การกระชับและรู้สึกมีสุขภาพที่ดีเป็นสิ่งสำคัญของฟิตเนส แต่อย่าละเลยการยืดกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นไม่ได้เป็นเพียงสิ่งที่ผู้รักการเล่นโยคะควรมุ่งมั่นที่จะปรับปรุง รู้สึกดีขึ้น เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น และทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณเน้นการยืดและความยืดหยุ่น
เราถาม Dr. Scott Weiss นักกายภาพบำบัด ผู้ฝึกสอนกีฬาที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ และเจ้าของ โพธิโซน ในมหานครนิวยอร์กสำหรับข้อมูลเชิงลึกของเขาเกี่ยวกับความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ
ยืดเหยียดและออกกำลังกาย
เราทุกคนรู้ดีว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นสำคัญ แต่อะไรที่ทำให้มันเป็นความคิดที่ดีสำหรับคนทุกวัย มีประโยชน์มากมายในการทำงานเพื่อความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกาย “ร่างกายอบอุ่นขึ้น และการยืดตัวช่วยให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีความยืดหยุ่น” ไวส์อธิบาย “การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนผ่านช่วงการเคลื่อนไหวปกติได้เต็มที่ ซึ่งจะช่วยลด เน้นไปที่ส่วนที่ไม่ถูกต้องของร่างกาย” การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยพัฒนาเทคนิคหรือทักษะของคุณได้ใน กีฬา
การยืดเหยียดและชีวิตประจำวัน
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่การยืดกล้ามเนื้อก็ยังเป็นสิ่งที่ดีที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรของคุณ “มันทำให้นั่ง ยืน และทุกอิริยาบถในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น” ไวส์ยืนยัน “การยืดช่วยให้ท่าทางของคุณ และสร้างอิสระในการเคลื่อนไหว” อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่ามีบางครั้งที่คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง “หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อเมื่อร่างกายเย็น ขาดน้ำ หรือหลังจากเกิดความเครียดเฉียบพลันหรือเคล็ดขัดยอก” ไวส์กล่าว “ในขณะนั้นเราเฝือกหรือขยับเขยื้อนเพื่อส่งเสริมการรักษาในทันที”
ประเภทของการยืดเหยียด
ไวส์อธิบายว่ามีวิธียืดกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งวิธี รูปแบบทั่วไปของการยืดกล้ามเนื้อสามแบบ ได้แก่ การยืดแบบคงที่ ไดนามิก และแบบพาสซีฟ
คงที่: การยืดตัวแบบสถิตหมายถึงการรักษาตำแหน่งเฉพาะหรือการยืดที่มุมเดียว “มันมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความยืดหยุ่นของกลุ่มหนึ่งหรือหลายกลุ่ม” ไวส์อธิบาย "การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ดีกว่าสำหรับผู้สูงอายุและช่วยให้มีความยืดหยุ่นในระยะยาว" เขากล่าว
พลวัต: การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้โดยพื้นฐานแล้วหมายความว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อขณะเคลื่อนไหว เช่น เดินพุ่งเข้าใส่ "วิธีนี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและช่วยให้ร่างกายอบอุ่นได้" ไวส์กล่าว “การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกทำได้โดยใช้การทำซ้ำและเซ็ต แนะนำให้ทำซ้ำยี่สิบถึง 30 ชุดจากสองถึงสามชุด”
Passive: การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟคือการที่นักบำบัดหรือผู้ฝึกสอนยืดร่างกายให้คุณ การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้มักเกิดขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ
ท้าให้ลอง
ท่ายืดบางอย่างที่ไวส์แนะนำ ได้แก่ ท่าที่สี่ การยืดไหล่ด้านหลัง และท่ายืดประตู “การยืดเส้นยืดสายคือ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2 นาที” เขาแนะนำ
รูปที่สี่: นอนหงาย ขาทั้งสองข้างลอยอยู่ในอากาศ และวางข้อเท้าขวาไว้บนต้นขาเหนือเข่าซ้าย เอื้อมมือขวาของคุณผ่านช่องว่างที่สร้างโดยขาขวาของคุณแล้วคว้ามือซ้ายที่เอื้อมไปรอบ ๆ ต้นขาซ้ายของคุณ ค่อยๆงอเข่าซ้ายของคุณ คุณควรรู้สึกตึงที่ด้านนอกของสะโพกขวา ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
หลังยืดไหล่: ยืนตัวตรง ไขว้แขนข้างหนึ่งพาดลำตัว ใช้แขนอีกข้างดึงศอกของแขนที่เหยียดไปทางไหล่ตรงข้าม กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
ประตูยืด: งอแขนขวาของคุณ 90 องศา (ราวกับว่าคุณกำลังจะโบกมือให้ใครซักคน) และวางแขนท่อนบนไว้กับวงกบประตู ก้าวผ่านประตูเล็กน้อยด้วยเท้าขวาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัวที่หน้าอกและด้านหน้าของไหล่ สลับแขนและขาแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับการใช้ชีวิตให้มีสุขภาพดีขึ้น
ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา
กินข้าวนอกบ้านอย่างไรให้สุขภาพดี
การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ที่คุณทำได้เพื่อต่อสู้กับงานประจำ
