การสมัครวิ่งเพื่อความสนุกสนานไม่เพียงแต่เป็นแรงจูงใจที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณตั้งและบรรลุเป้าหมายและวัดว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้ว ต่อไปนี้คือวิธีข้ามเส้นชัยของการวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตรด้วยรอยยิ้ม และทำเครื่องหมายอีกสิ่งหนึ่งในรายการ "สิ่งที่ต้องทำ" ด้านฟิตเนสของคุณ
การฝึกเพื่อความสนุกสนานครั้งแรกของคุณอาจดูค่อนข้างยาก แต่ด้วยความมุ่งมั่นเพียงเล็กน้อยและความกระตือรือร้น คุณจะทำมันได้อย่างง่ายดาย กุญแจสำคัญคือการเริ่มฝึกล่วงหน้าสองสามเดือน เพื่อให้คุณมีเวลาเหลือเฟือในการสร้างความอดทนและฝีเท้า และติดตามความก้าวหน้าของคุณ คู่มือการวิ่งนี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นที่พร้อมรับมือกับการวิ่งแสนสนุก 10 กิโลเมตร มีการเตรียมตัวเจ็ดสัปดาห์โดยวิ่งสี่วันต่อสัปดาห์ ความเข้มข้นเพิ่มขึ้นเพื่อที่เมื่อถึงวันแข่งขัน คุณก็จะพร้อมและพร้อมอย่างแท้จริง! จำไว้ว่าแม้ว่าการวิ่งเพื่อความสนุกสนานนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการตั้งค่า และการเข้าถึงเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ การวิ่งนั้นควรเป็นเรื่องสนุก! ท้าทายและผลักดันตัวเอง แต่จงเรียนรู้ที่จะรักการฝึกฝน เชื่อเราสิ แล้วคุณจะทึ่งว่าคุณจะพัฒนาได้มากเพียงใดในเวลาอันสั้น
ก่อนที่เราจะเริ่มต้น...
คู่มือการวิ่งนี้เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น ปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับระดับความฟิตและสไตล์ของคุณเองได้ตามสบาย เราจะไม่บอก โปรดคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้ด้วย:
- อย่ากลัวที่จะเดินหรือวิ่งออกกำลังกายหากต้องการ
- ระหว่างสัปดาห์ ตั้งเป้าให้วิ่งเป็นนาทีแทนที่จะวิ่งเป็นกิโลเมตรเพื่อสร้างความมั่นใจ ในช่วงสุดสัปดาห์ พยายามวัดระยะทางวิ่งของคุณเป็นกิโลเมตรเพื่อให้ทราบถึงความอึดและดูว่าคุณได้มาไกลแค่ไหนแล้ว
- หากรู้สึกเหนื่อย ให้ช้าลงและพักผ่อน
- กำหนดจังหวะตัวเอง: เริ่มวิ่งช้าๆ และจบการวิ่งอย่างแข็งแกร่ง
- ทำเครื่องหมายสัปดาห์ที่หยุดพักในปฏิทินขณะที่คุณดำเนินไป — ความรู้สึกพึงพอใจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการแข่งขันอย่างสนุกสนาน!
7 สัปดาห์ก่อน
- วันจันทร์ — เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการวิ่งเบาๆ 15 นาที
- วันอังคาร - วันหยุด.
- วันพุธ - วิ่ง 20 นาทีและ "สไตรเดอร์" สองคน Striders เป็นเหมือนการวิ่ง แต่ช้ากว่าเล็กน้อย พวกเขาสอนขาของคุณให้พลิกตัวเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในการทำเช่นนั้น วิ่งค่อนข้างเร็วประมาณ 100 เมตร โดยเน้นไปที่การก้าวที่สม่ำเสมอและรวดเร็ว
- วันพฤหัสบดี - วิ่ง 15 นาที
- วันศุกร์ - วันหยุด.
