ชกมวย เบอร์ 1: ข้ามเชือก
กระโดดเชือก เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกับการประสานงาน การจับเวลา และจังหวะที่จำเป็นในการชกมวย ในขณะที่ทำงานเกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ
ข้ามเจาะเชือก:
- ให้ร่างกายส่วนบนผ่อนคลายในขณะที่กระโดดจากพื้นถึงสี่นิ้ว
- เชือกแตะพื้นด้านหน้าปลายนิ้วเท้าของคุณ
- งอเข่าเล็กน้อย
- ปล่อยให้ข้อมือของคุณทำงานและให้ปลายแขนของคุณวางราบกับพื้น
- ให้ข้อศอกอยู่ใกล้ด้านข้างของคุณ
- หากคุณสะดุดล้ม ให้กลับมาอยู่ในจังหวะของคุณ
ชกมวย เบอร์ 2: ลำตัวบิดด้วยลูกบอลยา
การยืนบิดตัวกับลูกยาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะที่บิดตัวในการชกมวยเพื่อให้ชกมีประสิทธิภาพมากขึ้น
สว่านบิดลำตัว:
- ขึ้นอยู่กับของคุณ ฟิตเนส ระดับ ใช้ลูกยาขนาด 5 ถึง 15 ปอนด์ ถือลูกยาด้วยมือทั้งสองข้างหน้าคุณโดยให้แขนเหยียดตรง
- ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ขางอเล็กน้อย บิดเอวไปทางซ้าย แตะลูกบอลที่กำแพง แล้วบิดไปทางขวา เมื่อคุณบิดไปทางขวา ให้หมุนเท้าซ้ายของคุณและในทางกลับกัน ดำเนินการต่อเป็นเวลาสองนาที
บันทึก: หากคุณงอเข่าอีกเล็กน้อยในท่าหมอบ คุณก็จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่คุณบริหารไหล่และส่วนเฉียง
มากกว่า: การเดินเป็นสิ่งที่ประเมินค่าต่ำที่สุด ออกกำลังกาย เคย
ชกมวย เบอร์ 3: คุกเข่า
การฝึกหัวเข่านี้จะช่วยปรับปรุงความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกับการเสริมสร้างกล้ามท้องส่วนล่าง และช่วยพัฒนาการประสานงานที่จำเป็นในการจับคู่มือกับเท้าในการชกมวย
ซ้อมเข่า:
- ยืนบนพื้น ยกเข่าข้างหนึ่งแล้วเข่าอีกข้างหนึ่งถึงเอว พยายามเอื้อมถึงหน้าอก ตลอดเวลา ให้เคลื่อนที่ไปข้างหน้าอย่างมั่นคงบนพื้นเป็นวงกลม ไปข้างหน้าและข้างหลัง หรือให้อยู่กับที่ ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของคุณ
- มืออยู่ในตำแหน่ง "ยกมือ" จนถึง 30 วินาทีก่อนช่วงเวลาพักจากนั้นคุณ "ต่อย" ต่อยตรงเหนือศีรษะและยกเข่าขึ้นอย่างรวดเร็วจนหมดเวลาพักผ่อน ระยะเวลา.
ชกมวย เบอร์ 4: กระโดดหมอบ
Jump squats มีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาและแกนกลางสำหรับการชกมวยป้องกัน เช่น บ๊อบและทอ
กระโดดหมอบสว่าน:
- เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้เท้าหันไปข้างหน้าและแยกความกว้างไหล่ จากนั้นหย่อนตัวลงในท่าหมอบแล้วดันกลับขึ้นกระโดดทันที พยายามกระโดดจากพื้นอย่างน้อย 1 ฟุต
- เมื่อคุณกลับมาที่พื้น ให้ถอยกลับไปที่ตำแหน่งหมอบทันที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าไม่พ้นนิ้วเท้า จากนั้นทำซ้ำตามลำดับ
- คุณอาจแกว่งแขนเพื่อให้ร่างกายมีแรงผลักดัน
- นี่คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ยอดเยี่ยมซึ่งทำงานเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ขา เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อก้น น่อง หรือแม้แต่หน้าท้องและหลังของคุณ
- หากคุณเหนื่อยเกินไปก่อนที่ตัวจับเวลาสองนาทีจะดับลง ให้ทำท่าสควอชปกติต่อไปจนกว่าจะถึงเวลาพัก
ชกมวย เบอร์ 5: มินิวิดพื้น
มินิบ็อกเซอร์วิดพื้นเสริมความแข็งแกร่งให้กับไขว้ เดลทอยด์ และหลัง ซึ่งทั้งหมดนี้ใช้เพื่อ "พลิก" หมัดของคุณในการชกมวย
สว่านกระแทกขนาดเล็ก:
- นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ใกล้กับไหล่ ให้ข้อศอกและแขนสัมผัสด้านข้างลำตัว ดันทั้งตัวขึ้นแล้วลดต่ำลง เพียงแค่ยกขึ้นจากพื้นเพียง 6 นิ้ว
- ยกร่างกายทั้งหมดขึ้นพร้อมกันโดยไม่ต้องโค้งหลัง สิ่งสำคัญคือต้องให้แขนแนบชิดกับลำตัว
- คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้บนเข่าของคุณเพื่อเริ่มต้นและทำท่าวิดพื้นบนเท้าของคุณ
- หากแขนของคุณเมื่อยมากเกินไปก่อนเวลาจะหมด ให้เหยียดแขนให้ตรงและยกตัวขึ้นจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะเริ่มวิดพื้นอีกครั้ง
ชกมวย เบอร์ 6: ตัวเสริมความแข็งแกร่ง
การฝึกซ้อมนี้ต้องนอนคว่ำเหนือบาสเก็ตบอล การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามท้อง กล้ามเนื้อเฉียง และหลัง และสอนให้คุณรักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นอยู่เสมอ สิ่งนี้จะช่วยป้องกันคุณจากการถูกลมพัดออกจากตัวคุณหากคุณถูกกระแทกร่างกาย!
สว่านเสริมแรงแกน:
- นอนคว่ำหน้าบนบาสเก็ตบอลโดยให้ท้องของคุณ (ระหว่างสะโพกและซี่โครง) อยู่ในตำแหน่งบาสเก็ตบอล
- กางแขนและขาให้กว้าง เหยียดตรง จากนั้นหมุนตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (ซ้ายและขวา) บนลูกบอล โดยให้เข่าและข้อศอกอยู่ห่างจากพื้น
- เคล็ดลับคือการกระชับหน้าท้องให้แน่นที่สุด
รวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายปกติของคุณและพิจารณาเข้าคลาสชกมวย การชกมวยทำลายแคลอรี ปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ และทำให้คุณเป็นคนผอมเพรียว
เผยแพร่ครั้งแรก ม.ค. 2010. อัปเดตเมื่อ ก.ย. 2016.
