การมีร่างกายที่แข็งแรงนั้นไม่ใช่แค่การยกเวทฟรีๆ สักสองสามตัวหรือเข้าคลาสเคทเทิลเบลล์ที่นี่และที่นั่น มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการปรับสีและสร้างกล้ามเนื้อ และเรากำลังแบ่งปันเคล็ดลับที่ดีที่สุดในการมีร่างกายที่แข็งแรงที่สุดในชีวิตของคุณ
หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม เราได้ถาม Travis Steffen ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองด้วยปริญญาโทด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย และผู้สร้าง WorkoutBox.comสำหรับคำแนะนำที่ดีที่สุดในการสร้างร่างกายที่แข็งแรงขึ้น
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง
คุณอาจจ็อกกิ้งทุกเช้า คุณอาจมีฟอร์มที่ดีที่สุดในคลาสคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่ง แต่ถ้าคุณ ไม่รวมการฝึกความแข็งแกร่งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณจะไม่มีวันแข็งแกร่งเท่าที่คุณจะทำได้ เป็น. “โดยไม่คำนึงถึงเพศหรือเป้าหมายของคุณ การฝึกความแข็งแกร่งไม่ควรขาดไปจากกิจวัตรของคุณ” สเตฟเฟนกล่าว “มีน้อยมาก หากมี สิ่งที่ไม่สามารถช่วยให้คุณปรับปรุงได้”
ไม่เพียงแต่คุณจะเห็นอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณสร้างร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้นเมื่อพัก แต่ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายสำหรับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ “คุณจะเห็นว่ากระดูก ข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีความแข็งแรงและทนต่อการบาดเจ็บมากขึ้น คุณจะสามารถลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ด้วยการเสริมความแข็งแกร่งของ หน้าท้องและเอ็นร้อยหวายด้วยการฝึกแรงต้าน คุณจะปรับปรุงคุณภาพและความสบายในการนอนหลับ และคุณจะปรับปรุงประสิทธิภาพในเกือบทุกอย่างที่คุณทำ” สเตฟเฟนกล่าว
สิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแกร่ง
เมื่อพูดถึงการพัฒนาร่างกายที่แข็งแรง สุขภาพดี มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อผลลัพธ์ และการมีแผนที่ถูกต้องและความสม่ำเสมอเป็นสองสิ่งที่สำคัญที่สุด Steffen กล่าว “แผนที่ถูกต้องคือแผนซึ่งได้รับการออกแบบทางวิทยาศาสตร์โดยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติสูงสำหรับเป้าหมาย ระดับความสามารถ และอุปกรณ์ที่คุณมี” เขาอธิบาย “สิ่งนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงทั้งแผนการฝึกอบรมและแผนโภชนาการของคุณ ฉันคิดว่าโภชนาการนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกเอง และทั้งสองอย่างรวมกันนั้นทรงพลังอย่างยิ่ง”
ความสม่ำเสมอหมายถึงการปฏิบัติตามแผนที่กำหนดไว้สำหรับคุณอย่างต่อเนื่อง หากคุณทำเช่นนั้น Steffen กล่าวว่าคุณสามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่ค่อนข้างรวดเร็วได้ แต่จงมีเหตุผล: “อย่าคาดหวังว่าผลลัพธ์เหล่านั้นจะทำให้คุณดูเหมือนนางแบบหน้าปก อาจต้องใช้เวลาหลายปีแห่งความสม่ำเสมอ แต่คุณสามารถเริ่มเห็นผลได้ทันทีหากคุณทำสิ่งที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ”
ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง
หากคุณต้องการเห็นผลและรู้ว่าการทำงานหนักของคุณได้ผลจริง มีข้อผิดพลาดบางประการที่คุณต้องหลีกเลี่ยงและนิสัยแย่ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยง หนึ่งในข้อผิดพลาดของการฝึกความแข็งแกร่งที่พบบ่อยที่สุดคือการให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวร่างกายท่อนบนแบบข้อต่อเดียวมากเกินไป เช่น ลอนผม สเตฟเฟนอธิบาย “ถ้าคุณต้องการแข็งแกร่งขึ้นในภาพรวม ให้จัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวรับน้ำหนักแบบหลายข้อต่อ” เขาแนะนำ สิ่งเหล่านี้รวมถึง barbell squats และ deadlifts เต็มรูปแบบซึ่งเขาเรียกว่า "การเคลื่อนไหวแบบ go-to" ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะได้สิ่งที่สเตฟเฟนอธิบาย เป็น "การรับเส้นใยสูงสุดและการปล่อยฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น" ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ทั้งหมดที่คุณเป็น การแสดง
ข้อผิดพลาดที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่ Steffen ชี้ให้เห็นว่ากำลังพยายามกำหนดเป้าหมาย “หลายคนต้องการแขนที่ใหญ่กว่าหรือหน้าอกที่ใหญ่กว่าหรือเอวที่เพรียวบางและตัดสินใจที่จะเน้นความพยายามของพวกเขาในพื้นที่นั้นเท่านั้น แต่นี่ไม่ใช่วิธีการทำงานจริงๆ” เขาอธิบาย “คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีกว่าในด้านนั้นมากโดยมุ่งเน้นที่การสร้างร่างกายที่ดีขึ้นโดยรวม การกำหนดเป้าหมายเฉพาะจุดไม่เพียงแต่ไม่ได้ผล แต่ยังนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้”
ปัจจัยอื่นๆ ที่ต้องพิจารณา
การสร้างร่างกายที่แข็งแรงที่สุดในชีวิตของคุณไม่ใช่แค่การสูบฉีดธาตุเหล็กเท่านั้น มีสิ่งอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่ง “โภชนาการเป็นปัจจัยหลักอย่างแน่นอน” สเตฟเฟนกล่าว “คุณต้องกินสิ่งที่ถูกต้องในปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมและความถี่ที่เหมาะสมและคุณต้อง ทำอย่างสม่ำเสมอ” พูดคุยกับนักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่สามารถช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารตามการฝึกอบรมของคุณ เป้าหมาย
การผสมผสานการฝึกอบรมประเภทต่างๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน อย่าเพิ่งยึดติดกับห้องยกน้ำหนัก “ไปเล่นโยคะกัน ไปฝึกน้ำหนักตัวกัน ออกไปเล่นกีฬาที่จัดไว้และใช้ร่างกายของคุณในรูปแบบอื่น ๆ ” Steffen ให้คำแนะนำ “ไม่เพียงแต่คุณจะบริหารกล้ามเนื้อได้หลากหลายวิธี แต่คุณยังเพิ่มความสามารถในการทำตามแผนด้วย เนื่องจากความหลากหลายทำให้สิ่งที่น่าสนใจสำหรับคุณ”
คาร์ดิโอยังมีบทบาทในการสร้างร่างกายที่แข็งแรง “ลดช่วงพักระหว่างเซ็ต เพิ่มจำนวนครั้งและเล่นเซ็ตต่อ การเคลื่อนไหวสามารถช่วยรวมส่วนประกอบหัวใจและหลอดเลือดเข้ากับการฝึกความต้านทานของคุณได้” Steffen อธิบาย “การแสดงชุดคอมปาวน์ ซูเปอร์เซ็ต ดรอปเซ็ต และเซอร์กิต สามารถช่วยรวมทั้งสองชุดเข้าด้วยกันได้”
จองเซสชั่นหนึ่งหรือสองเซสชั่นกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่โรงยิมของคุณเพื่อทำความเข้าใจสิ่งที่คุณต้องการเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมและกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายเพิ่มเติม
การออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครที่ให้ผลลัพธ์
ความท้าทายฟิตเนส 12 วัน
คิทเทิลเบล การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง
