ขณะนี้อุณหภูมิลดลง คุณอาจอยากเข้าไปอยู่ในที่ร่มและหันไปใช้ลู่วิ่งแทนการออกกำลังกายกลางแจ้ง แต่ไม่มีเวลาใดดีไปกว่าการล้มตัวลงเพื่อให้ร่างกายฟิตรับอากาศบริสุทธิ์ ลมที่เย็นและสดชื่นเอื้อต่อการออกกำลังกายกลางแจ้งมากกว่าความชื้นและแสงแดดที่แผดเผาของฤดูร้อน และยิ่งคุณใช้เวลาอยู่ข้างนอกมากเท่าไหร่ คุณก็จะรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น เราได้รวบรวมกิจวัตรการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เย็นลงซึ่งจะช่วยปรับปรุงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในฤดูใบไม้ร่วงนี้
ผู้เชี่ยวชาญตกฟิตเนส
เธอรู้ว่า หันไปหาผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และที่ปรึกษาด้านฟิตเนสระดับโลก Sara Haley เพื่อขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับวิธีทำให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้นในฤดูใบไม้ร่วงนี้ เธอให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากฤดูกาลที่จะทำให้คุณทำงานหนัก แต่มีช่วงเวลาที่ดีในขณะที่คุณเผาผลาญแคลอรีและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ เป้าหมายของเธอคือการสร้างการออกกำลังกายที่รอบด้านซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากแบบดั้งเดิม กิจกรรมฤดูใบไม้ร่วง – ตั้งแต่การกวาดใบไม้ไปจนถึงการเตรียมพร้อมสำหรับวันฮาโลวีน “ภูมิหลังของฉันอยู่ที่การออกแบบท่าเต้น ดังนั้นฉันจึงมีช่วงเวลาที่สนุกจริงๆ ในการสร้างการออกกำลังกายที่ได้รับแรงบันดาลใจจากธีม” เธอเล่าให้เราฟัง “นอกจากนี้ ฉันเป็นคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายจริงๆ เว้นแต่ฉันจะหาวิธีทำให้มันสนุกได้!”
คราดและเขย่า
การกวาดใบไม้อาจเป็นงานน่าเบื่อที่เกี่ยวข้องกับการหกล้ม แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีเช่นกัน ดีจริงๆที่เฮลีย์สร้างแบบฝึกหัดที่ได้รับแรงบันดาลใจจากพิธีกรรมตามฤดูกาลนี้
- จับมือกันราวกับว่าคุณกำลังถือคราด
- ก้าวไปทางขวาเข้าสู่การแทงด้านข้าง (ขาซ้ายอยู่ตรง)
- หมุนลำตัวของคุณเหนือขาขวาแล้วยื่นแขนออกไปทางขวา
- ค่อยๆ นำร่างกายของคุณกลับมาที่กึ่งกลางราวกับว่าคุณกำลังกวาดใบไม้ที่เอาแต่ใจ
- เคลื่อนที่ทวนเข็มนาฬิกา พุ่งต่อไปเป็นวงกลม (สามถึงสี่ครั้ง) จนกว่าคุณจะกลับมาที่จุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ กุญแจสำคัญในการรับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวนี้คือการใช้ร่างกายทั้งหมดของคุณ
ฟุตซอล
ไม่ว่าคุณจะดูฟุตบอลอย่างเต็มใจหรือสาบานว่าจะซ่อนรีโมททีวีเมื่อเริ่มต้นทุกฤดูกาล คุณไม่สามารถปฏิเสธว่าผู้เล่นเหล่านั้นได้รับการออกกำลังกายที่ดี เฮลีย์ได้ออกแบบการออกกำลังกายที่สนุกสนานโดยอิงจากกีฬาที่คนชื่นชอบ (และบางครั้งก็ไม่ค่อยชอบ) นี้
- จับแขนของคุณที่หน้าอกราวกับว่าคุณพร้อมที่จะจับฟุตบอล
- ยกเท้าขึ้นให้สูงที่สุด วิ่งด้วยเข่าสูงไปทางขวา สลับขวา ซ้าย ขวา (คุณควรเหยียบเข่าซ้ายขึ้น)
- ตอนนี้วิ่งไปทางซ้าย (ก้าวเข่าสูงเหมือนกัน ซ้าย ขวา ซ้าย)
- วิ่งไปทางด้านหลัง (ขวา ซ้าย ขวา) แล้วเหวี่ยงแขนและลำตัวไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะจับลูกบอล
- วิ่งไปข้างหน้า (ซ้าย, ขวา, ซ้าย) และ "ขว้าง" ลูกบอล
- ทำซ้ำ. นี่คือการออกกำลังกายที่เน้นความเร็วและความคล่องตัวของแกนกลางและหัวใจและหลอดเลือด
