คิดว่าร่างกายของคุณเหมือนรถ: คุณต้องเติมน้ำมันลงในถังเพื่อดำเนินการ หากไม่มีเชื้อเพลิงเพียงพอ คุณก็จะไปได้ไม่ไกล หากไม่มีเชื้อเพลิงที่มีคุณภาพ คุณก็จะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร
สำหรับนักวิ่งที่กระตือรือร้นร่างกายต้องการเชื้อเพลิงจากคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพเพื่อเป็นพลังงาน แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเพื่อปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและให้สารอาหารแก่กล้ามเนื้อ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยในการอักเสบในระดับปานกลาง
ก่อนวิ่ง เน้นให้ร่างกายมีพลังงานโดยการเติม “ถัง” ก่อน 1 ถึง 4 ชั่วโมงด้วย คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพและระดับของเหลวเติมเพื่อป้องกันการคายน้ำและหลีกเลี่ยงทางเดินอาหาร (GI) ปัญหา.
คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพรวมถึงแหล่งที่ซับซ้อน เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ตที่มีวิตามินบี ไฟเบอร์ และธัญพืชไม่ขัดสี หรือแหล่งง่ายๆ เช่น ผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และน้ำ
สูตรอาหารก่อนวิ่งที่ดี: คาร์โบไฮเดรตสูงบวกโปรตีนปานกลางและไขมันและ/หรือไฟเบอร์ในปริมาณต่ำ สำหรับผู้หญิง การฝึกอบรม ในช่วงเช้าตรู่หรือถ้าคุณมีเวลาน้อยกว่า 60 นาทีก่อนวิ่ง ให้ลองทานอาหารเหลวหรือของว่างเพื่อการย่อยอาหารอย่างรวดเร็ว
อาหารที่ควรเลี่ยงก่อนวิ่ง
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือไขมันสูงก่อนออกกำลังกายไม่นาน เนื่องจากอาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยนานกว่า อาหารที่มีเส้นใยสูง การบริโภคคาเฟอีนที่สูงกว่าปกติหรือน้ำตาลที่มีความเข้มข้นสูง (การผสมผงเครื่องดื่มเกลือแร่ในของเหลวน้อยเกินไป) และ/หรือภาวะขาดน้ำล้วนทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร
ไอเดียอาหารก่อนวิ่ง
- สมูทตี้: กล้วย 1 ลูก, เบอร์รี่ 3/4 ถ้วย, กรีกโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย, น้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ 5 ถึง 8 ออนซ์ (สามารถเจือจางด้วยน้ำได้)
- แซนด์วิชอาหารเช้า: มัฟฟินอังกฤษแบบโฮลเกรน 1 ฟอง ราดด้วยไข่ 1 ฟอง ชีส 2 เปอร์เซ็นต์ 1 แผ่น อะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ พร้อมผลไม้ด้านข้าง
- ผลไม้หั่นแว่นกับไข่ต้ม 2 ฟอง
เคล็ดลับความชุ่มชื้น: ดื่มน้ำ 16 ถึง 20 ออนซ์ก่อนวิ่ง 2 ถึง 3 ชั่วโมงและ 5 ถึง 10 ออนซ์ก่อนวิ่ง 30 นาที ระหว่างวิ่ง ตั้งเป้าให้ดื่มน้ำ 5 ถึง 8 ออนซ์ทุกๆ 15 ถึง 20 นาที
กินอะไรหลังวิ่ง
หลังวิ่ง ให้เน้นการฟื้นฟูด้วยการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ ตั้งเป้าหมายในการบริโภคโปรตีน 10 ถึง 20 กรัมกับคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 60 กรัมเพื่อเริ่มกระบวนการฟื้นฟูและรักษากล้ามเนื้อที่ฉีกขาด
ไอเดียมื้ออาหารหลังวิ่ง
- นมช็อกโกแลต 1 เปอร์เซ็นต์ 12 ถึง 16 ออนซ์
- โยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ รวมกรีกโยเกิร์ต 6 ออนซ์ เบอร์รี่ 1 ถ้วย และน้ำผึ้ง 1 หยด
- แซนวิชตุรกีบนขนมปังโฮลเกรนกับแอปเปิ้ลลูกใหญ่
- ดื่มน้ำ 16 ถึง 24 ออนซ์ต่อน้ำหนักตัวทุกๆ ปอนด์ที่สูญเสียไประหว่างการวิ่ง
Leucine หนึ่งในกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุด มีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนนี้ถือว่าจำเป็น หมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตได้ เราจึงต้องบริโภคมันผ่านทางอาหาร แหล่งโปรตีนรวมทั้งเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมให้ลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับอาหารฟื้นฟูหรืออาหารว่าง
เคล็ดลับลดน้ำหนักสำหรับนักวิ่ง
รวมไฟเบอร์สูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารหรือของว่างที่ไม่ได้โดยตรงก่อนหรือหลังการวิ่ง อาหารที่มีเส้นใยสูงส่วนใหญ่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเครียดและอนุมูลอิสระ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้โอเมก้า 3 ซึ่งช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพสมอง
อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ผลไม้และผักที่ติดหนัง ถั่วและรำ (ซีเรียล) ธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิดมีไฟเบอร์สูงเช่นกัน ดังนั้นควรระมัดระวังในการรับประทานอาหารก่อนรับประทาน
อาหารที่มีไขมันดีหรือโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน) ถั่ว (อัลมอนด์ วอลนัท) หรือเนยถั่ว (เนยถั่ว) น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และเมล็ดเจีย แม้ว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ควรรวมอยู่ในส่วนใหญ่โดยตรงระหว่างการออกกำลังกาย แต่ก็ควรรวมไว้ในมื้ออาหารและของว่างอื่นๆ ตลอดทั้งวัน
แนวคิดเรื่องอาหารและของว่างที่สมดุล ได้แก่:
-
ชีสสตริง 2 เปอร์เซ็นต์พร้อมผลไม้ - เทรลมิกซ์หรือถั่วกับเจอร์กี้เนื้อ
- กรีกโยเกิร์ตใส่ถั่วหรือเมล็ดเจีย
- ผลไม้กับเนยถั่วหรืออัลมอนด์
- เนื้อย่าง / อบ 4 ออนซ์; ผัก 1 ถ้วย; ผลไม้ 1 ถ้วย; ผักแป้ง 1 ถ้วยหรือโฮลเกรน
- ทาโก้: แป้งตอติญ่าข้าวโพดหรือธัญพืชไม่ขัดสี, เนื้อดิน 93/7, ข้าว 1/2 ถึง 1 ถ้วย, อะโวคาโด 1/4, ซัลซ่า, บรอกโคลีและผลไม้สด
- สลัด: ผักโขม, ไข่ต้ม 1 ฟอง และ ไก่ย่าง/อบ 2 ออนซ์, เฟต้า 1/4 ถ้วย, ข้าวโพด 1/2 ถ้วย, ถั่วดำ 1/2 ถ้วย, อะโวคาโด 1/4 ถ้วยกับผลไม้รวม 1 ถ้วย; แต่งด้านข้าง
เช่นเคย ฟังร่างกายของคุณ นักวิ่งทุกคนจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารบางชนิดแตกต่างกันไป ค้นหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ วางแผนและเติมพลังให้การวิ่งของคุณ!
เคล็ดลับการวิ่งเพิ่มเติม
กินอะไรดีวันแข่ง
วิธีฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอนแรกของคุณ
เคล็ดลับความบันเทิงบนลู่วิ่ง
