดลับ: หากคุณต้องการทำท่านี้ให้ลึกขึ้น คุณสามารถก้าวขายืนให้ห่างจากเตียงเมื่อคุณพับไปข้างหน้า
2. ยืน L
ยืนข้างเตียงของคุณ
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นบนเตียงข้างหน้าคุณแล้วงอเท้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและไหล่ของคุณหันไปข้างหน้าในทิศทางของขาหน้า
- เอามือแตะสะโพก หายใจเข้าเพื่อพลิกไหล่ไปข้างหลังและยกหน้าอกขึ้น
- หายใจออกและอยู่ที่นี่ หรือ วางปลายนิ้วของคุณลงบนเตียงแล้วพับไปที่สะโพกของคุณ คุณสามารถหายใจต่อแปดครั้งที่นี่หรือพับไปข้างหน้าเหนือขาหน้าของคุณ
- ทำซ้ำที่ขาอีกข้างของคุณ
เคล็ดลับ: หากเตียงของคุณสูงหรือต่ำเกินไป คุณสามารถทำได้บนเบาะโซฟาหรือเก้าอี้ของคุณ
3. น้องหมาที่สงบลง
- วางหน้าผากของคุณไว้บนขอบเตียงและปล่อยให้ศีรษะพักผ่อนอยู่ที่นั่น>
เอื้อมแขนไปข้างหน้าแล้วเดินถอยหลังจนกว่ามันจะอยู่ใต้สะโพกของคุณโดยตรง
- งอเข่าเท่าที่จำเป็น โดยให้หลังขนานกับพื้น
- กดฝ่ามือลงไปบนเตียงแล้วเลื่อนหัวไหล่ลงมาที่หลังเพื่อให้คุณรู้สึกว่าแขนของคุณแนบสนิท
- ดึงสะโพกของคุณไปข้างหลัง (เหมือนกับว่าคุณกำลังยื่นก้นออกมา) เพื่อยืดเอวทั้งสองข้างของคุณ
- หายใจเข้าลึก ๆ แปดครั้งที่นี่
เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โก่งเกินไป ลองนึกภาพด้านหน้าของโครงซี่โครงขึ้นไปทางหลังและหายใจเข้าลึกๆ ที่หลัง
4. สะโพกห้อย
- นอนลงที่ขอบเตียงโดยให้สะโพกข้างหนึ่งเกือบห้อยลงจากเตียง ตำแหน่งนี้ล่อแหลม! คุณอาจต้องการจับขอบเตียงไว้เหนือหัว กระดานหลัง หรือโต๊ะกลางคืนขณะทำเช่นนี้
- ปล่อยให้ขาของคุณห้อยลงมาจากขอบเตียง วางเท้าอีกข้างลงบนเตียงแล้วงอเข่า
- อยู่ที่นี่แปดลมหายใจแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับ: ตำแหน่งนี้อาจทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปที่กระดูกเชิงกรานด้านหน้า (สร้างส่วนโค้งที่หลังของคุณและช่องว่างขนาดใหญ่ระหว่างหลังส่วนล่างกับเตียงของคุณ) เพื่อตอบโต้ ให้ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง (เหน็บเชิงกรานเหมือนคุณกำลังทำให้ช่องว่างระหว่างหลังกับเตียงสั้นลง และดึงหน้าท้องของคุณ)
5. ทริคง่ายๆ
- นอนบนเตียงของคุณ
- นำเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก
- เอาเข่าทั้งสองข้างไปข้างเดียว
- หันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามและยืดแขนอีกข้างหนึ่งออกไปทางด้านนั้นด้วย
- หายใจเข้าแปดครั้งที่นี่แล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับ: สะโพกของคุณอาจจมลง ขึ้นอยู่กับความแน่นของเตียงของคุณ อ่อนโยนกับบิดนี้ หากรู้สึกรุนแรงเกินไป ให้วางหมอนไว้ใต้เข่า
6. เพลงกล่อมเด็ก
- นอนหงายแล้วสบายตัว!
- ยืดขาของคุณและปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลาย
- วางมือบนท้องส่วนล่างของคุณ
- นับแปดรอบการหายใจอย่างเงียบ ๆ ขณะที่คุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณลุกขึ้นและล้มลงภายใต้มือของคุณ
- หากคุณสังเกตเห็นความคิดของคุณล่องลอยไปกับสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนี้หรือสิ่งที่จะเกิดขึ้นในวันพรุ่งนี้ ให้ปล่อยความคิดเหล่านั้นกลับไปนับลมหายใจของคุณ เริ่มจากหนึ่งถ้าคุณลืมว่าคุณอยู่ที่ไหน!
เคล็ดลับ: คุณสามารถใช้สิ่งนี้เป็นช่วงเปลี่ยนผ่านเพื่อผล็อยหลับไป ดังนั้นให้เข้าไปอยู่ใต้ผ้าห่มก่อนที่จะเริ่มสิ่งนี้