ฟักทองม้วน
ส่วนที่ดีที่สุดของฤดูใบไม้ร่วงคือการเดินทางไปยังแพทช์ฟักทอง เฮลีย์แนะนำให้เปลี่ยนการสำรวจการเก็บฟักทองเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรีและกระชับร่างกายส่วนล่างของคุณ
- เปิดสะโพกของคุณและยกหน้าอกขึ้นในขณะที่คุณหมอบลงไปหยิบฟักทอง
- แทนที่จะยกขึ้น ให้อยู่ต่ำๆ แล้วเดินไปข้างหน้าในหมอบขณะที่คุณกลิ้งฟักทองข้ามแผ่นฟักทอง
- ลุกขึ้นยืนช้าๆ
- หมอบลงอีกครั้งเพื่อให้ฟักทองของคุณพลิกกลับทางอื่น ทำซ้ำสี่ถึงหกครั้ง
ปีนเขานิ่ง
ไม่มีเวลาที่จะมุ่งหน้าไปยังเส้นทางเดินป่า? ไม่มีปัญหา. เฮลีย์ออกกำลังกายอย่างดีเยี่ยมพร้อมทั้งประโยชน์มากมายจากการท่องไปในถิ่นทุรกันดาร
- ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาพุ่งเข้าใส่ราวกับว่าคุณกำลังปีนเขา
- วางมือบนพื้นหน้าขาขวาของคุณ
- เดินขาขวาตรงไปข้างหลัง แล้วซ้ายไปบรรจบกันเป็นแผ่นไม้ (ด้านบนของวิดพื้น)
- เดินขาซ้ายไปข้างหน้าในท่าแทงแล้วยืนขึ้นโดยให้เท้าชิดกัน
- ทำซ้ำลำดับที่เริ่มต้นด้วยการเดิน ซ้าย แทง
- เริ่มต้นอย่างช้า ๆ และค่อย ๆ เพื่อรับความเร็ว นี่คือการออกกำลังกายทั้งขา แกนกลาง และไหล่ เมื่อคุณเร่งความเร็ว คุณจะรู้สึกถึงความท้าทายของระบบหัวใจและหลอดเลือด
แฟรงเกนสไตน์ abs
เพื่อเป็นเกียรติแก่วันฮัลโลวีน (อีกหนึ่งคุณสมบัติที่ดีที่สุดของฤดูใบไม้ร่วง) เฮลีย์ได้เพิ่มการออกกำลังกายหลักที่ได้รับแรงบันดาลใจจากวันหยุดที่เต็มไปด้วยลูกกวาดที่เราโปรดปราน
- นอนหงายโดยเหยียดขาขึ้นไปในอากาศ สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับเท้า และงอเท้า
- เอื้อมมือออกไปข้างหน้าคุณ
- รักษาแกนของคุณไว้และหัวของคุณบนพื้น เริ่มเดิน "แฟรงเกนสไตน์": ลดแขนขวาของคุณพร้อมกัน (อย่าให้มันแตะพื้น) และขาซ้ายของคุณใกล้กับพื้นมากขึ้น ค้างไว้นับสอง (จำไว้ว่า Frankenstein เคลื่อนไหวช้าๆ)
- สลับแขนและขา สลับกัน 10 ครั้ง
- พยายามเหยียดแขนขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่นเดียวกับแฟรงเกนสไตน์ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้แกนของคุณมีส่วนร่วม หากคุณรู้สึกว่าซี่โครงเริ่มเปิด แสดงว่าคุณลดขาลงมากเกินไป
แมวดำยืด
แมวดำมีความหมายเหมือนกันกับวันฮัลโลวีน แต่พวกเขายังรู้เรื่องหนึ่งหรือสองอย่างเกี่ยวกับการอยู่อย่างมีวินัย ลองยืดตัวนี้โดยได้แรงบันดาลใจจากแมวที่น่าขนลุก
- เริ่มต้นด้วยมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพกของคุณ
- ยกเข่าทั้งสองขึ้นจากพื้นแล้วโฉบกับแกนของคุณนับสิบ (โปรดยกเข่าทีละข้างตามสบาย)
- คุกเข่าลงแล้วโอบหลังเหมือนแมวเหยียด กดค้างไว้นับสี่
- ปล่อยและโค้งหลังของคุณโดยมองขึ้นไปที่เพดาน อย่าลืมหายใจเข้าลึกๆ ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
ชม: ฟิตเนสสนามเด็กเล่น
Swing-set fitness เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกแรงต้านที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรง ดูวิดีโอนี้เพื่อดูตัวอย่างการออกกำลังกายแบบวงสวิงสำหรับขา หน้าอก ไหล่ แขน ก้น แกนกลาง และกล้ามเนื้ออื่นๆ
เคล็ดลับและคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
การฝึกซ้อมกีฬาเผาผลาญแคลอรี่สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา
การฝึกแกนกลางด้วยลูกยา
ฟิตแอนด์เฟิร์มหลังได้รับบาดเจ็บ