- วันเสาร์ — ทุกวันเสาร์เป็นวัน "ระยะยาว" ของคุณ ซึ่งคุณสามารถวัดความคืบหน้าในสัปดาห์นั้นได้ วันนี้ตั้งเป้าวิ่ง (และเดิน) ทั้งหมด 4 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ — หากคุณรู้สึกว่าพร้อมแล้ว ให้ออกกำลังกายแบบไขว้ 30–45 นาที ซึ่งอาจรวมถึงการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วงรี หรือโยคะ ให้หลีกเลี่ยงสิ่งที่เกี่ยวข้องกับตุ้มน้ำหนัก
6 สัปดาห์ก่อน
- วันจันทร์ - วิ่ง 20 นาที
- วันอังคาร - วันหยุด.
- วันพุธ - วิ่ง 20 นาที 3 สไตรด์
- วันพฤหัสบดี - วิ่ง 20 นาที
- วันศุกร์ - วันหยุด.
- วันเสาร์ — ตั้งเป้าให้วิ่ง/จ็อกกิ้ง 6 กิโลเมตรโดยเว้นช่วงเดินไม่กี่ก้าวหากต้องการ
- วันอาทิตย์ — ตัวเลือก: การฝึกข้ามระดับความเข้มต่ำ 30–45 นาที
5 สัปดาห์ก่อน
- วันจันทร์ - วิ่ง 20 นาทีเพื่อเริ่มต้นสัปดาห์ของคุณ
- วันอังคาร - วันหยุด. รู้สึกอิสระที่จะเล่นโยคะหรือพิลาทิสหากคุณรู้สึกตื่นเต้นกับอะดรีนาลีน
- วันพุธ - วิ่ง 20 นาที 3 สไตรด์
- วันพฤหัสบดี - วิ่ง 20 นาที
- วันศุกร์ - วันหยุด.
- วันเสาร์ — อีกครั้ง ไป 6 กิโลเมตร และพยายามลดจำนวนช่วงพักเดินจากสัปดาห์ที่แล้ว พักน้อยกว่าหนึ่งครั้งคือการปรับปรุง!
- วันอาทิตย์ — ออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่ง 30–45 นาที ถ้าคุณรู้สึกชอบ อย่าลืมฟังร่างกายของคุณ หากคุณเจ็บเกินไป ให้คิดถึงมัน
4 สัปดาห์ก่อน
- วันจันทร์ - วิ่ง 25 นาที ทำได้ดีมาก คุณเพิ่งวิ่งมากกว่าสัปดาห์ที่แล้วห้านาที
- วันอังคาร - วันหยุด.
- วันพุธ - วิ่ง 25 นาที 3 สไตรด์
- วันพฤหัสบดี - วิ่ง 25 นาที.
- วันศุกร์ — วันหยุด สนุก!
- วันเสาร์ — วันนี้ ตั้งเป้าวิ่งหรือจ็อกกิ้ง 8 กิโลเมตรขึ้นไปทั้งหมด ถ้ามันมากเกินไป ก็ไม่ต้องกังวล คุณยังมีเวลาทำงานหนึ่งเดือนจนถึง 10 กิโลเมตรใหญ่
- วันอาทิตย์ — 40 นาทีของการฝึกข้ามเพื่อสร้างระดับความฟิตของคุณ
3 อาทิตย์ก่อน
- วันจันทร์ - วิ่ง 25 นาที พยายามวิ่งหรือจ็อกกิ้งเร็วๆ ให้ได้มากที่สุด
- วันอังคาร - วันหยุด.
- วันพุธ - วิ่ง 30 นาที 3 สไตรด์ สไตรเดอร์เหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างความอดทน แต่ยังสอนให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- วันพฤหัสบดี - วิ่ง 25 นาที
- วันศุกร์ - วันหยุด.
- วันเสาร์ - พยายามวิ่ง 8 กิโลเมตรอีกครั้ง
- วันอาทิตย์ — 40 นาทีของการฝึกข้ามถ้าคุณอยู่ในอารมณ์
2 สัปดาห์ก่อน
- วันจันทร์ — อยู่ที่บ้านยืดตอนนี้! วิ่ง 30 นาทีและพยายามรักษาฝีเท้าให้สม่ำเสมอ
- วันอังคาร - วันหยุด. ทำไมไม่แช่ตัวในอ่างด้วยเกลือ Epsom?
