การเลิกกินเนื้อสัตว์อาจช่วยเพิ่มสุขภาพที่ดีได้ แต่การขาดธาตุเหล็ก โปรตีน และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ อาจทำให้ร่างกายไม่แข็งแรงขณะออกกำลังกาย ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการรักษาสมดุลอาหารของคุณและทำให้คุณฟิตอย่างเหลือเชื่อ!
บางทีคุณอาจเป็นคนรักสัตว์ บางทีคุณอาจไม่ชอบรสชาติของเนื้อสัตว์ หรือบางทีคุณอาจเป็นมังสวิรัติเพื่อสุขภาพเท่านั้น ไม่ว่าเหตุผลที่คุณเลือกที่จะกำจัดเนื้อสัตว์ (หรือในบางกรณี ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด) ออกจากอาหารของคุณ มีโอกาสที่คุณจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการกินมังสวิรัติ หลายคนที่เลือกที่จะไม่กินเนื้อสัตว์บอกว่ารู้สึกดีและมีพลังงานมากกว่าที่เคย อย่างไรก็ตาม หากอาหารมังสวิรัติของคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่สมดุล คุณอาจรู้สึกแบน โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติในระหว่างเดินทาง
สิ่งที่คุณอาจพลาด
แม้ว่าผลการศึกษาบางชิ้นพบว่าผู้ทานมังสวิรัติมีอัตราการเป็นโรคหัวใจต่ำกว่า แต่มีอายุยืนยาวกว่า. ประมาณสามปี สัตว์กินเนื้อและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้เกือบทุกประเภท การตัดเนื้อออกอาจทำให้คุณเสี่ยงน้อยกว่า อาหารที่ดีที่สุด คุณอาจได้รับโปรตีน ธาตุเหล็ก หรือแคลเซียมไม่เพียงพอ ซึ่งกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องรักษาและฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
โปรดทราบว่าการเสิร์ฟสเต็กมีโปรตีนสูงถึง 30 กรัม ซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ และถ้าคุณหลีกเลี่ยงไข่ ชีส หรือไก่ คุณอาจพลาดของดีๆ ในการบำรุงกล้ามเนื้อถึง 42 กรัม อาหารมังสวิรัติที่ไม่สมดุลซึ่งกินธาตุเหล็กและแคลเซียมมากเกินไปอาจทำให้คุณมึนหัวและเซื่องซึม ไม่ต้องพูดถึงแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากขึ้นเนื่องจากกระดูกเปราะ
SMART SWAPS
ข่าวดีก็คือมีสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพมากมายที่ช่วยรักษาระดับโปรตีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียมของคุณ อย่างแรกเลย คุณสามารถเพิ่มโปรตีนได้มากกว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ต สำหรับโปรตีนพันช์หนึ่งหรือสองที่ดียิ่งขึ้น ให้ผสมถั่วและธัญพืช (ลองใส่ถั่วอบมังสวิรัติลงในข้าวกล้อง หรือผสมถั่วเลนทิลกับซอสสปาเก็ตตี้ที่เสิร์ฟบนพาสต้าแบบโฮลเกรน)
เพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กและแคลเซียมของคุณ ให้ลดลง ผักใบเขียว เช่นคะน้าและชาร์ทสวิส บรอกโคลีและมันฝรั่ง ผักสีเข้มมีทั้งธาตุเหล็กและแคลเซียม ดังนั้นควรใช้ในสลัดหรือนึ่งเป็นเครื่องเคียง คุณควรพิจารณาด้วย ชีสนมแพะซึ่งปราศจากแรนเน็ต ย่อยง่ายกว่าชีสนมวัว และเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
ถั่วเลนทิล ถั่วเขียว และถั่วแดง เป็นแหล่งที่ดีของทั้งธาตุเหล็กและโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองก็เช่นเดียวกัน ซึ่งคุณสามารถใช้ทดแทนอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลักได้ เช่น ลาซานญ่า หรือเคยทำ ของหวานมังสวิรัติ. และเนื่องจากวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก คุณจึงควรตุนผักและผลไม้ เช่น ส้ม สับปะรด สตรอเบอร์รี่ และพริกเขียว
หักโหมโอเมก้า 3
การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอในอาหารของคุณมีความสำคัญพอๆ กับการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น โปรตีน แคลเซียม และธาตุเหล็ก การรับประทานโอเมก้า 3 ของคุณซึ่งมีความสามารถในการต้านการอักเสบ สามารถช่วยเร่งการรักษาน้ำตาของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ ถ้าคุณโอเคกับการกินปลา ให้เลือกปลาที่อ้วนที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไขมันที่ "ดีสำหรับคุณ" เพียงพอ เลือกซื้ออาหารประเภทน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล หรือรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อื่นๆ เช่น วอลนัทแคนตาลูป ใบองุ่น หรือกะหล่ำดอก คุณยังสามารถเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดป๊อป เช่น เมล็ดเจีย น้ำมันปลา หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
และทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารอย่างกะทันหัน คุณควรตรวจสอบกับนักโภชนาการหรือผู้ดูแลสุขภาพของคุณ ผู้ให้บริการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานแร่ธาตุและวิตามินทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและ แข็งแกร่ง.
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตแบบมังสวิรัติและสูตรอาหารปลอดเนื้อสัตว์แสนอร่อย โปรดดูที่ลิงก์เหล่านี้:
มังสวิรัติสามารถรักสัตว์กินเนื้อได้ แต่พวกเขาจะกินอะไร?
สูตรอาหารมังสวิรัติที่ตอบโจทย์
สูตรอาหารมังสวิรัติย่าง
