ท่าออกกำลังกายหลังเพื่อรองรับหน้าอกของคุณ

หลังส่วนบนและส่วนล่างที่แข็งแรงไม่เพียงแต่มีความสำคัญสำหรับท่าทางที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียดของเนื้อเยื่อในเต้านมของคุณได้อีกด้วย นอกจากการสวมเสื้อชั้นในแบบซัพพอร์ตแล้ว ท่าบริหารหลังเหล่านี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณเหยียดตรง ยกหน้าอกขึ้น และช่วยบรรเทาแรงกดจากแรงโน้มถ่วงที่ดึงคุณเข้าสู่สภาวะตกต่ำ

สิ่งที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณปรารถนาให้คุณ

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. สิ่งที่เทรนเนอร์ส่วนตัวของคุณอยากให้คุณรู้เกี่ยวกับ ฟิตเนส

ท่าไม่ดีทำให้ร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้า

ไม่ว่าจะเป็นเพราะคุณมีหน้าอกที่ใหญ่ ใส่เสื้อชั้นในที่ไม่พยุงตัว หรือรับเอา คนบ้างานคอมพิวเตอร์ ท่าทางไม่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อตึงตัวตลอดเวลา ร่างกายของคุณ. หากท่าปกติของคุณเอียงไหล่และร่างกายส่วนบนของคุณเอนไปข้างหน้า คุณกำลังเพิ่มความเสี่ยงของ การบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนบนและในระยะยาว เนื้อเยื่อเต้านมของคุณโดยไม่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีขนาดใหญ่ หน้าอก.

ท่าออกกำลังกายหลัง

American Council on ออกกำลังกาย (ACE) โฆษกและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Sabrena Merrill, MS แนะนำให้ออกกำลังกายหลังส่วนบนและส่วนล่างเพื่อเปิด หน้าอกและดึงร่างกายให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์มากขึ้น ที่จะบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่เกิดจากคนจน ท่าทาง กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงยังช่วยให้หน้าอกของคุณยกสูงและเปล่งประกายความมั่นใจ นี่คือแบบฝึกหัดหลังห้าอันดับแรกของ Merrill

1. แถวแขนเดียวและขยายสะโพก

แถวแขนเดียวและขยายสะโพก การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่หลังส่วนบนด้วยแถวและหลังส่วนล่างด้วยการยืดสะโพก การออกกำลังกายนี้ยังใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณรักษาสมดุลตลอดการเคลื่อนไหว

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยกมือและเข่าขึ้นโดยใช้ดัมเบลล์ในมือขวา แล้วขาซ้ายเหยียดตรงสะโพก โดยให้เข่าตั้งตรง

ความเคลื่อนไหว: ดึงศอกขวาขึ้นในขณะที่คุณงอศอกและยกน้ำหนักขึ้นด้านบนพร้อมกับยกขาตรงขึ้นพร้อมกัน บีบกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อตะโพก (หลัง) ของขาที่ยื่นออกมา ต่ำกว่าตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน

2. แถวงอสองแขน

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตั้งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณหากคุณจดจ่อกับการดึงสะดือขึ้นไปถึงกระดูกสันหลังตลอด แต่ละชุด

ตำแหน่งเริ่มต้น: ใช้ดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง ยืนโดยแยกขากว้างเท่าสะโพก และเอนไปข้างหน้าที่สะโพกโดยให้แขนเหยียดตรง กระชับหน้าท้องและยกหน้าอกและก้นกบ

ความเคลื่อนไหว: ยกข้อศอกขึ้นและกลับ โดยให้ข้อศอกงอ จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้นแล้วบีบสะบักเข้าหากัน ลองนึกภาพการบีบองุ่นระหว่างหัวไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนและกลาง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ปล่อยให้ไหล่ของคุณม้วนไปข้างหน้า

ทำซ้ำ 12 ครั้ง

3. ส่วนขยายหลังคว่ำลูก

นอนคว่ำแถวบอลไวด์ การใช้ลูกบอลออกกำลังกายสำหรับการยืดหลังนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายในขณะที่คุณทรงตัวและยกลำตัวขึ้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยึดเท้าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยใต้ตู้หรือโซฟา และวางลูกบอลไว้ใต้บริเวณหน้าท้องส่วนล่างและสะโพกของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและดึงสะบักไหล่ลงมาและด้านหลังในขณะที่คุณเปิดหน้าอกไว้

ความเคลื่อนไหว: ยกและลดลำตัวของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อหลังในขณะที่คุณยืดขาและเกร็ง หยุดชั่วคราวที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหวแล้วลดต่ำลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่คลายกล้ามเนื้อหลัง

ทำซ้ำ 12 ครั้ง

4. บนสะพานด้านเสื่อ

การออกกำลังกายหลักนี้จะช่วยให้ส่วนหลัง หน้าท้อง และส่วนท้องของคุณแข็งแรงขึ้นโดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงขวาบนพื้น อยู่ในท่าสะพานข้างโดยพิงศอกข้างหนึ่งและสะโพกและขาข้างเดียวกัน

ความเคลื่อนไหว: รักษาตำแหน่ง "ตะขอ" หรือ "L" โดยให้ลำตัวส่วนล่างยกลำตัวขึ้นเพื่อสร้างยอดที่สะโพก ลดลำตัวของคุณลงและแตะสะโพกของคุณกับพื้นด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน

5. นอนคว่ำแถวบอลไวด์

นอนคว่ำแถวบอลไวด์ ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว ท่านี้มุ่งเป้าไปที่แขนและหลังของคุณพร้อมกับแถวขณะทำงานกล้ามเนื้อแกนกลางและขาในขณะที่ทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหว

ตำแหน่งเริ่มต้น: ใช้ดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยใต้ตู้หรือโซฟา แล้ววางลูกบอลไว้ใต้บริเวณหน้าท้องส่วนล่างและสะโพก วางแขนของคุณตรงจากไหล่โดยให้ข้อมือหันหลังคุณ

ความเคลื่อนไหว: ดึงแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบนโดยให้ข้อศอกกว้างและให้คออยู่ในแนวเดียวกับส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลัง (ดูที่พื้นด้านหน้าลูกบอลขณะพายเรือ) ในขณะที่คุณพายเรือ ให้บีบหลังไหล่และกล้ามเนื้อระหว่างสะบักเข้าหากัน ต่ำกว่าตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 12 ครั้ง