แม้ว่าวันหยุดจะผ่านไปแล้วและคุณได้ตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณกลับคืนมา ความอยาก จะไม่ปล่อยมือและรู้สึกหมดหนทางต่อการโจมตีของคาร์โบไฮเดรต ก่อนที่คุณจะฝังใบหน้าของคุณในถุงคุกกี้ ให้ทำตามแผน 10 ขั้นตอนนี้จากนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Elizabeth Somer เพื่อทานคาร์โบไฮเดรตและกินพวกมันด้วย
ความอยากทานคาร์โบไฮเดรตนั้นเดินสาย
ตามที่ Elizabeth Somer ผู้เขียน กินในแบบของคุณสู่ความสุขไม่ใช่ความผิดของคุณที่คุณไม่สามารถเอานิ้วออกจากโถคุกกี้หรือถุงมันฝรั่งทอดได้ “ถ้าคุณเป็นคาร์โบไฮเดรต
กระหาย คุณต้องปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเมตตาเล็กน้อย” เธออธิบาย “คุณไม่สามารถ 'ขจัด' ความอยากเหล่านั้นได้ พวกเขาเดินสายในหัวของคุณ”
แทนที่จะเอาชนะตัวเองที่เป็นคนกินคาร์โบไฮเดรตหรือคิดว่าคุณสามารถปฏิเสธอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ในระยะยาว ให้ปรับเปลี่ยนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณในทางปฏิบัติที่จะทำให้คุณมีเหตุผล
พอใจ. “ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารแต่ละมื้อมีธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยหนึ่งเมล็ด… [และ] วางแผนอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกอยากมากที่สุดของวัน” ซอมเมอร์ซึ่งเป็นสมาชิกคนหนึ่งแนะนำ
ของคณะกรรมการที่ปรึกษากองบรรณาธิการของ รูปร่าง นิตยสารและบรรณาธิการของ การแจ้งเตือนโภชนาการ. คุณถามคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพคืออะไร? อ่านต่อไปเพื่อหา
10 เคล็ดลับลดความอยากทานคาร์โบไฮเดรต
1. ล้างครัวแป้งขาวให้หมด
เปิดตู้แล้วโยนขยะที่เห็นได้ชัดเจน เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว มันบดสำเร็จรูป แครกเกอร์หรือคุกกี้ที่ทำด้วยอะไรก็ได้ยกเว้นเมล็ดพืช 100 เปอร์เซ็นต์ มันฝรั่งทอดทั้งหมด
ผลิตภัณฑ์พาสต้าแปรรูป มัฟฟินจัมโบ้ และอาหารแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตเปล่าอื่นๆ ซอมเมอร์แนะนำ และอย่าหยุดเพียงแค่นั้นเธอขอ “ล้างช่องแช่แข็งของเฟรนช์ฟราย แฮชบราวน์ อาหารเช้า
อาหารที่ทำจากธัญพืชแปรรูปหรืออาหารที่มีแคลอรีสูงและมีคุณภาพต่ำ” นอกจากนี้ ให้โยนสารกระตุ้นคาร์โบไฮเดรตของคุณทิ้งไปซะ - อาหารขยะที่คุณต้านทานไม่ได้
2. เติมด้วยคุณภาพ-คาร์โบไฮเดรต
ถึงเวลาเติมสต็อกในครัวของคุณด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด 100 เปอร์เซ็นต์ที่คุณชอบ ซอมเมอร์แนะนำขนมปังโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์ ข้าวโอ๊ตแบบเก่า ซีเรียลข้าวสาลีฤดูใบไม้ร่วง Kashi หรือ GoLean
ซีเรียล ซูมซีเรียลร้อน หรือข้าวกล้องทันที ควบคุมความอยากคาร์โบไฮเดรตของคุณต่อไปโดยทดลองกับธัญพืชชนิดใหม่ เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ผักโขม คูสคูสโฮลวีต หรือบูลเกอร์
3. ทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพในสูตรอาหาร
คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งสูตรอาหารที่คุณโปรดปรานหรือหลีกเลี่ยงสูตรอาหารใหม่ๆ ที่ไม่ต้องมีธัญพืชเต็มเมล็ด เพียงเปลี่ยนคาร์บคุณภาพต่ำด้วยตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ชาญฉลาดกว่า ตัวอย่างเช่น Somer
แนะนำสารทดแทนต่อไปนี้:
- สำหรับข้าวขาว: ใช้ข้าวกล้องหรือข้าวป่ากึ่งสำเร็จรูป บูลเกอร์ ลูกเดือย หรือเมล็ดพืชอื่นๆ
- สำหรับแป้ง: ใช้แป้งโฮลวีตอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง
- สำหรับขนมปัง: ใช้ขนมปังโฮลเกรน
- สำหรับมันฝรั่ง: ใช้มันเทศ มันเทศ สควอช และ/หรือข้าวโพด
4. วางแผนอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ
ในการบรรจุอาหารกลางวันและของว่างสำหรับวัน ให้ใช้ผลิตภัณฑ์จากโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพ Somer กล่าวว่า “ทำแซนวิชด้วยขนมปังโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์ ใช้ชีสไขมันต่ำ เช่น Cabot Vermont 50
เปอร์เซ็นต์ชีสลดไขมัน และรวมถึงธัญพืชอื่นๆ เช่น แครกเกอร์โฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์หรือป๊อปคอร์นแบบเป่าลม”
