8
ช่วงเวลา 30 วินาที
การออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลา 30 วินาทีเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ฟิตเนส โดยไม่ต้องวิ่ง ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีที่ความเข้มข้นและความเร็วสูงสุดของคุณ จากนั้นให้พักอย่างกระฉับกระเฉงเป็นเวลา 30 วินาทีโดยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ดำเนินการชุดเต็มผ่านสองครั้ง
กิจวัตรประจำวัน:
- หมีหมอบ
- พักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง
- กระโดดต่อย
- พักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง
- หมอบแรงขับ
- พักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง
- แพลงก์แจ็ค
- พักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง
- ดันขึ้นไปไม้กระดานข้าง (สลับด้าน)
- พักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง
หมีหมอบ
เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นโดยให้สมดุลกับฝ่ามือและเท้าของคุณ งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดันสะโพกไปข้างหลังไปทางส้นเท้า กางแขนออกเหนือศีรษะ อย่าให้หัวเข่าแตะพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ในการเคลื่อนไหวเดียว ยืดเข่าและสะโพกของคุณอย่างระเบิด "ยิง" ร่างกายของคุณไปข้างหน้าและ "จับ" ตัวเองในท่าวิดพื้น หมอบกลับเข้าไปในหมอบหมีทันทีและออกกำลังกายต่อ
กระโดดต่อย
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย งอข้อศอกและมือตั้งกำปั้นไว้ข้างหน้าใบหน้า ในการเคลื่อนไหวเดียว กระโดดขึ้นและบิดตัวไปทางซ้ายขณะที่คุณชกไปข้างหน้าด้วยแขนขวา กระโดดขึ้นและบิดตัวไปทางขวาทันทีขณะที่ใช้แขนซ้ายชกไปข้างหน้า ทำการเคลื่อนไหวแบบต่อยและบิดต่อไปตลอดช่วงเวลา
หมอบแรงขับ
ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าสะโพก แยกเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เท้าทำมุมออกด้านนอก เอนสะโพกไปข้างหลัง งอเข่าทั้งสองข้างแล้วหมอบลง โดยลดดัมเบลล์ลงกับพื้น กระโดดเท้าไปข้างหลังคุณและเข้าด้วยกันเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งวิดพื้น กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าและไปด้านข้างทันที ลงจอดที่จุดเริ่มต้นเพื่อให้คุณยืนหมอบต่ำและกว้าง ขณะจับดัมเบลล์ เหยียดสะโพกและเข่าให้ตรง แล้วกดตัวเองให้ยืน
แพลงก์แจ็ค
เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นโดยให้สมดุลบนฝ่ามือและนิ้วเท้าของคุณ ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ ขาของคุณควรชิดกัน รักษาลำตัวของคุณให้คงที่และตรง กระโดดทั้งสองเท้าออกไปด้านข้าง ทันทีที่เท้าแตะพื้น ให้กระโดดกลับไปที่ศูนย์ทันที ดำเนินการเคลื่อนไหวการกระโดดเข้าและออกต่อไปกับร่างกายส่วนล่างของคุณเป็นระยะเวลาเต็ม
ดันขึ้นไปด้านข้างไม้กระดาน
เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นโดยให้สมดุลบนฝ่ามือและปลายเท้า งอข้อศอกและลดตัวลงกับพื้น หยุดเมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศา กดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งวิดพื้น แต่เมื่อข้อศอกของคุณยืดออก ให้ยกฝ่ามือขวาออกจาก พื้นและหมุนลำตัวของคุณ เปิดหน้าอกของคุณไปทางขวาขณะที่คุณเหยียดแขนขวาไปที่เพดาน ถือตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างเป็นเวลาหนึ่งวินาที จากนั้นหมุนหน้าอกของคุณกลับไปที่พื้นขณะที่คุณวางมือขวาลงบนพื้น ดันขึ้นอีกครั้งแล้วทำไม้กระดานไปด้านตรงข้าม
