ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการประเมินวิถีชีวิตปัจจุบันของคุณ และทำการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะพาคุณผ่านพ้นฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว การแก้ไขเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นไม่จำเป็นต้องเป็นการทดสอบที่รุนแรง เพียงแค่ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในระยะยาวอย่างแท้จริง!
อย่าพยายามทำมากเกินไปในคราวเดียว
“คนส่วนใหญ่พยายามยกเครื่องทั้งชีวิตในคราวเดียว ซึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะยึดถือเป็นระยะเวลานาน” Kelly James-Enger วิทยากรสร้างแรงบันดาลใจและผู้เขียนร่วมของ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่: แผนปฏิบัติการ 12 สัปดาห์สู่ชีวิตที่ดีขึ้น.
“การมุ่งเน้นที่สิ่งหนึ่ง เช่น การรับประทานอาหารที่ดีขึ้นและการทำสิ่งเล็กน้อย เช่น การเพิ่มการบริโภคผลผลิตจากหนึ่งเป็นสองส่วน (หรือน้อยกว่า) ต่อวันเป็นสี่ต่อวันช่วยได้จริงๆ”
โภชนาการ การอดอาหาร การออกกำลังกาย และสุขภาพจิตเป็นสี่ส่วนหลักที่คุณสามารถมุ่งเน้นเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น นี่คือคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของ James-Enger ในการทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละขั้นตอน
ขั้นตอนเล็กๆ สู่โภชนาการที่ดีขึ้น
การปรับปรุงปริมาณสารอาหารของคุณสามารถทำได้โดยง่ายด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ไม่กี่อย่าง เช่น การเพิ่มผลไม้พิเศษในการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ หรือการละทิ้งโดนัทด้วยกาแฟยามเช้าของคุณ
James-Enger สนับสนุนการกินผักและผลไม้มากขึ้น “ทุกมื้อมีผลไม้หรือผักอย่างน้อยหนึ่งอย่าง (ไม่รวมเฟรนช์ฟรายส์!) พยายามดื่มน้ำให้มากขึ้น คุณจะมีน้ำเพียงพอและมีโอกาสน้อยที่จะกินของว่างเพราะความกระหายที่ปลอมตัวเป็นความหิว”
แทนที่จะใช้มัฟฟินหรือขนมอบที่ใส่น้ำตาล ให้สั่งเบเกิลโฮลวีตกับครีมชีสเบา ๆ หรือโยเกิร์ตและ ถ้วยกราโนล่า – ทั้งสองจะช่วยเติมเต็มความว่างเปล่าที่หิวโหยโดยไม่มีแคลอรีที่ว่างเปล่าและน้ำตาลของจัมโบ้ทั่วไป มัฟฟิน
ลองผสมผสานการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน ทางเลือกที่ดีคืออัลมอนด์จำนวนหนึ่ง (มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง), เบอร์รี่ (มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง), คอทเทจชีส (ผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยแคลเซียม), ดิบ ผักที่มีไขมันต่ำ (เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์) และอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่ว ถั่วลันเตา และ ธัญพืช.
ขั้นตอนเล็ก ๆ เพื่อการอดอาหารที่ดีขึ้น
ข้ามอาหารแฟชั่นที่ไม่ดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ด้วยการลดแคลอรี่เพียงเล็กน้อยและเปลี่ยนอาหารได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่และไขมันของคุณได้อย่างราบรื่นโดยการแลกเปลี่ยนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น เลือกน้ำส้มสายชูที่ทำจากน้ำมันมะกอก (เช่น น้ำสลัดมัสตาร์ดที่มีรสเปรี้ยวนี้) แทนน้ำสลัดครีมที่มีไขมันสูง
การทดแทนอื่นๆ ที่เป็นมิตรกับอาหาร ได้แก่ การเลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว (แม้ว่างานวิจัยล่าสุดจะชี้ให้เห็น) แป้งเปรี้ยวคือทางออกที่ดีที่สุด) ป๊อปคอร์นแบบเป่าลมบนมันฝรั่งทอด โยเกิร์ตบนไอศกรีม และอาหารย่างหรืออบบนของทอด การเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยนั้นน่ารับประทานมากกว่าการอดอาหารตามแฟชั่น และไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย
“ให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงโดยเฉพาะอย่ากินมัน พึ่งพาอาหารที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมันมากขึ้น แล้วสงสัยว่าทำไมพวกเขาถึงหิวตลอดเวลา” James-Enger กล่าว “และอย่าไปนานกว่าสามถึงสี่ชั่วโมงโดยไม่กิน คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปเมื่อคุณนั่งลงเพื่อทานอาหารหรือของว่างในที่สุด”
ขั้นตอนเล็กๆ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
ความคิดที่จะพยายามรวมการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามเข้ากับตารางงานที่แน่นอยู่แล้วนั้นอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล แต่ก็เป็นไปได้ ขั้นแรก ให้เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณโดยการออกกำลังกายแบบย่อยหลายๆ ช่วงเวลาตลอดทั้งวัน แม้แต่การออกกำลังกายโดยไม่ได้ตั้งใจก็นับ! จอดรถให้ไกลจากที่หมาย ใช้จักรยานแทนการขับรถ พาสุนัขไปเดินเล่น หรือแม้แต่ การทำความสะอาดบ้านหรือทำงานบ้านอย่างจริงจังจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณและปรับปรุง สุขภาพ. การรวมขั้นตอนเพิ่มเติมใดๆ เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ หรือยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย
“[การเพิ่มกิจกรรมในวันของคุณ] ช่วยเผาผลาญแคลอรีพิเศษสองสามตัวและทำให้คุณตระหนักมากขึ้นว่าจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้น หนึ่งหมื่นก้าวเป็นจำนวนที่เราควรจะยิงให้ได้ ซึ่งเท่ากับสี่ถึงห้าไมล์ต่อวัน” James-Enger ชี้ให้เห็น “เริ่มจาก 2,000 ก้าว หากคุณไม่ได้ใช้งานเลย และค่อยๆ พัฒนาจากตรงนั้น”
แม้แต่การเดินเข้าที่หลายครั้งตลอดทั้งวันก็สามารถช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงขึ้นได้ คุณสามารถเข้าบ้านในขณะที่รอกาน้ำชาเดือด เดินขบวนเพื่อพักงานหรือดูทีวีระหว่างโฆษณา ลองเพิ่ม "ก้าวทันที" ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้าและดูว่าคุณสามารถทำตามขั้นตอนได้กี่ก้าว ในการติดตามจำนวนก้าวของคุณ ลงทุนในเครื่องนับก้าวเพื่อนับก้าวของคุณโดยอัตโนมัติตลอดทั้งวัน จากการศึกษาพบว่าเครื่องนับก้าวสามารถกระตุ้นให้คุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น
ก้าวเล็กๆ สู่สุขภาพจิตที่ดีขึ้น
โลกอาจเป็นสถานที่ที่บ้าคลั่งและการหยุดทำงานเล็กน้อยเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับจิตใจและร่างกายที่แข็งแรง (อ่านการต่ออายุด้วยตนเองตั้งแต่หัวจรดเท้าเพื่อดูแนวคิดที่ผ่อนคลายและปรนเปรอตัวเอง)
“การพักช่วงสั้นๆ ตลอดทั้งวันจะทำให้คุณมีโอกาสได้หลีกหนีจากชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย แม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ เมื่อเวลาผ่านไป การหยุดพักเหล่านี้จะช่วยลดระดับความเครียดในแต่ละวันของคุณ และช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดทั่วไป เช่น การขับรถ (หรือนั่ง) ในการจราจรได้ง่ายขึ้น” เจมส์-เอนเกอร์แนะนำ
เธอเสริมว่า “แม้แต่การพักหายใจ 5 นาทีหรือเดินระยะสั้น ๆ ก็สามารถลดความดันโลหิตของคุณ ลดหัวใจของคุณลงได้ ให้คะแนนและลดฮอร์โมนความเครียด รวมทั้งเพิ่มพลังงานที่จะช่วยให้คุณจัดการกับส่วนที่เหลือของคุณ วัน."
จัดตารางการพักผ่อนหรือความสนุกสนานและครอบครัวในแต่ละสัปดาห์เพื่อคลายเครียดและชุบตัวจิตวิญญาณของคุณ หยุดทำธุระ ปล่อยให้ซักรีดกองอยู่เต็มวัน ทิ้งงานของคุณไว้ที่สำนักงานและเพลิดเพลินกับอาหารค่ำแสนอร่อย ดูหนัง นอน อ่านหนังสือ หรือไปเดินเล่นกับคนพิเศษ ร่างกายและจิตใจของคุณจะขอบคุณ!
ด้วยขั้นตอนง่ายๆ เพียงไม่กี่ขั้นตอน คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้โดยปราศจากความเครียด และที่ดีที่สุดคือ คุณมีแนวโน้มที่จะรวมขั้นตอนเล็ก ๆ เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับผลในเชิงบวกและดีต่อสุขภาพในระยะยาว
สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมในการปรับปรุงสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ อย่าลืมตรวจสอบ SheKnows.com Health and Wellness Channel
