Joel Harper เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง: เปลี่ยนร่างกายในฝันของคุณให้เป็นจริง – SheKnows

เคล็ดลับการออกกำลังกายยอดนิยม 11 สำหรับผู้หญิง

นอนหงายโดยงอเข่าเข้าหากัน แยกเท้าออกจากกัน (ตำแหน่งพีระมิด) ถือดัมเบลล์ขนาด 2 ปอนด์ไว้เหนือศีรษะแล้ววางข้อศอกให้ชิดกับตา งอข้อศอก ยกเวทลงมาที่พื้นเหนือศีรษะ จากนั้นเหยียดแขนให้ตรง ทำซ้ำ 100 ครั้ง อย่าขยับข้อศอกทั้งชุด

เคล็ดลับของฮาร์เปอร์: เมื่อสิ่งนี้ง่าย ให้ใช้น้ำหนัก 3 ปอนด์ ดัมเบล แต่ไม่เคยมีน้ำหนักมากขึ้น เพื่อให้ยากขึ้นให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 125 ครั้ง

มาที่ด้านซ้ายของคุณโดยวางขาของคุณเป็นมุม 90 องศา ด้วยแขนซ้ายของคุณบนพื้นและมือขวาของคุณอยู่ในกำปั้นเพื่อรองรับพื้น ยก. ของคุณ ออกจากพื้นแล้วเตะเท้าขวาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมองตรงไปข้างหน้าทั้งหมด เวลา. กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 25 ครั้ง แล้วสลับข้าง

เคล็ดลับของฮาร์เปอร์: เพื่อให้การออกกำลังกายนี้หนักขึ้น ให้เอามือขวาของคุณออกจากพื้นแล้ววางบนเอวของคุณ ตอนนี้อยู่ในตำแหน่ง "ขึ้น" สิ่งเดียวที่แตะพื้นคือปลายแขนและข้างเท้าซ้ายของคุณ

นอนหงายและวางมือบนไหล่โดยเป็นรูปตัว X หลังศีรษะโดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งผีเสื้อ ยกส่วนบนของคุณ 25 ครั้งโดยใช้หน้าท้องของคุณ จากนั้นกดค้างไว้และยกลำตัวส่วนล่างของคุณขึ้นซ้ำ 25 ครั้งโดยแตะด้านข้างของเท้าของคุณกลับลงมา แล้วทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอดเวลา

นั่งตัวตรง งอเข่าแล้วชี้ไปด้านข้าง เท้าอยู่บนพื้นข้างหน้าคุณโดยให้ฝ่าเท้าชิดกัน วางปลายนิ้วบนพื้นระหว่างขาของคุณและเอนหลังเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม ยกเท้าซ้ายขึ้น จากนั้นลดระดับลงแล้วยกเท้าขวาขึ้นทันที ทำต่อโดยสลับเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำสองเท้าพร้อมกันเป็นเวลา 30 วินาที นั่งตัวตรงและดึงหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว

ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก วางมือไว้ข้างหน้าไหล่ ข้อศอกชี้ลง และฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะขณะยกเข่าขวาไปทางหน้าอก ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ดำเนินการต่อโดยสลับด้านเป็นเวลา 2 นาที

นั่งโดยงอเข่าและเท้าบนพื้น มือ 6 นิ้วหลังสะโพกและนิ้วหันเข้าหาตัว ยกสะโพกขึ้นแล้วยกขาขวาขึ้นตรงๆ งอเฉพาะข้อศอกของคุณ ลดก้นลงไปที่พื้น เหยียดแขนของคุณและทำซ้ำ 25 ครั้ง จากนั้นสลับขา ทำ 2 ชุดกับขาแต่ละข้าง

เคล็ดลับของฮาร์เปอร์: เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้วางเท้าทั้งสองไว้บนพื้น

วางมือบนเอวแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า วางเข่าขวาของคุณลงไปที่เสื่อ ตอนนี้ตรวจสอบรูปร่างของคุณ: เข่าหน้าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ และหัวเข่าและไหล่หลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกเดียวกัน เก็บแนวนี้ไว้สำหรับทั้งชุด ทำ 100 lunges แล้วสลับข้าง

เคล็ดลับของฮาร์เปอร์: ดึงหน้าท้องของคุณตลอดการออกกำลังกายและยืนขึ้นนักบัลเล่ต์ตัวตรง

นอนคว่ำหน้าเหยียดขาและหน้าผากบนมือ นิ้วประสานกัน ยกขาและหน้าอกแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้าย ยกขาขึ้นหมุนไปทางขวาแล้วทำซ้ำ (ถ้ามันท้าทายเกินไป ให้วางขาไว้กับพื้น) แต่ละเซ็ตแตะข้อศอกของคุณบนเสื่อ ทำ 100 ก๊อก

รับทั้งสี่ด้วยมือของคุณใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก ด้วยข้อศอกงอเล็กน้อยและเป็นเส้นตรงจากส่วนบนของศีรษะถึงกระดูกก้นกบ ยกเข่าขึ้นจากพื้น 1 นิ้วแล้วเด้งขึ้น 1 นิ้วขึ้นและลง 50 ครั้ง เมื่อคุณเก่งและอบอุ่นแล้ว ให้ลอยเท้าของคุณบนพื้นแล้วเตะขึ้นไปในอากาศเหมือนลา ทำซ้ำ 50 ครั้ง

เคล็ดลับของฮาร์เปอร์: ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ให้คิดว่า "ลอยได้" ไม่ใช่ถอยกลับ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังกระโดดอยู่บนแผ่นกระจกและไม่อยากทำให้กระจกแตก

นั่งตัวตรงโดยเหยียดขาไปข้างหน้า ข้อเท้าซ้ายไขว้ไปทางขวา เหยียดแขนที่ความสูงระดับไหล่ด้านหน้าคุณ มือซ้ายอยู่ด้านบนขวา โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก เอื้อมมือขวาไปทางนิ้วเท้าขวาขณะที่คุณลดคางไปทางหน้าอก เน้นที่การกดหลังส่วนล่างเข้าหาเข่า หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม