คุณเป็นหนึ่งในผู้ออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าๆบอ ๆ ที่ไม่เต็มใจที่จะลากตัวเองไปที่โรงยิมหรือคุณถูกผูกไว้ออกจากเตียงพร้อมที่จะชาร์จประตูสโมสรสุขภาพตอนตี 5 หรือไม่? เราได้ยินมาว่าการออกกำลังกายตอนเช้านั้นดีที่สุดเพราะมันเป็นการเริ่มกระบวนการเผาผลาญของคุณ และทำให้การออกกำลังกายของคุณอยู่ข้างหลังคุณก่อนที่วันจะมาถึง แต่การออกกำลังกายตอนเช้านั้นดีที่สุดจริงหรือ? เพื่อหาคำตอบ เราได้เรียกร้องให้แองจี้ มิลเลอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจากรัฐอิลลินอยส์ ผู้ก่อตั้ง AngieMillerFitness.com เพื่อให้เรามีกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวันเพื่อให้ร่างกายฟิต
ถามเทรนเนอร์
มีเวลาที่ดีที่สุดของวันในการขับเหงื่อหรือไม่?
พบกับผู้เชี่ยวชาญ:
แองจี้ มิลเลอร์ เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองจาก NASM, AFAA และ ACE เธอยังเป็น Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit และ EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor ซึ่งสอนชั้นเรียนใน Elgin และ Huntley รัฐอิลลินอยส์ มิลเลอร์ยังเป็นผู้สร้าง "Core & Strength Fusion" ของดีวีดีออกกำลังกายที่ได้รับการยกย่องอย่างสูง, "Kettlebell Bootcamp" และ "Angie" รุ่นล่าสุดของเธอ ผลลัพธ์ความกระหายของมิลเลอร์” เธอยังเป็นหนึ่งในเครื่องออกกำลังกายในชุดดีวีดีออกกำลังกายยอดนิยม ACE และ AFAA Continuing Education Provider ผู้เชี่ยวชาญด้านการรับรอง AFAA, ผู้ฝึกสอนระดับปริญญาโท BOSU, ผู้สอนอาวุโส Kettlebell Concepts และผู้ให้บริการเวิร์กช็อปในการประชุมระดับมืออาชีพ ทั่วโลก ในระยะสั้นเธอร็อค!
ถาม & ตอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Angie Miller
SheKnows: เราได้ยินมาว่าคุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกายในตอนเช้าในขณะท้องว่าง คุณทำอะไร?
แองจี้ มิลเลอร์: เป็นความจริงที่เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า ร่างกายของคุณจะไม่มีน้ำมันเป็นเวลาหลายชั่วโมง สิ่งนี้ทำให้อยู่ในโหมดอดอาหารและเพิ่มการใช้ไขมันเป็นพลังงานเนื่องจากการสะสมไกลโคเจน (พลังงาน) หมดลง อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญอาหารยังช้าลงด้วย และวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มระบบเผาผลาญในตอนเช้าคือการเติมพลังงานให้ร่างกาย การออกกำลังกายต้องใช้พลังงาน และหากที่เก็บพลังงานของคุณหมด คุณจะไม่มีเชื้อเพลิงที่จำเป็นในการผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น ดังนั้นคุณจะไม่เผาผลาญแคลอรีหรือไขมันมากนัก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เติมพลังงานให้ร่างกายก่อนออกกำลังกายในตอนเช้าเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ เผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และในทางกลับกัน คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
SheKnows: เข้าใจว่าเราควรออกกำลังกายด้วยการทานอาหารมื้อเล็กๆ ในระบบของเรา ประโยชน์ของการออกกำลังกายในตอนเช้ามีอะไรบ้าง?
แองจี้ มิลเลอร์: การวิจัยสนับสนุนว่าผู้ออกกำลังกายตอนเช้ามีความสม่ำเสมอและมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจวัตรมากกว่าการออกกำลังกายในช่วงดึก ส่วนหนึ่งอาจเนื่องมาจากการที่ผู้ออกกำลังกายตอนเช้าได้ออกกำลังกายก่อนที่วันจะวุ่นวายเกินไป ความขัดแย้งในการทำงาน การทำธุระ และการเปลี่ยนแปลงกำหนดการสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดทั้งวัน และไม่ว่าคุณจะตั้งใจดีแค่ไหน การออกกำลังกายมักจะต้องเสียสละ หากคุณมีงานที่หนักหน่วง ชีวิตทางสังคมที่วุ่นวาย หรือตารางงานของเด็กๆ ที่ต้องการให้คุณไปทุกที่แต่ในโรงยิม การทำอย่างสม่ำเสมอในตอนเช้าอาจง่ายกว่า ประโยชน์อีกประการของการออกกำลังกายตอนเช้าคือ การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความเฉียบคมทางจิตใจและลดความวิตกกังวล อะไรจะดีไปกว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความคิดที่เฉียบแหลม ความคิดที่ชัดเจน และโอกาสที่จะ "ผ่านพ้น" ความกังวลใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับวันข้างหน้า เหนือสิ่งอื่นใด การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ในเชิงบวก เร่งการเผาผลาญของคุณ และมีรายงานว่าช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
SheKnows: ถ้าเราไม่สามารถออกกำลังกายตอนเช้าได้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนบ่ายมีอะไรบ้าง
แองจี้ มิลเลอร์: อุณหภูมิร่างกายของเราต่ำที่สุดประมาณหนึ่งถึงสามชั่วโมงก่อนที่เราจะตื่นขึ้นในตอนเช้า ในขณะที่ในตอนบ่ายแก่ๆ อุณหภูมิจะถึงจุดสูงสุด เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้นและเรามี ความอดทนมากขึ้นในช่วงบ่ายดังนั้นเราจึงสามารถทำงานได้ดีขึ้นและมีประสบการณ์มากขึ้น ประโยชน์. การวิจัยยังสนับสนุนให้เราตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้นในเวลานี้ อีกทั้งกล้ามเนื้อของเราก็อุ่นขึ้นและตอบสนองได้ดีขึ้น ดังนั้นเราจึงมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บ หากคุณกำลังมองหาการนอนหลับฝันดี จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงในช่วงบ่ายแก่ๆ อาจช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นได้ เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้อุณหภูมิร่างกายของเราสูงขึ้นกว่าปกติ และต้องใช้เวลาสองสามชั่วโมงกว่าจะกลับมาเป็นเหมือนเดิม เมื่อคุณเตรียมตัวเข้านอน อุณหภูมิที่ลดลงจะเริ่มมีอาการนอนหลับ สำหรับผู้ที่นึกภาพไม่ออกว่าจะเปลี่ยนรองเท้าแตะในห้องนอนเป็นรองเท้าวิ่งคู่แรกใน ในตอนเช้าเปลี่ยนเสื้อผ้าทำงานหลังจากวันที่เครียดจากการทำงานอาจจะสมบูรณ์แบบ คำตอบ.
SheKnows: จริงหรือไม่ที่การออกกำลังกายตอนเย็นสามารถขัดขวางการนอนหลับที่มีคุณภาพในเวลากลางคืนได้?
แองจี้ มิลเลอร์: เป็นความจริงที่แม้ว่าการออกกำลังกายโดยทั่วไปสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเราได้ แต่การออกกำลังกายตอนดึกเกินไปอาจมีผลตรงกันข้าม ตามข้อมูลของ National Sleep Foundation การออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท มันสามารถกระตุ้นสมองและร่างกายของคุณ ทำให้คุณปิดตัวลงได้ยากขึ้น เมื่อพูดถึงเรื่องอาหารและการออกกำลังกาย รูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถทำลายน้ำหนักของเราได้ เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของเราจะได้รับผลกระทบในทางลบ ทำให้เรามีความไวต่ออาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงมากขึ้น อาหารเหล่านี้ช่วย "แก้ไขอย่างรวดเร็ว" แล้วทำให้เรารู้สึกเหนื่อยและเฉื่อยชา และทำให้น้ำหนักขึ้นในที่สุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักผ่อนอย่างเหมาะสม เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายที่เย็นกว่านั้นสัมพันธ์กับการเริ่มนอน
SheKnows: เนื่องจากพวกเราบางคนไม่สามารถออกกำลังกายเป็นเวลา 60 นาทีหรือแม้แต่ 30 นาทีได้ เราจึงพลาดประโยชน์ด้านการออกกำลังกายโดยแบ่งเวลาออกกำลังกายออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันหรือไม่?
แองจี้ มิลเลอร์: American College of Sports Medicine แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ วิธีสะสมนาทีเหล่านั้นขึ้นอยู่กับตารางเวลา เป้าหมาย และระดับการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายเป็นช่วงๆ ตลอดทั้งวันโดยใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที เมื่อพิจารณาว่าเหตุผลสำคัญประการหนึ่งที่ผู้คนอ้างว่าไม่ออกกำลังกายก็คือการไม่มีเวลา การทำกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า นอกจากนี้ หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกาย เซสชั่นที่สั้นลงก็สามารถทนได้ และคุณให้โอกาสในการออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น เหนือสิ่งอื่นใด การวิจัยสนับสนุนว่าการออกกำลังกายแบบย่อยๆ ที่สะสมตลอดทั้งวันจะทำให้ ประโยชน์มากมายเช่นเดียวกับการชกแบบต่อเนื่องครั้งเดียวเมื่อพูดถึงฟิตเนสแอโรบิกและแม้กระทั่งน้ำหนัก การสูญเสีย. เดินเร็ว 10 นาทีในตอนเช้า ออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนัก 10 นาทีในมื้อเที่ยง และเขย่าเบา ๆ หรืออาจจะ การยืดเส้นยืดสายด้วยแรงบันดาลใจจากโยคะในช่วงบ่ายอาจเป็นหนทางสู่การมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงขึ้น รวมถึงการเริ่มมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สุขภาพ
SheKnows: อะไรคือคำตอบที่สำคัญที่สุดของคุณในช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย?
แองจี้ มิลเลอร์: ฉันบอกลูกค้าของฉันว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเมื่อถึงเวลา พวกเขาสามารถสม่ำเสมอได้มากที่สุด และเมื่อใดที่พวกเขารู้สึกดีที่สุด การบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายโดยเทียบกับนาฬิกาบอกเวลาภายในของคุณ หรือในเวลาที่ไม่สะดวก จะส่งผลต่อความรู้สึกของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายและต้องใช้ความพยายามมากขึ้น ในท้ายที่สุด ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือสนับสนุนว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งของวัน ดังนั้นแทนที่จะมุ่งไปที่เวลาที่ "เหมาะสม" ให้ทำให้ถูกเวลา หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายและยังไม่พบสิ่งที่ดีที่สุด มีหลักฐานสนับสนุนว่าจังหวะชีวิตของเรา 24 วัฏจักรชั่วโมงที่ร่างกายของเราเดินตาม หรือที่เรียกว่านาฬิการ่างกายของเรา มีอิทธิพลต่ออุณหภูมิของร่างกายและเป็นตัวกำหนดคุณภาพของ ออกกำลังกาย. แนวคิดก็คือเมื่ออุณหภูมิร่างกายของคุณสูงที่สุด การออกกำลังกายจะมีประสิทธิผลมากที่สุด อย่างไรก็ตาม จากการวิจัย แม้ว่าจังหวะของ circadian จะเกิดขึ้น แต่เราสามารถตั้งค่าใหม่ได้ตามความต้องการด้านสิ่งแวดล้อมของเราโดยการฝึกร่างกายของเราให้ปรับตัว สรุปคือ ออกกำลังกายทุกช่วงเวลาของวันดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย กุญแจสู่ความสำเร็จคือการค้นหาสิ่งที่ใช้ได้ผล การสร้างกิจวัตร และการยึดมั่นในสิ่งนั้น
SheKnows: เราเห็นด้วยแต่มีปัญหาในการ “ยึดติดกับมัน” โปรดช่วยด้วย! คุณมีเคล็ดลับอะไรบ้างในการปฏิบัติตามตารางการออกกำลังกายและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของเรา
แองจี้ มิลเลอร์: ฉันบอกลูกค้าเสมอว่าเราสามารถจ้างงานที่ไม่พึงใจได้มากมายในชีวิตของเรา ตั้งแต่การทำความสะอาดบ้านไปจนถึงการซ่อมคอมพิวเตอร์ แต่เราไม่สามารถเอาต์ซอร์ซการออกกำลังกายของเราออกไปได้ เช่นเดียวกับความสัมพันธ์และการเลี้ยงลูก ความฟิตเป็นสิ่งที่ต้องใช้เวลา ความมุ่งมั่น และการทำงานหนัก แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับเวลา "ดีที่สุด" ในการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด เพียงแค่ทำสิ่งที่คุณชอบในเวลาที่สะดวก กำหนดการออกกำลังกายของคุณในแบบที่คุณกำหนดเวลาการนัดหมายและมีแผน สัปดาห์ละกี่วัน นานแค่ไหน ออกกำลังกายที่ไหน และจะทำอะไร เมื่ออยู่ในปฏิทินแล้ว คุณมักจะมองเห็นมันมากกว่าที่คุณจะ "ฟังด้วยหู" ในแต่ละวัน คุณจะมีความสม่ำเสมอมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ นั่นคือเมื่อคุณเริ่มเห็นผลและตระหนักว่าการออกกำลังกายไม่ใช่ภาระหรืองานที่น่าเบื่อ แต่เป็นสิ่งที่คุณทำเพื่อให้รู้สึกดีและได้ผลลัพธ์
เพื่อความมหัศจรรย์ยิ่งขึ้น เคล็ดลับการออกกำลังกาย, เยี่ยม Shape.com.
คำแนะนำด้านสุขภาพจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม
ถามนักโภชนาการ: 10 เคล็ดลับที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและทำให้ไม่อ้วน
ถามนักโภชนาการ: 10 เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มพลังงาน
ถามพยาบาลแรงงาน: 9 เรื่องต้องรู้เกี่ยวกับการตั้งครรภ์และการคลอด