5. สร้างรางวัลที่ไม่ใช่อาหาร
แม้ว่าหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งวันโดยไม่ต้องสั่งเฟรนช์ฟรายส์จำนวนมากก็ควรค่าแก่รางวัล แต่อย่าตอบโต้ความพยายามของคุณด้วยอาหารคุณภาพต่ำอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แทน ซอมเมอร์กล่าวว่า
“สรรเสริญตัวเองด้วยการทำเล็บมือ ดอกไม้ ตีกอล์ฟในวันเสาร์หรือชมภาพยนตร์ Netflix ปฏิบัติตาม 'ถ้า.. กฎนั้นคือ: ถ้าคุณหลีกเลี่ยงขยะ คุณก็จะได้กลับมา
ถูเวลาคนเดียวหรืออาบน้ำฟอง”
6. ใช้เวลาในการประเมินความอยากอาหารของคุณ
ซอมเมอร์อธิบายว่าบ่อยครั้งที่เราหยิบอาหารขึ้นมาก่อนที่เราจะรู้ว่าเราต้องการมันจริงๆ หรือไม่ ปฏิกิริยาสะบัดเข่าทำให้เรามีปัญหา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้หยุดพัก 10 นาที
ก่อนดำดิ่งลงไปในของว่างใดๆ ตั้งแต่ป๊อปคอร์นไปจนถึงโดนัทที่เหลือ คุณยังสามารถใช้เวลาเดิน 10 นาทีเพื่อช่วยให้จิตใจของคุณหลุดพ้นจากความจำเป็นเร่งด่วนแล้วประเมินใหม่เมื่อคุณกลับมา
7. ระบุความอยากของคุณ
ก่อนจะหยิบจับอะไรก็ตามที่อยากได้ มันเป็นอะไรที่กรุบกรอบหรือเคี้ยว? เย็นหวานหรือครีม? เมื่อคุณระบุได้แล้วว่าต้องการอะไร ให้หาแคลอรี่ต่ำ
อาหารที่สนองความต้องการ ซอมเมอร์กล่าวว่า "โชคดีที่ยิ่งคุณกินมากขึ้น ความอยากอาหารที่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่หวานมากเกินไปจะยิ่งลดน้อยลงเท่านั้น" อยู่นิ่งๆ สักพักเดี๋ยวก็รู้
วิธีที่ดีต่อสุขภาพเพื่อตอบสนองเงินเยนของคุณ
8. กินข้าวเช้าทุกวัน
มื้อที่สำคัญที่สุดของวันไม่เพียงแต่เริ่มต้นการเผาผลาญอาหารหลังจากอดอาหารมื้อเย็นอย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังช่วยระงับความอยากทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำของคุณได้อีกด้วย ตามคำบอกเล่าของซอมเมอร์ ถ้าคุณทานอาหารที่มีประโยชน์
อาหารเช้า คุณมีแนวโน้มที่จะต่อต้านการล่อลวงอาหารขยะที่อาจเกิดขึ้นในตอนกลางวันมากขึ้น
9. เก็บความหิวไว้ที่อ่าว
การข้ามมื้ออาหารหรือรอระหว่างมื้ออาหารนานเกินไปจะทำให้คุณอยากทานอาหารขยะและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซอมเมอร์แนะนำให้ทานอาหารมื้อเล็กและของว่างให้ทั่วกันตลอดทั้งวัน
เพื่อรักษาระดับเซโรโทนิน ระดับน้ำตาลในเลือด และฮอร์โมนและสารเคมีอื่นๆ ในร่างกายของคุณให้อยู่ในช่วงปกติ
10. เมื่ออยู่ไกลใจก็ห่าง
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการมองเห็นคือความอยาก Somer กล่าว ระวังสิ่งล่อใจที่ห้างสรรพสินค้า ร้านอาหาร และบ้านเพื่อน มันง่ายที่จะทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเมื่อคนส่วนใหญ่เสนอให้คุณ
คาร์โบไฮเดรตขยะคุณภาพต่ำ ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์พบว่าผู้คนกินแคลอรี่มากขึ้น 45 เปอร์เซ็นต์เมื่อมีตะกร้าขนมปังวางบนโต๊ะในร้านอาหารมากกว่าเมื่อ
พนักงานเสิร์ฟเข้ามาและยื่นชิ้นหนึ่งจากตะกร้าให้พวกเขา นั่นหมายถึงอะไรสำหรับคุณ? “ขอให้ถอดชิป Tortilla Chips ออกตอนทานอาหารที่ร้านอาหารเม็กซิกัน แล้วคุณจะเอาตัวรอดได้
300 แคลอรีที่ไม่จำเป็น และหลีกเลี่ยงร้านกาแฟที่มีมัฟฟิน สโคน และครัวซองต์” Somer กล่าวเสริม
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน ด้วยคำแนะนำของ Somer คุณยังคงสามารถสนองความอยากคาร์โบไฮเดรตของคุณได้ แต่ด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณภาพสูง ที่จริงแล้ว - เมื่อเวลาผ่านไป - ลดความอยากอาหารของคุณ
ความต้องการทานคาร์โบไฮเดรตขยะคุณภาพต่ำ คุณ สามารถ มีคาร์โบไฮเดรตของคุณและกินพวกเขาด้วย
เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพิ่มเติมเพื่อลดความอยากของคุณ
- อาหารเพื่อสุขภาพที่กระตุ้นความอยาก
- 10 ทางเลือกในการทานอาหารว่าง
- 15 วิธีลดความอยากอาหารใน 50 แคลอรีหรือน้อยกว่า
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการควบคุมความอยากคาร์โบไฮเดรตและเคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรดไปที่www. EatYourWayToHappiness.com.
