รู้ยัง กันยายนคือวันชาติ ธัญพืช เดือน? เพื่อเป็นการเฉลิมฉลอง เราได้สัมภาษณ์ Maria Speck หนึ่งในแหล่งความรู้เกี่ยวกับธัญพืชเต็มเมล็ดมากที่สุด เธอเป็นผู้เขียน Ancient Grains for Modern Meals ซึ่งเป็นตำราอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารเรียบง่ายแต่หรูหราที่จะเปลี่ยนแม้กระทั่งผู้ที่ชอบกินธัญพืชไม่ขัดสี
Maria Speck ผู้เขียน ธัญพืชโบราณสำหรับมื้ออาหารสมัยใหม่เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านธัญพืชเต็มเมล็ด เติบโตขึ้นมาในกรีซและเยอรมนีก่อนที่จะย้ายไปยังสหรัฐอเมริกา มาเรียได้รับแรงบันดาลใจในการสร้างขึ้นมาใหม่อย่างต่อเนื่อง สูตรดั้งเดิมจากวัฒนธรรมที่อยู่รอบตัวเธอ นำธัญพืชเต็มเมล็ดมาผสมผสานกับตัวเธอเอง บิด. และสูตรของเธอไม่ได้มีแค่ธัญพืชเต็มเมล็ดเท่านั้น — สูตรล่าสุดของเธอ ไอศกรีมโยเกิร์ตกรีกผสมโรสแมรี่กับแยมผิวส้ม เราอยากให้ฤดูร้อนอยู่ที่นี่ต่อไป!
SheKnows: ถ้าคุณแนะนำให้ใครซักคนรู้จักธัญพืชเต็มเมล็ด คุณจะเลือกเริ่มด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดชนิดใดและอย่างไร
Maria Speck: ง่ายมาก! ฉันอยากจะแนะนำ bulgur Quinoa, และ Farro
. Bulgur และ quinoa ที่ทันสมัยมากเพราะปรุงสุก เร็ว, ในเวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาที — เหมาะสำหรับชีวิตที่วุ่นวายของเรา Bulgur ซึ่งมักเรียกกันว่าฟาสต์ฟู้ดแบบโบราณ มีกลิ่นบ๊องๆ ชวนน้ำลายสอ และเหมาะกับเครื่องเคียงจานด่วน แรงบันดาลใจจากความทรงจำในวัยเด็ก, ตัวอย่างเช่น ฉันทำ bulgur รสอร่อยด้วยอัลมอนด์อบเนยและอบเชย คุณยังสามารถเติมน้ำให้กับข้าวสาลีที่ต้มและแตกแล้วสำหรับสลัดธัญพืช หรือใช้ในเบอร์เกอร์เนื้อแกะหอมกรุ่นกับ bulgur และมิ้นต์ รวมถึงในหนังสือของฉันด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศสดมากมายคีนัวปราศจากกลูเตนที่มีกลิ่นหอมหวานของหญ้าและกรุบกรอบที่ชวนให้หลงใหล เหมาะสำหรับสลัดและเครื่องเคียง แต่ยังอยู่ในซุปด้วย ฉันมักจะเตรียม quinoa มะนาวที่ง่ายมากด้วยลูกเกด ผักชีฝรั่ง และบวบจากหนังสือของฉัน Farro เป็นอีกหนึ่งที่ชื่นชอบของข้าวสาลีโบราณที่น่ารับประทาน สำหรับธัญพืชเต็มเมล็ด ใช้เวลาในการปรุงนานขึ้นเล็กน้อย แต่ฉันไม่รีรอที่จะใช้ฟาร์โรกึ่งไข่มุกในคืนวันธรรมดาที่วุ่นวาย — มันยังคงเก็บเส้นใยและสารอาหารบางส่วนไว้ และแนะนำให้คุณรู้จักกับกลิ่นหอมอันละเอียดอ่อนของถั่วและเย้ายวน เคี้ยว. ไม่น่าแปลกใจเลยที่ร้านนี้ได้รับความนิยมจากทั้งเชฟและแม่บ้าน ทำอาหารเช้าแบบอุ่น ๆ อย่างยอดเยี่ยมในต้นฤดูใบไม้ร่วง ฟาร์โรครีมกับองุ่นอบน้ำผึ้ง, ที่ผู้อ่านหลายคนของฉันชอบ
SK: อะไรคือความเข้าใจผิดทั่วไปของธัญพืชเต็มเมล็ด?
นางสาว: หลายคนคิดว่าธัญพืชโบราณใช้ ตลอดไป เพื่อทำอาหาร. นี่คือเหตุผลที่ฉันแยกธัญพืชในตำราอาหารออกเป็นธัญพืชปรุงสุกอย่างรวดเร็ว เช่น คีนัว ข้าวฟ่าง บัควีท หรือบัลเกอร์ พวกเขาสามารถอยู่บนโต๊ะได้เร็วพอๆ กับข้าวขาว ในเวลาประมาณ 15 นาที ธัญพืชที่หุงช้ากว่า เช่น โฮลวีตหรือผลเบอร์รี่สะกด ข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือก (โฮลเกรน) หรือคามุทต้องใช้เวลาอีกเล็กน้อย แช่ค้างคืนและเคี่ยวประมาณ 50-60 นาที อย่างไรก็ตาม ฉันมักจะแนะนำให้คุณทำหม้อใบใหญ่ไว้ล่วงหน้าในช่วงสุดสัปดาห์และเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อใช้ในภายหลังในสลัด ซุป และอาหารเช้าแบบอุ่น ธัญพืชที่ปรุงแล้วจะอยู่ในตู้เย็นอย่างน้อยห้าวัน คุณยังสามารถแช่แข็งมันได้ ขนาดเท่าๆ กัน ซึ่งฉันทำตลอดเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าฉันทำอาหารมากเกินไป หนังสือของฉันให้คำแนะนำทั้งหมดเพื่อแนะนำคุณ
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยอีกอย่างหนึ่งคือเมล็ดพืชโบราณทั้งหมดมีความเคี้ยวหนึบ แม้ว่าธัญพืชบางชนิด เช่น ผลเบอร์รี่โฮลวีตหรือฟาร์โรโฮลเกรนจะเคี้ยวหนึบอร่อย แต่ฉันก็อยากทานอาหารเพื่อความสะดวกสบายและธัญพืชก็เหมาะกับที่นี่เป็นอย่างดี ลองโพเลนต้าอุ่น ๆ (ข้าวโพด) อุ่น ๆ ชามหนึ่งพร้อมเนยและเกลือเล็กน้อย ฉันมักจะเลือกพื้นหิน หรือข้าวฟ่าง บัลเกอร์ บัควีท นี่คือเมล็ดพืชที่ฉันเอื้อมถึงเมื่อมองหาบางสิ่งที่ผ่อนคลายและยกระดับจิตใจในช่วงต้นฤดูใบไม้ร่วงหรือฤดูหนาว
SK: คุณชอบอบธัญพืชเต็มเมล็ดอะไรและทำไม?
นางสาว: ฉันชอบเนื้อสัมผัสที่เข้มข้นและรสชาติที่มีลักษณะเฉพาะของแป้งจากเมล็ดพืชโบราณต่างๆ ที่นำมาทำขนมในทุกๆ วัน ในขนมปัง แพนเค้ก คุกกี้ และอื่นๆ แป้งสาลีโฮลวีตแสนอร่อย ข้าวสาลีเอมเมอร์เนื้อละเอียด แป้งบัควีทเอิร์ธโทน หรือข้าวไรย์พัมเปอร์นิเกิลที่มีรสเปรี้ยวและหยาบ การผสมผสานรสชาติและเนื้อสัมผัสต่างๆ เหล่านี้เข้าด้วยกันทำให้การใช้แป้งโฮลเกรนน่าสนใจมาก
ฉันมักจะแนะนำให้ผู้คนลองใช้แป้งโฮลวีตที่เรียกว่า "ขาว" โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาเพิ่งเริ่มทำขนมปังโฮลเกรน เป็นข้าวสาลีพันธุ์ต่างๆ ที่มีประโยชน์ทางโภชนาการของแป้งโฮลวีตทั่วไป แต่มีความหวานตามธรรมชาติที่หลายคนมองว่าน่าดึงดูด นอกจากนี้ยังมีสีที่อ่อนกว่า ดังนั้นขนมปังและคุกกี้อย่างรวดเร็วของคุณจะอบเป็นสีทองสวยงามราวกับทำด้วยแป้งอเนกประสงค์ ครอบครัวและเพื่อนของคุณจะไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณใช้ข้าวสาลีเต็มเมล็ด! อะไรที่ไม่ควรรัก?
