ชิงช้าเป็นส่วนที่ดีที่สุดของทุกสนามเด็กเล่น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายหน้าท้องนี้จึงสนุกมาก
โดยไม่ต้องใช้สิ่งใดนอกจากชิงช้า คุณจะเพิ่มการเผาผลาญในช่องท้องได้สูงสุด เสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณเมื่อคุณดึง ดัน และทรงตัวบนเบาะนั่ง ออกกำลังกายหลังจากวิ่งเร็วหรือเดินเร็ว หรือรวมเวลาเล่นกับลูกๆ ของคุณ
1. หอก
เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้น มือของคุณบนพื้นและเท้าของคุณวางอยู่บนที่นั่งของวงสวิง ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
ใช้แกนกลางของคุณแล้วยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า โดยให้ขาของคุณตรงในขณะที่คุณดึงที่นั่งแกว่งเข้าหาร่างกายของคุณ เมื่อร่างกายของคุณเป็นรูปตัว "V" กลับหัว ให้อยู่ในท่านั้นสักครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะที่ควบคุมได้สม่ำเสมอ
เริ่มต้นด้วยการทำสองชุด 8-10 ครั้ง ค่อยๆ ทำซ้ำได้ถึง 12-15 ครั้งต่อชุด
2. ย้อนกลับกระทืบ
เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นแบบเดียวกับที่คุณทำกับการออกกำลังกายแบบหอก
คราวนี้แทนที่จะยกสะโพกขึ้นไปบนฟ้า ให้จับแกนของคุณแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก งอสะโพกและเข่าในขณะที่คุณดึงที่นั่งแกว่งเข้าหาร่างกายของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาที จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่จุดเริ่มต้น
ทำซ้ำสองชุด 8-10 ครั้ง ค่อยๆ ทำซ้ำได้ถึง 12-15 ครั้งต่อชุด
3. ยกขาแขวน
วางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้คุณนั่งบนขอบด้านหน้าสุดของวงสวิง ลำตัวของคุณตรงและสูง จับโซ่ของชิงช้าในตำแหน่งใกล้กับไหล่ของคุณ งอเข่าไปด้านหลังลำตัว ยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น พยายามแกว่งให้นิ่งที่สุด คุณต้องการให้ต้นขาของคุณห้อยในแนวตั้งให้มากที่สุด
จากตำแหน่งนี้ ให้กดแกนกลางลำตัวแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก โดยให้สวิงค่อนข้างนิ่ง คุณคงไม่อยาก "โกง" โดยใช้โมเมนตัมของการสวิง บวกกับต้องใช้แกนหลักที่มากขึ้นเพื่อให้วงสวิงนิ่ง ลดขาลงเพื่อเริ่มต้นและออกกำลังกายต่อ
ทำซ้ำสามชุด 10-12 ครั้ง
4. วีอัพ
วางตำแหน่งตัวเองให้นั่งตรงขอบหลังของวงสวิง ใช้เท้าของคุณเพื่อให้วงสวิงมั่นคง (คุณไม่ต้องการให้วงสวิงเริ่มแกว่ง) และเอนตัวไปข้างหลัง รักษาแกนของคุณให้แน่นและลำตัวส่วนบนของคุณเหยียดตรง จับโซ่สวิงอย่างหลวม ๆ ขณะที่คุณยกขาขึ้นตรงหน้าลำตัว ทรงตัว "V" ที่กว้างนี้สักครู่เพื่อป้องกันการแกว่ง
จากนั้นในการเคลื่อนไหวเดียว ให้แกนของคุณแน่นในขณะที่คุณงอเข่าและดึงเข้าหาหน้าอกในขณะที่คุณดึงลำตัวของคุณเข้าหาโซ่ของชิงช้า หากทำได้ ให้หลีกเลี่ยงการดึงโซ่ขณะนั่ง การเคลื่อนไหวควรเริ่มต้นและเน้นที่แกนกลางของคุณ ไม่ใช่ร่างกายส่วนบน จากตำแหน่งตั้งตรงและตัว "v" เล็กๆ ค่อยๆ ยืดขาของคุณขณะเอนหลัง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำสามชุด 10-15 ครั้ง
5. บิดเฉียงกว้าง
ในระหว่างการหมุนวงสวิงแบบกว้าง คุณอาจได้สัมผัสกับการเคลื่อนที่ของวงสวิงด้านข้าง แต่เช่นเคย เป้าหมายคือการทำให้วงสวิงนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้
นั่งไปทางขอบหลังของวงสวิง จับโซ่สวิงให้สูง แขนของคุณเกือบจะยื่นออกไปเหนือศีรษะ ลำตัวเอนไปข้างหลังเล็กน้อย ยกขาขึ้นจากพื้น เหยียดตรงไปข้างหน้าลำตัว คุณจะถือมันให้มั่นคงในตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย ปล่อยมือซ้ายออกจากโซ่สวิง และเคลื่อนไหวอย่างมั่นคงและควบคุมโดยเน้นที่การรักษาแกนกลางไว้ เกร็ง กางแขนซ้ายออกกว้าง เอื้อมกลับไปหาพื้นขณะที่ร่างกายบิดตัวไปจนสุด ซ้าย. เมื่อคุณบิดตัวให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ใช้แกนดึงลำตัวกลับมาที่กึ่งกลาง เอื้อมมือซ้ายขึ้นเพื่อคว้าโซ่ของชิงช้า ทำแบบฝึกหัดซ้ำ คราวนี้เปิดแขนขวาขึ้นแล้วบิดไปทางขวา เมื่อคุณกลับมาที่ศูนย์ แสดงว่าคุณทำซ้ำครบ 1 ครั้งแล้ว
เมื่อทำอย่างถูกต้อง สิ่งนี้ยากอย่างน่าประหลาดใจเพราะคุณต้องรักษาแกนกลางให้แน่นขณะที่คุณทำงานกับแรงโน้มถ่วงเพื่อดึงร่างกายกลับมาที่ศูนย์กลาง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-10 ชุดสองชุด เพิ่มการทำซ้ำเป็น 12 เมื่อความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้น
6. การเข้าถึงเฉียงแคบ
หลังจากทำการบิดเฉียงแบบกว้าง การเอื้อมเฉียงที่แคบก็ให้ความรู้สึกถึงความฆ่า เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับการบิดตัวเฉียงกว้าง - แขนของคุณสูงบนโซ่ ลำตัวของคุณตรงโดยเอนไปข้างหลังเล็กน้อย และเท้าของคุณเหยียดตรงไปข้างหน้าคุณ
คราวนี้ ปล่อยแขนขวาออกจากโซ่แล้วเอื้อมไปตรงลำตัวระหว่างลำตัวกับซ้าย แขน กระชับแกนของคุณในขณะที่คุณเอื้อมมือไปทางซ้ายเท่าที่จะทำได้ ลดการเคลื่อนไหวของวงสวิงให้มากที่สุด สามารถ.
กลับไปที่ศูนย์แล้วจับโซ่ด้วยแขนขวาแล้วทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง เมื่อคุณไปถึงทั้งสองข้างแล้ว คุณได้ทำซ้ำเพียงครั้งเดียว พยายามทำซ้ำ 8-10 ครั้งสองชุด เพิ่มการทำซ้ำเป็น 12 เมื่อความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้น
7. ไม้กระดาน
เผาผลาญแกนกลางของคุณด้วยท่า plank ขั้นพื้นฐาน แต่แทนที่จะทำบนพื้น ให้ใช้ชิงช้าเพื่อเพิ่มความไม่มั่นคง
วางแขนท่อนล่างบนที่นั่งของชิงช้าแล้วเหยียดขาไปด้านหลังจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้าถึงศีรษะ ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเล็งอย่างน้อย 30 วินาที ทำสามถึงสี่ชุดโดยถือแต่ละชุดให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
การออกกำลังกายกลางแจ้งที่สนุกยิ่งขึ้น
How to: ออกกำลังกายง่ายๆ ในสนามเด็กเล่น
เลิกออกกำลังกายทุกวันในสัปดาห์
The Big Stick: วิธีใหม่ในการออกกำลังกาย
