การอดอาหารเป็นเรื่องยาก คุณเคยรู้สึกว่าการออกกำลังกายและการนับแคลอรี่ทั้งหมดนั้นไม่ได้ลดน้อยลงหรือไม่? วิธีแก้ปัญหาอาจง่ายกว่าที่คุณคิด ช่วงเวลาของการบริโภคอาหารสามารถมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักได้
อย่าเพิ่งดูแคลอรี...
คุณเพิ่งกลับถึงบ้านจากวันที่ยาวนานและยากลำบาก บางทีเจ้านายของคุณอาจตะคอกใส่คุณหรือคุณทะเลาะกับคนสำคัญของคุณ ตอนนี้ สิ่งที่คุณต้องทำคือผ่อนคลาย
ด้วยตู้กับข้าวที่เต็มไปด้วยคุกกี้และมันฝรั่งทอด และตู้แช่แข็งที่มีไอศกรีมแป้งคุกกี้ สิ่งล่อใจมีอยู่ทั่วไป ก่อนที่คุณจะเปิดถุงหรือเปิดฝานั้น ใช้เวลาเรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณ พฤติกรรมการกิน สามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ
งดอาหารเช้า
จำได้ไหมว่าตอนที่แม่ของคุณบอกคุณว่าการกินเครื่องรางนำโชคและดื่มน้ำส้มทุกเช้าสำคัญแค่ไหน? ปรากฎว่าเธอกำลังทำอะไรบางอย่าง NS ศึกษา ตีพิมพ์ใน วารสารระบาดวิทยาอเมริกัน พบว่าคนที่ข้าม อาหารเช้า มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ รวมทั้งโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ
ยังไม่มั่นใจ? นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน
Katherine Zeratsky อธิบายว่าการรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยลดความหิวในตอนกลางวันได้ ซึ่งอาจช่วยให้หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปได้ง่ายขึ้น การงดอาหารเช้าจะทำให้คุณรู้สึกหิวเป็นพิเศษตลอดทั้งวัน และอาจส่งผลให้อาการเมามาย การรับประทานอาหารเป็นอย่างแรกในตอนเช้าก็เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญของคุณ หากไม่มีสัญญาณนี้ ร่างกายของคุณจะพยายามประหยัดพลังงาน และคุณจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงตลอดทั้งวันฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่ฉันจะเอื้อมมือไปหาข้าวโอ๊ตและน้ำผลไม้ในตอนเช้าอย่างแน่นอน
เคล็ดลับ: หากคุณไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้า มีวิธีง่ายๆ สองสามวิธีในการพัฒนานิสัย:
- อย่าลืมให้เวลาตัวเองเพียงพอในตอนเช้าเพื่อเตรียมและเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพ หลายคนบอกว่าพวกเขางดอาหารเช้าเพราะว่าพวกเขาเร่งรีบเกินไปในตอนเช้า ลองตั้งนาฬิกาปลุกก่อนเวลา 15 นาที
- ล้อมรอบตัวคุณด้วยตัวเลือกที่อร่อย อย่าซื้อโยเกิร์ตถ้าคุณไม่ใช่แฟนของครีมเปรี้ยว
- ให้เลือดสูบฉีดก่อนอาหารเช้า การออกกำลังกายสักเล็กน้อยสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับความอยากอาหารของคุณ
ข้ามมื้อเย็น
อืม ถ้างดอาหารเช้าไม่ดี เลี่ยงมื้อเย็นก็ไม่อร่อยเหมือนกัน จริงไหม? อันที่จริง คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ การศึกษา ดำเนินการโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟ ได้ข้อสรุปว่า “อาหารเช้าที่มีแคลอรีสูงโดยลดปริมาณอาหารลงในมื้อเย็นคือ มีประโยชน์และอาจเป็นทางเลือกที่เป็นประโยชน์สำหรับการจัดการโรคอ้วนและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม” ผลการศึกษาสรุปว่าการรับประทานอาหาร a มื้อเช้ามื้อใหญ่ มื้อเที่ยงธรรมดา และการทานอาหารเย็นมื้อเล็กๆ หรือการข้ามมื้อนี้อาจทำให้น้ำหนักลดและเอวลดลง เส้นรอบวง.
แล้วมันทำงานอย่างไร? การได้รับแคลอรีทั้งหมดก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายมีเวลามากมายในการย่อยอาหารในขณะที่คุณยังเคลื่อนไหวอยู่ นอกจากนี้ หลายคนยังได้รับประโยชน์จากการมุ่งเน้นการรับประทานอาหารหลักเพียง 2 มื้อต่อวัน เพราะป้องกันการเล็มหญ้า ปล่อยให้ตัวเองกินของว่างตลอดทั้งวัน แม้ว่าจะเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม มักจะส่งผลให้ได้รับแคลอรี่โดยรวมในแต่ละวันสูงขึ้น
สิ่งที่ต้องทำ:
- วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า การจะรับประทานอาหารหลักเพียง 2 มื้อต่อวันได้สำเร็จ จะต้องได้รับสารอาหารครบถ้วน
- อย่ามองข้ามไฟเบอร์ อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ซีเรียลรำ ข้าวโอ๊ต และถั่ว จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะถูกล่อให้ทานอาหารว่างแบบสุ่ม
- ให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนมาก นี่คือสารอาหารที่รับผิดชอบในการสร้างและซ่อมแซมทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง
ของว่างยามบ่าย
ทำไมขนมโอ้หวานขึ้นมากหลังจากมืด? ไม่ว่าด้วยเหตุผลใด เราทุกคนต่างก็เคยชินกับของว่างยามดึก น่าเสียดายที่ข้อเสียของอันนี้ไม่มีที่สิ้นสุด ไม่เพียงแต่จะทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเท่านั้น แต่การยอมทานอาหารมื้อดึกยังสามารถทำให้เกิดอาการเสียดท้อง นอนไม่หลับ และสูญเสียแรงจูงใจ นอกจากนี้ ของขบเคี้ยวที่เราเลือกกินตอนกลางดึกปกติจะไม่ใส่แครอทและบร็อคโคลี่ด้วย การทานอาหารว่างหลังมืดเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่ม 500 ถึง 700 แคลอรีให้กับวันของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เชอรีน เจกทวิก กล่าวว่า “ผู้ป่วยกลุ่มอาการกินเวลากลางคืนมักจะประสบกับภาวะซึมเศร้า ความนับถือตนเองต่ำ และโรคอ้วนด้วย” การสูญเสียของ แรงจูงใจอาจเกิดจากความรู้สึกผิดที่มาพร้อมกับการกินตอนดึกซึ่งมักจะมีลักษณะเฉพาะคือ การกินมากเกินไป โดยรวมแล้วควรหยุดกินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
งดอาหารมื้อดึก
สิ่งสำคัญคือต้องระบุสาเหตุของการรับประทานอาหารในช่วงดึกและกำหนดแนวทางแก้ไขตามนั้น บ่อยครั้ง การรับประทานอาหารดึกดื่นเป็นผลมาจากความเบื่อหน่ายหรือความเครียด หากเป็นกรณีนี้ วิธีแก้ปัญหาก็ค่อนข้างง่าย การพัฒนางานอดิเรก เช่น การถักนิตติ้งหรือการเล่นซูโดกุ อาจเป็นวิธีที่กระตุ้นเพื่อระงับความอยากเหล่านั้นและบรรเทาความตึงเครียดจากวันนั้นไปพร้อม ๆ กัน อีกวิธีหนึ่งในการทำลายนิสัยคือการเติมกากใยอาหารมื้อสุดท้ายของวัน สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและไม่อยากกิน
อีกคำเดียวเท่านั้น
NS
เขาเป็นคนเจ้าเล่ห์และเราทุกคนต่างก็มีความผิด คุณเห็นเค้กวันเกิดที่ทำงานในห้องเบรคและบอกตัวเองว่าคุณจะมีเศษไม้เพียงชิ้นเดียว ไม่นานนักที่เศษไม้ชิ้นหนึ่งกลายเป็นเค้กครึ่งหนึ่ง ให้เป็นไปตาม สถาบันยาเสพติดแห่งชาติ, พื้นที่ในสมองที่ถูกกระตุ้นเมื่อเรากินอาหารบางชนิดมีความคล้ายคลึงกับบริเวณที่ถูกกระตุ้นโดยยาเสพย์ติด ดังนั้นแม้ว่าจิตตานุภาพจะเกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปอย่างแน่นอน แต่สรีรวิทยาก็มีส่วนที่ต้องตำหนิ
อาหารที่เรามักกินมากเกินไปมักไม่ค่อยดีสำหรับคุณ โดยปกติแล้ว น้ำตาลหรือเกลือจะเป็นตัวผลักดันให้คุณรู้สึกอยากทานอาหารมากขึ้น น่าเสียดายที่วิธีนี้เป็นวิธีที่ได้ผลในการเพิ่มแคลอรีจำนวนมากให้กับวันของคุณและเพิ่มจำนวนดังกล่าวอย่างจริงจัง โดยการรับประทานอาหารส่วนที่ไม่สามารถควบคุมได้อย่างต่อเนื่อง เรามักจะไม่ได้ตระหนักถึงการรับประทานอาหารเกินขนาดนี้ การตรวจสอบขนาดที่ให้บริการและการไม่รับประทานโดยตรงจากถุงเป็นสองวิธีที่ดีในการต่อสู้กับนิสัยการกินนี้
วิธีหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
วิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงการกินเกินความคาดหมายคือการระลึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อดื่มสุราครั้งล่าสุด หลังจากที่คุณกินในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว ใช้เวลาสักครู่เพื่อตัดสินใจว่าอีกคำหนึ่งนั้นคุ้มค่าจริง ๆ หรือไม่ และตระหนักว่าการกัดอีกคำหนึ่งมักจะไม่ใช่แค่การกัดอีกคำเดียว
จำไว้ว่าถึงแม้การตรวจสอบพฤติกรรมการกินของคุณเป็นส่วนใหญ่เป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่เป็นไรที่จะใช้จ่ายอย่างเพียงพอทุก ๆ ครั้ง การปล่อยตัวเล็กน้อยเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยให้คุณติดตามได้
เจอกันมื้อเช้า!
เพิ่มเติมเกี่ยวกับนิสัยการกิน
6 เหตุผลที่คุณไม่สามารถชนะใน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เกม
เด็กๆ ทานของหวานทุกวันได้มั้ยคะ?
ทำไมอาหารเช้ามื้อใหญ่สามารถเพิ่มการเจริญพันธุ์ได้
