การกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารนอกบ้าน แต่การรับประทานอาหารที่บ้านอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นสำคัญยิ่งกว่า หากคุณเป็นเหมือนผู้หญิงส่วนใหญ่ คุณมักจะมองหาวิธีที่จะรักษารูปร่าง ลดน้ำหนัก หรือปรับปรุงสุขภาพของคุณ การควบคุมอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ และเนื่องจากอาหารหลายมื้อของคุณถูกกินที่บ้าน ไม่มีที่ใดที่จะดีไปกว่าการเริ่มต้นในครัวของคุณเอง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับอาหารเจ็ดประการที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านได้ดีขึ้น
การกินเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายถึงการอดอาหาร - อาหารไม่ได้ผล!
แม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าไม่มีการควบคุมอาหารแบบใดแบบหนึ่งและการอดอาหารตามแฟชั่นไม่ได้ผล แต่ก็ยากที่จะไม่เป็น ล่อลวงด้วยการเรียกร้องปาฏิหาริย์มากมายของแผนอาหารแก้ไขด่วนส่วนใหญ่ (อย่าพลาดคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อหลีกเลี่ยงแฟชั่น อาหาร).
อย่างไรก็ตาม Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, นักโภชนาการชั้นนำที่ Novo Nordisk นำเสนอ: Divabetic – Makeover Your Diabetes และผู้เขียน กินข้าวนอกบ้าน กินให้ถูกผู้คนต้องหยุดคิดว่าการกินเพื่อสุขภาพเป็นการควบคุมอาหารตามที่กำหนด เราต้องคิดให้มากขึ้นเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ช้าและสม่ำเสมอเพื่อเลือกและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหารไม่ทำงาน การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมทำได้”
ก้าวเล็กๆ ที่บ้านมักจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในระยะยาวมากกว่า. Warshaw เสนอเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้คุณเริ่มต้น
7 เคล็ดลับกินเพื่อสุขภาพที่บ้าน
1. กินผลไม้มากขึ้น
Warshaw แนะนำให้ยิงผลไม้สองถ้วยต่อวัน เธอพูดว่า “นำผลไม้สองสามชิ้นจากบ้านไปที่ทำงาน พอดีกับอาหารเช้า ดื่มน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ โดยเฉพาะน้ำผลไม้ที่เสริมแคลเซียมและวิตามินดี” (ลองสิ่งเหล่านี้ สูตรอาหารที่ได้แรงบันดาลใจจากสปาจาก Canyon Ranch เพื่อเพิ่มการบริโภคส้มของคุณ)
2. กินผักมากขึ้น
ผักและผลไม้มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับระดับสารอาหารที่สูง ตั้งเป้าไว้สองถ้วยครึ่งต่อวัน
“ใช้ประโยชน์จากผักพร้อมรับประทานทั้งหมดในตลาด เช่น แครอท ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ ผักกาดและผักใบเขียวอื่นๆ และส่วนผสมของสลัดและผัก” วอร์ชอว์กล่าว ผักใช้ไมโครเวฟหรือผัดได้ง่าย และผสมผสานกับโปรตีนไร้ไขมันและธัญพืชไม่ขัดสีได้อย่างลงตัวเพื่อมื้ออาหารที่น่าพอใจและมีแคลอรีต่ำ
3. เลือกอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น
มีธัญพืชเต็มเมล็ดที่น่ารับประทานมากมายให้คุณเลือกรับประทาน (และเพื่อทดแทนธัญพืชขัดขาว ธัญพืชแปรรูป และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช) สินค้าจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวป่า คีนัว (ลองใช้สูตรคีนัวที่เหมาะกับเด็ก) บัควีทและโฮลเกรน ซีเรียล พาสต้า และขนมปังมีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาว แป้งขาว หรือเมล็ดพืชแปรรูปอื่นๆ อาหาร.
4. กินข้าวเช้า
ตามที่ Warshaw กล่าว อาหารเช้าเป็นอาหารที่ถูกข้ามบ่อยที่สุด และการวิจัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ แทนที่จะอดอาหารมื้อเช้า ให้ลองทำสิ่งเหล่านี้ เคล็ดลับง่ายๆ สำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ.
5. จำกัดไขมันอิ่มตัว
แทนที่จะกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น ชีสและเนื้อแดง ให้เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (คิดว่าน้ำมันมะกอก) และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เลือกใช้ปลาที่มีไขมันและถั่วเพื่อสุขภาพหัวใจ โอเมก้า-3) Warshaw แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ปรุงสุกไม่เกิน 3 ออนซ์ 2 ครั้งต่อวัน (ไม่เกิน 6 ออนซ์ต่อวัน)
6. จำกัดไขมันทั้งหมด
การลดหรือกำจัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่าไปลงน้ำกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันในอาหารของคุณคือการจำกัดการบริโภคน้ำมัน เนย มาการีน ครีมเปรี้ยว ชีส และน้ำสลัด
7. ใช้ผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมัน
อีกวิธีหนึ่งที่เป็นประโยชน์ในการจำกัดปริมาณไขมันของคุณคือการเลือกผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมัน เช่น ชีส นม โยเกิร์ต และแม้แต่ไอศกรีม (แน่นอนว่าต้องให้พอเหมาะ) Warshaw แนะนำให้รับประทานสองถึงสามมื้อต่อวัน เธอเน้นว่า “โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงมักขาดอาหารที่ทำจากนม ซึ่งหมายถึงการบริโภคแคลเซียม ขาดวิตามินดีและสารอาหารอื่นๆ” อย่าเพิ่งถือเอา "ไขมัน" กับ "ปราศจากแคลอรี่" และ ปล่อยใจมากเกินไป และหากคุณพบว่าผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมันไม่อร่อย อย่างน้อยก็ควรเลือกผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ สำหรับสูตรอาหารที่เหมาะกับปริมาณแคลอรี่เป้าหมาย จำนวนคนในครอบครัวของคุณ และข้อจำกัดด้านอาหาร โปรดไปที่ Novo Nordisk's เปลี่ยนDiabetes-us.com. และเมื่อคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้ลองใช้กลยุทธ์ที่คำนึงถึงการควบคุมอาหารเหล่านี้เมื่อเลือกจากเมนู