- วันพุธ - วิ่ง 6 กิโลเมตร 3 สไตรด์
- วันพฤหัสบดี - วิ่ง 30 นาที
- วันศุกร์ — วันหยุด — คุณสมควรได้รับมัน!
- วันเสาร์ — เนื่องจากวันแข่งขันอยู่ห่างออกไปเพียงไม่กี่สัปดาห์ จึงเป็นการดีที่จะเข้าใจว่า 10 กิโลเมตรเป็นอย่างไร ฝึกวิ่งวันนี้และพยายามให้ช่วงพักเดินให้น้อยที่สุด
- วันอาทิตย์ - การฝึกครอสแบบเบา 30 นาที
1 สัปดาห์ก่อน
- วันจันทร์ — สัปดาห์นี้ไม่มีงานวิ่งใหญ่ เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการเวลาพักและฟื้นคืนชีพก่อนถึงวันสำคัญ วันนี้ วิ่ง 4 กม. ง่ายๆ
- วันอังคาร - วันหยุด.
- วันพุธ - วิ่งเร็ว 20 นาทีและสไตรเดอร์ 2 ครั้ง
- วันพฤหัสบดี - วันหยุด.
- วันศุกร์ - วิ่ง 15 นาที
- วันเสาร์ - วันหยุด.
- วันอาทิตย์ - วันหยุด. ใช้มันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน!
ในวันนั้น
หลังจากการฝึกทั้งหมดของคุณ คุณควรพร้อมและกล้าที่จะไปเมื่อถึงเวลาที่วันแข่งหมุนไปรอบๆ ตอนนี้ กุญแจสำคัญคือนำทุกสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาและนำไปใช้กับการแข่งขัน ดังนั้น วิ่งอย่างฉลาด ก้าวตัวเอง และพยายามอย่าหมดไฟเร็วเกินไป นอกจากนี้ คุณจะไม่ผิดพลาดกับเคล็ดลับเหล่านี้:
- ยืดเหยียดก่อนการแข่งขันเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและลดโอกาสบาดเจ็บ
- สวมรองเท้าวิ่งที่ดีและพื้นรองเท้าหนา และหากเป็นรองเท้าใหม่ อย่าลืมใส่ก่อน!
- พยายามรักษาระยะก้าวสั้นๆ ให้เร็ว และหายใจเข้าลึกๆ แม้กระทั่งลมหายใจ
- เข้าเส้นสตาร์ทแต่เนิ่นๆ เพื่อให้คุณมีเวลาเหลือเฟือในการวอร์มร่างกายและจัดระเบียบร่างกาย
- ตัดสินใจว่าคุณต้องการวิ่งด้วยขวดหรือหยุดที่สถานีเครื่องดื่มตามจุดต่างๆ ระหว่างทาง
- ยึดตามแผนการแข่งขันของคุณ อย่ามัวแต่วิ่งตามนักวิ่งคนอื่น ๆ แค่ก้าวไปตามความเร็วที่คุณพอใจ แน่นอนว่าเป็นการแข่งขัน แต่ไม่ใช่การแข่งขัน!
- แทนที่จะเริ่มวิ่งอย่างบ้าคลั่งและสิ้นเปลืองพลังงาน ให้เพิ่มความเข้มข้นและความเร็วของคุณ
- ใช้จุดสังเกตหรือจุดต่างๆ ตลอดเส้นทางเพื่อช่วยในการกำหนดเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณจะวิ่งไปที่เครื่องหมาย 5 กิโลเมตรก่อนจะหยุดพัก
- วิ่งเล่นกับคนที่อยู่ในระดับเดียวกับคุณและกระตุ้นซึ่งกันและกัน
- ผูกมิตรกับการทานคาร์โบไฮเดรตในคืนก่อนและวันแข่งขัน คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับนักวิ่งเพราะจะปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ดังนั้นอย่ารู้สึกผิดที่กินมันฝรั่งเหล่านั้นเป็นมื้อเย็น!
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิ่ง
5 เหตุผลที่คุณควรไปวิ่ง
กีฬาสำหรับผู้หญิงโสด
ให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก
