เราไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อหุ่นจำลองของ Angie Miller ได้มากพอ การออกกำลังกายที่เราโปรดปรานสำหรับฤดูร้อนคือ Miller's Booty Burner กิจวัตรที่ยกกระชับรูปร่างกระชับและเสริมความแข็งแรงของบั้นท้าย ใครไม่ต้องการ glutes ที่ยอดเยี่ยมสำหรับฤดูร้อน? เราแน่ใจ ดังนั้นเราจึงออกกำลังกายแบบ Booty 10 นาทีนี้เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของเรา
เกรียนดี
ท่าออกกำลังกายเผาก้น
เราไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อหุ่นจำลองของ Angie Miller ได้มากพอ การออกกำลังกายที่เราโปรดปรานสำหรับฤดูร้อนคือกิจวัตรของ Miller's Booty Burner ซึ่งจะช่วยยกกระชับ กระชับรูปร่าง และเสริมความแข็งแรงของบั้นท้าย ใครไม่ต้องการ glutes ที่ยอดเยี่ยมสำหรับฤดูร้อน? เราแน่ใจ ดังนั้นเราจึงออกกำลังกายแบบ Booty 10 นาทีนี้เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของเรา
พบกับแองจี้ มิลเลอร์
แองจี้ มิลเลอร์ เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนสชั้นนำและเป็นดาวเด่นของดีวีดีออกกำลังกายที่ได้รับการยกย่องอย่างสูง กระหายผลลัพธ์ Kettlebell Bootcamp และ ฟิวชั่นแกนกลางและความแข็งแกร่ง DVD ล่าสุดของเธอ และแผ่นแรกในเร็วๆ นี้
ห้องนอนร่างกาย ซีรีส์จะออกในฤดูใบไม้ร่วง ด้วยปริญญาโทด้านการให้คำปรึกษาและภูมิหลังด้านการศึกษา ภารกิจของมิลเลอร์คือการให้อำนาจบุคคลเพื่อสร้างร่างกายที่ฟิตจากภายในสู่ภายนอก มิลเลอร์เป็นพรีเซ็นเตอร์ฟิตเนสระดับนานาชาติ นักเขียนอิสระ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้สอนฟิตเนสแบบกลุ่ม แม่ลูกสองภูมิใจนำเสนอใน ตนเอง, อาหารและโภชนาการของวันนี้, นิตยสาร American Fitness, และ นิตยสารคู่แข่ง.ทำไมคุณถึงต้องการกลูเตนที่ดี
นอกจากจะดูดีในชุดบิกินี่หรือกางเกงยีนส์ที่เข้ารูปแล้ว การรัดแน่นยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมของร่างกายคุณอีกด้วย ตามที่มิลเลอร์กล่าว glutes เป็นขุมพลังของร่างกายของคุณ “พวกเขาสนับสนุนหลังส่วนล่างของคุณ ปรับปรุงท่าทางของคุณ และช่วยให้คุณสร้างศูนย์ที่แข็งแกร่ง” เครื่องออกกำลังกายเรียกการออกกำลังกายนี้ว่า "The 'ชุดชั้นในมหัศจรรย์' สำหรับก้นของคุณ” แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อยก ปรับรูปร่าง และกระชับส่วนหลังของคุณ สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อออกกำลังกายหรือผ้าเช็ดตัว
Booty Burner: คลายเครียดใน 10 นาที
คุณจะพบการออกกำลังกายที่หนักหน่วงนี้ในดีวีดีฟิตเนสที่กำลังจะออกวางจำหน่ายของมิลเลอร์ ตัวห้องนอน: เพิ่มพลังให้ฟิต มั่นใจคุณซึ่งมี Booty Burner และการออกกำลังกายเพิ่มเติมอีกสองแบบสำหรับผู้หญิง: Buff Body Blast และ Core & Pelvic Floor
ลิฟท์อุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้อทำงาน: เกร็ง หลังส่วนล่าง ขา ท้อง
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าแยกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสะโพก หลีกเลี่ยงการปล่อยให้เปิด เกร็งหน้าท้องแต่ให้โค้งตามธรรมชาติผ่านหลังส่วนล่างของคุณ วางแขนไว้ข้างลำตัว โดยให้ศีรษะ, หลังส่วนบนและกลางหลัง, ตะโพกและเท้าราบกับพื้น
ความเคลื่อนไหว: หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกขณะที่ยกสะโพกขึ้นจากพื้น เอียงกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยแล้วม้วนกระดูกสันหลังขึ้นทีละตัว ดำรงตำแหน่งนี้ เกร็งหน้าท้อง จากนั้นปล่อยและลดสะโพกลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ.