SK: อะไรคือประโยชน์ด้านสุขภาพอันดับต้น ๆ ของการบริโภคอาหารรวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี?
นางสาว: ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีสามมื้อต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิดได้อย่างมาก ธัญพืชไม่ขัดสีมีวิตามิน เช่น วิตามินอีและวิตามินบี แร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็กและแมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขายังให้สารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณค่าบางอย่างที่ไม่พบในผักและผลไม้ และไฟเบอร์แน่นอน! คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินไฟเบอร์เพียง 15 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับครึ่งหนึ่งของสิ่งที่เราควรกิน
โดยส่วนตัวแล้ว ฉันชอบที่ธัญพืชไม่ขัดสีจะตอบสนองความอยากทานคาร์โบไฮเดรตที่ปลอบโยนในขณะที่เพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ยอดเยี่ยมให้กับจานของฉัน แตกต่างจาก "แป้งเปล่า" ที่มีคุณค่าทางโภชนาการในธัญพืชแปรรูป เช่น ข้าวขาวหรือพาสต้า ธัญพืชไม่ขัดสีมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าจำนวนเล็กน้อยสามารถไปได้ไกล! และเนื่องจากเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีทำให้คุณอิ่มนานขึ้น จึงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้
SK: อธิบายอาหารธัญพืชไม่ขัดสีในอุดมคติของคุณ (สามคอร์ส — อาหารเรียกน้ำย่อย อาหารจานหลัก ของหวาน) ที่ปรุงจากธัญพืชไม่ขัดสี
นางสาว: นี่คือหน้าตาของอาหารค่ำในฤดูร้อนที่ใกล้จะรุ่งโรจน์: ในการเริ่มต้น ฉันจะเสิร์ฟทาร์ตอาร์ติโชก-โรสแมรี่กับโพเลนต้าครัส มันง่ายสุด ๆ สามารถทำได้โดยสมบูรณ์ และฉันเชื่อว่ามันได้กลายเป็นหนึ่งในสูตรอาหารที่ปรุงสุกมากที่สุดจากหนังสือของฉัน โพเลนต้าชั้นนุ่มๆ โรยหน้าและอบด้วยอาร์ติโชก กรีกโยเกิร์ต ชีสนมแพะ และพาร์เมซาน เสิร์ฟพร้อมโรเซ่หรือโพรเซคโก้แช่เย็นสักแก้ว! ตามด้วยหอยแมลงภู่เมดิเตอร์เรเนียนกับฟาร์โรและไวน์ขาว อาหารมื้อเบาในฤดูร้อน และง่ายต่อการประกอบเข้าด้วยกัน สำหรับของหวาน ฉันจะอบแคนตูชินีน้ำผึ้ง-อัลมอนด์ในถาด ทำด้วยน้ำมันมะกอกและแป้งโฮลวีต บิสกิตอัลมอนด์ขนาดเล็กเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งกับไอศกรีมโยเกิร์ตกรีกโรสแมรี่ที่ฉันเพิ่งสร้างขึ้นสำหรับบล็อกของฉัน ลองมัน!
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับธัญพืชเต็มเมล็ด
พาร์เฟ่ต์แอปเปิ้ลควินัว
ถั่วและพริก bulgur
ข้าวฟ่างทาฮินีกราโนล่า
