การเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อเพียงตัวเดียว? ไม่เป็นไรขอบคุณ. เราควรจะได้รับผลตอบแทนที่มากขึ้นสำหรับการปรับสีของเราซึ่งเป็นเหตุผลที่เราแบ่งปันแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมห้าข้อที่ปรับโทนเสียงทั้งหมด
เราถาม Brian Durbin Med, CSCS และเจ้าของ ออกกำลังกายร่วมกันใน Mount Pleasant, South Carolina สำหรับท่าปรับโทนสีร่างกายที่เขาชื่นชอบ
1
ครอสโอเวอร์ก้าวขึ้น
"การออกกำลังกายนี้เป็นโทนเนอร์หลักและก้นที่ยอดเยี่ยม" Durbin กล่าว เขายังอธิบายด้วยว่าการทำแบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์เพิ่มเติมในการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกในลักษณะที่สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เข่าได้เมื่อใช้น้ำหนักที่หนักกว่าหรือออกกำลังกายแบบไดนามิกมากขึ้น “ก้นและแกนกลางที่กระชับพร้อมการป้องกันการบาดเจ็บทำให้ผู้รักษาประตูคนนี้เป็นผู้รักษาประตู”
เริ่มต้นด้วยการยืนทางด้านขวาของขั้นบันไดขนาด 8 ถึง 15 นิ้ว โดยวางเท้าขวาไว้ด้านบนสุด คุณสามารถถือดัมเบลล์เบา ๆ หรือทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณ ขาซ้ายจะอยู่ข้างหลังลำตัวและเท้าจะราบกับพื้น
ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยขาขวาของคุณ ขาซ้ายของคุณจะยกขึ้นมาจากด้านหลังร่างกายของคุณไปทางด้านตรงข้ามของขั้นบันไดทางซ้ายซึ่งคุณควรอยู่ในท่ายืน ก้าวลงมาในลำดับที่กลับกันจากการที่คุณก้าวขึ้น ทำซ้ำ 15 ครั้งที่ขาขวาและ 15 ครั้งที่ด้านซ้าย และทำสองเซ็ตที่ขาแต่ละข้าง
2
ขวานสับแทง
คุณจะต้องมีแถบยาวเพื่อดำเนินการนี้ให้เสร็จสิ้น Durbin อธิบายว่าการออกกำลังกายนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสีทั้งร่างกาย “มันยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสีและการกระชับ แต่มีประโยชน์เพิ่มเติมในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางสำหรับกิจกรรมกีฬาหรือไลฟ์สไตล์เกือบทุกชนิด” เขากล่าว
เริ่มต้นด้วยการจับบาร์โดยให้แขนซ้ายล็อกไว้ที่มุม 45 องศาจากร่างกายโดยให้ฝ่ามือขึ้นและแขนขวาล็อกไว้ตรงหน้าลำตัวโดยตรง อย่าให้ไหล่ของคุณหมุนไปข้างหน้าหรือหมุนภายใน มิฉะนั้นการออกกำลังกายจะไม่ได้ผล เกร็งหน้าท้อง ไหล่ และหลังส่วนบนแล้วเริ่มหมุนบาร์ทาวน์ไปทางสะโพกขวาของคุณ เมื่อคุณได้ส่วนบนของแท่งไม้เพื่อให้ตรงกับกระดูกเชิงกรานด้านขวาของคุณแล้ว ให้นับหนึ่งแล้วดันแท่งไม้ออกห่างจากร่างกายของคุณ (ราวกับว่าคุณกำลังแทงดาบ) ค่อย ๆ กลับแถบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลาสองเซ็ต
3
ด้านบนของโต๊ะ
นี่เป็นหนึ่งในห้าแบบฝึกหัดยอดนิยมของ Durbin เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นเรียบง่ายและทำงานได้ดีเพียงใดที่หลังของคุณ “โดยพื้นฐานแล้ว ไม่มีกล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกายที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้” เขากล่าว
เริ่มในท่านั่งโดยเอามือไว้ข้างหลังลำตัว นิ้วชี้ไปที่เท้าแล้วดึงไหล่กลับเข้าหากัน เข่าของคุณจะงอโดยให้เท้าทั้งสองราบกับพื้น จากที่นี่ ยกร่างกายขึ้นไปบนขาขวาโดยเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกขวาและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปบนเพดาน ขาซ้ายของคุณควรยืดออก ถือร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกและยืดออกจนสุดนับหนึ่งครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสองชุด 10 ถึง 20 reps ในแต่ละขา
4
หมอบหน้า
ไม่ว่าคุณจะรักหรือเกลียดพวกเขา squats เป็นการออกกำลังกายที่ต้องทำและเป็นโทนเนอร์สำหรับร่างกายที่ดีเยี่ยม “ไม่มีการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดที่ดีไปกว่าหมอบหน้า” Durbin ยืนยัน “คุณสามารถฝึกช่วงกลาง ขา และหลังส่วนบนได้ในแบบฝึกหัดเดียวที่น่าทึ่งและเรียนรู้ได้ง่าย”
ยืนโดยให้เท้าของคุณเกินความกว้างของไหล่เล็กน้อย เกร็งและหน้าท้องแน่น และยกน้ำหนักไว้ด้านหน้าไหล่ของคุณ โปรดทราบว่าแถบควรวางบนไหล่อย่างสบาย ไม่ใช่ที่ข้อมือ เริ่มต้นด้วยการดันสะโพกไปข้างหลังในหมอบลึก เมื่อขาท่อนบนหล่นลงมาต่ำกว่าแนวขนาน ให้เริ่มกลับทิศทางของหมอบ หายใจออกเมื่อถึงครึ่งทางแล้ว หยุดชั่วคราวและทำซ้ำ ทำสามชุด 8 ถึง 15 ครั้ง
5
ส่วนขยายไทรเซ็ปส์แบบคุกเข่า
นี่อาจดูไม่เหมือนผงหมึกทั้งตัว แต่ Durbin บอกให้ลองออกกำลังกายก่อนตัดสิน “ไม่มีใครคิดว่านี่เป็นการออกกำลังกายทั้งตัว จนกว่าพวกเขาจะลอง วิธีที่คุณต้องรองรับร่างกายระหว่างการแสดงทำให้โทนเนอร์หลักเป็นโทนเนอร์ที่น่าทึ่ง” เขาอธิบาย “ไม่เพียงแต่ Triceps ของคุณจะมีเสียงและความสนใจที่พวกเขาสมควรได้รับ แต่ช่วงกลาง หลังส่วนบน และก้นของคุณจะขอร้องให้คุณกลับไปทำสิ่งที่เรียกร้องน้อยลงอีกหน่อย”
ที่โรงยิม (หรือถ้าคุณมีสายรัดไว้กับผนังที่บ้าน) ให้คุกเข่าในท่าตั้งตรงโดยให้มือแต่ละข้างมีสายรัดและให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ ต้นแขนควรขนานกับพื้นหรือยกขึ้นเล็กน้อย ถือตำแหน่งคุกเข่าตั้งตรงและเริ่มยืดปลายแขนออกไปด้านหน้าลำตัว หยุดเมื่อข้อศอกของคุณตั้งตรงและทำซ้ำเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งตรงตลอดเวลา ดำเนินการเป็นเวลา 60 วินาทีและทำซ้ำสองหรือสามชุด
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
10 รูปแบบ Push-up ที่น่าลอง
หนังสือออกกำลังกายที่กระปรี้กระเปร่า
5 ทุกที่ทุกเวลาเพื่อแกนที่แข็งแกร่ง
