6. ศึกบอล
เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการหัวเราะ การออกกำลังกายแบบสมดุลนี้อาจดูไม่เกะกะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณและคู่ของคุณมีความสามารถในการแข่งขัน คว้าลูกบอลทรงตัวสองลูกเพื่อต่อสู้เป็นเวลาห้านาทีเต็มระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
- ยืนหันหน้าเข้าหาคู่ของคุณ แต่ละคนถือลูกบอลทรงตัวไว้ข้างหน้าลำตัว ลูกควรจะเกือบสัมผัส
- คุณทั้งคู่เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาขวาแล้วยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น เป้าหมายคือการรักษาสมดุลบนเท้าขวาของคุณให้นานที่สุด
- เมื่อนับสาม ให้เริ่มต่อสู้กับมัน ผลักลูกบอลทรงตัวของคุณเข้าหาลูกบอลทรงตัวของคู่ของคุณ อย่าลังเลที่จะใช้แรงและมุมที่แตกต่างกันเพื่อพยายามทำให้คู่ของคุณเสียสมดุล หากคุณรู้สึกอยากแข่งขันจริงๆ ให้เหวี่ยงลูกบอลไปรอบๆ และกระโดดด้วยเท้าที่รองรับเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งระหว่างการต่อสู้
- คู่หูคนแรกที่แตะเท้าที่ยกขึ้นลงกับพื้นจะแพ้ในรอบนั้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการต่อสู้จะจบลง สลับขารองรับ (ทรงตัวบนเท้าซ้าย ยกขวาขึ้น) แล้วดำเนินการต่อ เก็บไว้เป็นเวลาห้านาทีเต็ม และนับว่าใครเป็นผู้ชนะมากที่สุด
7. บิดผนังนั่งและวิดพื้น
การเคลื่อนไหวที่สมดุลอีกประการหนึ่ง ฝ่ายหนึ่งทำงานอย่างแข็งขันผ่านการวิดพื้นขณะทรงตัวบนลูกบอล BOSU ในขณะที่ คู่หูคนอื่น ๆ ยิงขาของเขาในหมอบบนกำแพงพร้อมกับเล็งเป้าหมายของเขาด้วยลูกบอลยา บิด.
อย่าบอกว่าฉันไม่ได้เตือนคุณ: นี่เป็นการเคลื่อนไหวระดับต่อไปจริงๆ
- หลังจากที่คู่ของคุณย่อตัวลงไปในหมอบที่ผนัง ถือลูกบอลยาอยู่ในมือ ให้เข้าแถวตั้งฉากกับต้นขาของคู่ของคุณ หันหน้าไปทางอื่น และติดตั้งในตำแหน่งที่สูงโดยใช้มือจับขอบลูกบอล BOSU ใต้หน้าอกของคุณ (หงายด้านแบนขึ้น) วางหน้าแข้งของคุณไว้ที่ต้นขาของคู่ของคุณและกระชับแกนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ
- เมื่อคุณพร้อม งอข้อศอกของคุณ และลดหน้าอกของคุณไปที่ลูกบอล BOSU โดยรักษาแกนของคุณให้แน่น กดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการต่อโดยทำการวิดพื้น 10 ถึง 15 ครั้ง
- ในขณะที่คุณทำวิดพื้น คู่ของคุณจะนั่งหมอบที่ผนัง แต่หมุนของเขาอย่างต่อเนื่อง เนื้อตัวจากขวาไปซ้ายและกลับมาอีกครั้งในขณะที่สัมผัสลูกยากับผนังในขณะที่เขา บิด
- เมื่อคุณทำวิดพื้นเสร็จแล้ว ให้เปลี่ยนตำแหน่งกับคู่ของคุณ
8. กดหน้าอกน้ำหนักตัว
ใครต้องการดัมเบลล์เมื่อคุณมีเพื่อน? และฉันต้องบอกว่าตำแหน่งของการเคลื่อนไหวนี้จะทำให้คุณได้ใกล้ชิดและเป็นส่วนตัว - อาจเป็นพรีเควลที่สมบูรณ์แบบของงานฉลองก่อนนอนคืนนี้
- คู่ของคุณนอนหงาย แยกเท้าออกจากกัน วางมือข้างลำตัว
- วางแผ่นไม้ทับคู่ของคุณโดยตรง ใช้มือทั้งสองข้างของหน้าแข้งของคู่ของคุณ วางอุ้งเท้าของคุณไว้ใต้หรือเหนือไหล่ของคู่ของคุณขึ้นอยู่กับความสูง รักษาตำแหน่งไม้กระดานของคุณและกระชับแกนของคุณ ทีละครั้ง ให้จับหน้าแข้งของคู่ของคุณด้วยมือข้างเดียวกัน เพื่อให้คุณใช้ขาของเธอพยุงแผ่นกระดาน
- เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งแล้ว คู่ของคุณจะจับข้อเท้าแต่ละข้างของคุณและดันขาของคุณขึ้นไปบนเพดานราวกับว่าพวกเขาเป็นดัมเบลล์ ตรวจดูรูปแบบแผ่นกระดานเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่หย่อนคล้อยที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว
- จากตำแหน่งนี้ คู่ของคุณลดเท้าของคุณไปที่หน้าอกของเธอ โดยใช้ร่างกายของคุณเป็นแรงต้าน หลังจากที่เธอทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ให้เปลี่ยนบทบาท
หากคุณต้องการทำให้มันยากขึ้น (และเซ็กซี่ขึ้นเล็กน้อย) ในขณะที่คู่ของคุณกดหน้าอกและลดระดับลง ขาของคุณไปที่หน้าอกของเธอคุณสามารถงอข้อศอกของคุณเพื่อทำการวิดพื้นลดลำตัวของคุณไปทาง ของเธอ. เมื่อข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา ให้กดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
มากกว่า:อุปกรณ์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับหลังออกกำลังกายของคุณ
9. ซิทอัพแล้วหอก
อาจต้องใช้การฝึกฝน (และความแข็งแกร่งของแกนกลางบางอย่าง) เพื่อลดการเคลื่อนไหวนี้ แต่เมื่อคุณทำได้ คุณจะต้องแสดงให้เพื่อน ๆ ทุกคนได้เห็น
- เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับที่คุณทำกับการกดหน้าอกที่มีน้ำหนักตัว คุณจะแพลงขาคู่ของคุณและเขาจะดันขาของคุณขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นขนานกัน
- ในฐานะหน่วยรบ คู่ของคุณโดยรักษาร่างกายส่วนบนของเขาให้ตรง จะนั่งสูง เอื้อมไหล่ของเขาเหนือศีรษะของเขาจนกว่าเขาจะอยู่ในตำแหน่ง L ขาของคุณตรงเหนือศีรษะของเขา ในเวลาเดียวกัน คุณจะหอกสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดาน โดยให้แขนของคุณกางออก มุ่งหน้าไปจนลำตัวและสะโพกของคุณทำมุม 90 องศาและร่างกายส่วนบนของคุณอยู่ในมือช่วย ร่างกายทั้งสองของคุณควรรวมกันเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส
- อีกครั้งในฐานะยูนิต รักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ดำเนินการให้มากที่สุดก่อนที่จะเปลี่ยนบทบาท
10. เรือคู่
ในการปิดท้ายการออกกำลังกายแบบนักฆ่า คุณจะต้องจ้องตาคู่ของคุณในขณะที่เพลิดเพลินกับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย และหลังส่วนล่าง
- นั่งบนพื้นโดยหันหน้าไปทางคู่ของคุณโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณเกือบสัมผัส
- ในเวลาเดียวกัน คุณทั้งคู่เอนหลังเล็กน้อย วางฝ่ามือบนพื้นด้านหลังสะโพกเพื่อรองรับ แขนของคุณเหยียดตรง กระชับแกนของคุณ
- ยกเท้าขึ้นจากพื้น และวางเท้าบนพื้นรองเท้ากับคู่ของคุณ
- เมื่อเท้าอยู่ในตำแหน่งและรู้สึกมั่นคง คุณทั้งคู่ยืดเข่าโดยให้เท้าชิดกันจนขาตั้งตรง
ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าลมหายใจช้า ๆ ปล่อยแล้วทำซ้ำอีกสี่ถึงห้าครั้ง
ปักหมุดเพื่อใช้ในภายหลัง