จำนวนครั้ง/ชุด: ทำสามชุด: 16 ครั้ง (ขึ้น 1 วินาที, ลง 1 วินาที); 16 ครั้ง (เพิ่มขึ้น 3 วินาที, ลดลง 1 วินาที); 16 ครั้ง (ขึ้น 1 วินาที ลดลง 3 วินาที)
หมายเหตุเกี่ยวกับการออกกำลังกาย: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของคุณช้าและควบคุมได้ และหลีกเลี่ยงการยกสะโพกขึ้นอย่างแรง ทำให้หลังส่วนล่างของคุณโก่ง รักษาศูนย์กลางของคุณให้แข็งแรงและสัมผัสถึงพลังจากตะโพกของคุณ
สะพานขาเดียว
กล้ามเนื้อทำงาน: เกร็ง หลังส่วนล่าง ขา ท้อง
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าข้างหนึ่งและขาอีกข้างเหยียดตรง จับก้างปลาไว้ข้างใต้แล้วเอียงกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องและบีบก้นเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างโก่ง วางแขนไว้ข้างลำตัวอย่างสบาย
ความเคลื่อนไหว: เริ่มต้นด้วยการยกสะโพกและยกขาที่ยื่นออกไปทางเพดาน ชี้นิ้วเท้าขณะยก ที่ด้านบน ให้อยู่ในท่านั้น ปล่อยให้ตะโพกยิง จากนั้นลดสะโพกลงแล้วดึงขาที่ยื่นออกมากลับลงมาช้าๆ และควบคุมได้ โดยงอเท้าขณะที่คุณลดระดับลง ให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมและศูนย์ของคุณแข็งแรงตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ.
จำนวนครั้ง/ชุด: ทำซ้ำ 16 ครั้งในแต่ละด้าน
หมายเหตุเกี่ยวกับการออกกำลังกาย: ออกกำลังกายตามช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกายและหลีกเลี่ยงการยกสะโพกขึ้นแรงๆ ทำให้หลังส่วนล่างโก่ง มุ่งความสนใจไปที่พลังจากตะโพกของคุณในขณะที่คุณยกขึ้นและลง
ส่วนขยายสะโพกสี่ส่วน (ยกขางอ)
กล้ามเนื้อทำงาน: Glutes, hamstrings, core
ตำแหน่งเริ่มต้น: มาอยู่ในตำแหน่งสี่เท่าทั้งสี่ วางฝ่ามือลงบนพื้นตรงใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง ส่วนบนของเท้าควรนอนราบกับพื้นอย่างสบาย เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงและหาตำแหน่งที่เป็นกลาง ให้หายใจออกและโค้งหลังของคุณ จากนั้นหายใจเข้าและแกว่งไปแกว่งมา จากนั้นตั้งรกรากอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง และหลีกเลี่ยงการยกศีรษะหรือปล่อยให้ศีรษะหล่นลงมา กระชับหน้าท้องของคุณและทำให้ศูนย์ของคุณแข็งแรง สะโพกของคุณควรเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสและมั่นคง
ไม่จำเป็น: วางดัมเบลเบาไว้ข้างหลังเข่าข้างหนึ่ง
ความเคลื่อนไหว: ขณะที่หน้าท้องของคุณทำงานอยู่ ให้หายใจออกและยกขาที่รับน้ำหนัก (ขาที่มีดัมเบลล์อยู่ด้านหลังเข่า) ขึ้นไปบนเพดานเป็นมุม 90 องศา ไม่เกินระดับสะโพก ขึ้นไปที่เท้าขนานกับเพดานและร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่กระหม่อมถึงเข่าที่งอ ดำรงตำแหน่ง ปล่อยให้กาวของคุณยิง จากนั้นปล่อยและลดต่ำลง ช้าและควบคุม
จำนวนครั้ง/ชุด: ทำสามเซ็ตต่อขา: ทำซ้ำ 8 ครั้ง (ขึ้นสองครั้ง, ลงสองครั้ง); 4 reps พร้อมพัลส์ (ขึ้นและพัลส์สามครั้งลดลง 4); 8 reps เดียว (ขึ้นหนึ่งลง) สลับข้างและทำซ้ำสามชุด
หมายเหตุเกี่ยวกับการออกกำลังกาย: หลีกเลี่ยงการพิงขารองรับ ใช้จุดยืนที่กว้างขึ้นหากจำเป็นเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม กระชับหน้าท้องของคุณและยึดศูนย์ของคุณให้แข็งแรง ลองนึกภาพใครบางคนกำลังถ่ายรูปคุณจากด้านข้าง
ยืด: หากต้องการยืดกล้ามเนื้อก้นของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กอดเข่าแนบหน้าอกเพื่อให้รู้สึกหลังและก้นของคุณยาวขึ้นและผ่อนคลาย กดค้างไว้แล้วปล่อย ทำซ้ำอย่างน้อยสามครั้งและค้างไว้ 10 วินาทีในแต่ละครั้ง
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
อวดแผ่นหลังสุดเซ็กซี่รับซัมเมอร์
เขย่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายที่คนดังชื่นชอบ
27 วิธีง่ายๆ ในการเผาผลาญ 500 แคลอรี
