คนส่วนใหญ่มักคิดว่าสลัดเป็นอาหารเสริมสำหรับมื้อค่ำ แต่สลัดแสนอร่อยบางชนิดสามารถทำอาหารมื้ออร่อยได้ด้วยตัวเอง! ต่อไปนี้คือสลัด 8 ชนิดและน้ำสลัด 5 สูตร ดังนั้นคุณไม่ต้องสงสัยว่าคุณสามารถเปลี่ยนของที่ใช้ผักกาดหอมเป็นอาหารเย็นแสนอร่อยได้อย่างไร
ในการทำสลัดจานหลักให้สมบูรณ์แบบ ให้เลือกส่วนผสมพิเศษและโยนของที่เหลือในตู้เย็นหรือจากการเดินทางไปตลาดของเกษตรกร เหนือสิ่งอื่นใด สลัดเป็นอาหารที่ทุกคนในครอบครัวสามารถเตรียมร่วมกันได้ ทุกคนสามารถช่วยเหลืออย่างเต็มที่ในระดับทักษะของตนเองได้โดยการสับ ปอก ล้าง หรือใช้ผักใบเขียวในเครื่องปั่นสลัด
กฎง่ายๆสำหรับซุปเปอร์สลัด
ยิ่งไปกว่านั้น ยังให้ทางเลือกมากมายเพื่อตอบสนองความชอบด้านอาหารของทั้งครอบครัว การเปลี่ยนส่วนประกอบและตัวอย่างสูตรอาหารต่างๆ เป็นเรื่องง่าย ลองผักใหม่ๆ หรือน้ำสลัดต่างๆ โดยคำนึงถึงกฎง่ายๆ ในการทำสลัดที่ดีเสมอ:
- ใช้ผักและผักที่สดที่สุด
- ผสมน้ำสลัดของคุณเองให้เข้ากับรสนิยมของคุณ
- ปรับสมดุลผักด้วยชีส โปรตีน และแม้กระทั่งผลไม้
- เพิ่มเนื้อสัมผัสด้วยถั่วและขนมปังกรอบ
- คลุกเคล้ากับน้ำสลัดก่อนเสิร์ฟเพื่อให้ทุกอย่างกรอบ
สำหรับสลัดมื้อเย็นที่น่าตื่นตา ให้ผสมผักใบเขียว เนื้อสัตว์และชีสที่คัดสรรมาเป็นพิเศษ แล้วคลุกเคล้ากับน้ำสลัดโฮมเมดรสชาติเยี่ยม ผสมและจับคู่เพื่อสร้างสลัดที่คุณอยากทาน ใช้สูตรใดก็ได้และเปลี่ยนส่วนผสมให้เหมาะกับรสนิยมและฤดูกาลของคุณ
แต่งตัวหรือให้บริการแบบสบาย ๆ
เมื่อคุณต้องการการแสดงที่หรูหรา ผสมน้ำสลัดและผักสลัดในชามใบใหญ่ จากนั้นบดผักใบเขียวบนจานเสิร์ฟส่วนบุคคลที่แช่เย็น จัดส่วนผสมอื่นๆ ให้สวยงามบนกรีน สำหรับเรื่องสบาย ๆ ให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันและใช้ที่คีบเพื่อเสิร์ฟสลัดสไตล์ครอบครัวจากชามเสิร์ฟขนาดใหญ่
สลัดกรีก
เสิร์ฟ 6 (เสิร์ฟ 2 ถ้วย)
วัตถุดิบ:
ผักรวม 8 ถ้วย
1/4 หอมแดงหั่นบาง ๆ
1 พริกแดงขนาดใหญ่สับ
มะเขือเทศลูกใหญ่สับ 1 ลูก
1 แตงกวาขนาดใหญ่เมล็ดสับ
1 (2.25 ออนซ์กระป๋อง) มะกอกหั่นบาง ๆ เนื้อ
เฟต้าชีส 4 ออนซ์ บี้
กุ้ง 1 ปอนด์ สุกปอกเปลือก
1/2 ถ้วยไวน์แดง Vinaigrette (ดูด้านล่าง)
ทิศทาง:
โยนส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันในชามเสิร์ฟขนาดใหญ่ เสิร์ฟบนจานสลัดแช่เย็น
ต่อจำนวนบริโภค: 231 แคลอรี่; ไขมันรวม 13 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม); คาร์โบไฮเดรต 9g, ไฟเบอร์ 4g; โปรตีน 22g; คอเลสเตอรอล 159 มก.; 555mg โซเดียม
ในการทำสูตรอาหารมังสวิรัตินี้: แทนที่ 1 (15 ออนซ์) สามารถใส่ถั่วลิมาขนาดใหญ่ ถั่วเนย หรือ Gigantes* (ถั่วกรีก) ระบายและล้างกุ้ง 1 ปอนด์ และชีสถั่วเหลือง 4 ออนซ์สำหรับชีส feta 4 ออนซ์ (-159 มก. โคเลสเตอรอล) สำหรับ lacto-vegetarian ให้ใช้เฟต้าชีส
*ยักษ์สามารถพบได้ในตลาดชาติพันธุ์หรือส่วนอาหารประจำชาติของซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่ง
สลัดกุ้งเฟียสต้า
เสิร์ฟ 6 (เสิร์ฟ 2 ถ้วย)
วัตถุดิบ:
8 ถ้วยผักกาดโรเมนสับ
มะเขือเทศลูกใหญ่สับ 1 ลูก
1 พริกแดงขนาดใหญ่สับ
1 แตงกวาขนาดใหญ่เมล็ดสับ
ข้าวโพดแช่แข็ง 1/2 ถ้วยตวงละลาย
เชดดาร์ชีส 4 ออนซ์ หั่นฝอย
ผักชี 1/4 ถ้วยสับ
อะโวคาโดสับ 1 ลูก
สลัดกุ้ง 1 ปอนด์
น้ำสลัดซัลซ่า 1/2 ถ้วย (ดูด้านล่าง)
ทิศทาง:
โยนส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันในชามเสิร์ฟขนาดใหญ่
ต่อจำนวนบริโภค: 289 แคลอรี่; ไขมันรวม 20 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม); ทานคาร์โบไฮเดรต 17g, ไฟเบอร์ 8g; โปรตีน 14g; 68mg คอเลสเตอรอล; โซเดียม 658 มก.
รุ่นคาร์โบไฮเดรตต่ำ: แทนสควอชสีเหลืองสับ 1/2 ถ้วยสำหรับข้าวโพด 1/2 ถ้วย; 1 พริกแดงขนาดเล็ก 1 พริกแดงขนาดใหญ่ 1 แตงกวาขนาดเล็ก 1 แตงกวาขนาดใหญ่; สลัดท็อปปิ้งกับมะเขือเทศตากแห้ง 6 ลูก แทนที่มะเขือเทศลูกใหญ่ 1 ลูก (-4g คาร์โบไฮเดรต) สควอชสีเหลืองสับคล้ายกับข้าวโพดและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า เมื่อเปลี่ยนส่วนผสม ให้มองหาสีและเนื้อสัมผัสที่คล้ายคลึงกัน การลดขนาดของส่วนผสม (เช่น พริกไทยและแตงกวา) จะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตด้วย
สลัดไก่บัลซามิก
เสิร์ฟ 6 (เสิร์ฟ 2 ถ้วย)
วัตถุดิบ:
ผักกาดแก้ว 8 ถ้วย
1/4 หอมแดงหั่นบาง ๆ
มะเขือเทศลูกใหญ่สับ 1 ลูก
1 แตงกวาขนาดใหญ่เมล็ดสับ
องุ่น 1 ถ้วยผ่าครึ่ง
วอลนัท 1/4 ถ้วยสับ
บลูชีส 4 ออนซ์ บี้
อกไก่ 1 ปอนด์ ย่าง สไลซ์
/1/2 ถ้วยน้ำสลัดบัลซามิก (ดูด้านล่าง)
ทิศทาง:
โยนส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันในชามเสิร์ฟขนาดใหญ่
ต่อจำนวนบริโภค: 344 แคลอรี่; ไขมันรวม 26 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 8 กรัม); คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม; ไฟเบอร์ 2g; โปรตีน 20g; คอเลสเตอรอล 65 มก. โซเดียม 359 มก
รุ่นคาร์โบไฮเดรตต่ำ: แทนที่มะเขือเทศลูกเล็ก 1 ลูกสำหรับมะเขือเทศลูกใหญ่ 1 ลูก แตงกวาขนาดเล็ก 1 ลูกสำหรับแตงกวาขนาดใหญ่ 1 ลูก เมล็ดทับทิม 2 ช้อนโต๊ะสำหรับองุ่น 1 ถ้วย (-3g คาร์โบไฮเดรต)
สลัดเวอร์มอนต์
เสิร์ฟ 6 (เสิร์ฟ 2 ถ้วย)
วัตถุดิบ:
ผักรวม 8 ถ้วย
แอปเปิ้ลลูกใหญ่ 1 ลูก ปอกเปลือกหั่นบางๆ
1/4 หอมแดงหั่นบาง ๆ
มะเขือเทศลูกใหญ่สับ 1 ลูก
เชดดาร์ชีส 4 ออนซ์ หั่นฝอย
เบคอนร่วน 1/2 ปอนด์
กรูตองปรุงรส 1/4 ถ้วย
1/2 ถ้วย Maple Vinaigrette (ดูด้านล่าง)
ทิศทาง:
โยนส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันในชามเสิร์ฟขนาดใหญ่
ต่อจำนวนบริโภค: 376 แคลอรี่; ไขมันรวม 26 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 7 กรัม); คาร์โบไฮเดรต 14g; ไฟเบอร์ 4g; โปรตีน 29g; คอเลสเตอรอล 57 มก. โซเดียม 1,264 มก.
บันทึก: อาหารที่มีโปรตีน เช่น ชีสและเบคอน มีโซเดียมสูงกว่าตามธรรมชาติ เพื่อลดปริมาณโซเดียมในสลัดนี้ ให้ลดปริมาณเบคอนและชีส และใช้ขนมปังกรอบธรรมดาแทนการปรุงรส
สลัดไก่ส้ม
เสิร์ฟ 6 (เสิร์ฟ 2 ถ้วย)
วัตถุดิบ:
8 ถ้วยผักกาดโรเมนสับ
แครอท 2 หัว หั่นเต๋า
ส้มแมนดาริน 1 ออนซ์ (11 ออนซ์) ระบายออก
1 พริกส้มขนาดใหญ่สับ
มะเขือเทศลูกใหญ่สับ 1 ลูก
6 หัวหอมสีเขียวสับ
อัลมอนด์สไลซ์ 1/4 ถ้วย
เฟต้าชีส 4 ออนซ์ บี้
อกไก่ไร้หนัง 1 ปอนด์ ย่าง
1/2 ถ้วยน้ำส้มสายชูส้ม (ดูด้านล่าง)
ทิศทาง:
โยนส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันในชามเสิร์ฟขนาดใหญ่
ต่อจำนวนบริโภค: 346 แคลอรี่; ไขมันรวม 22 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 6 กรัม); คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม; ไฟเบอร์ 5g; โปรตีน 20g; คอเลสเตอรอล 58 มก. โซเดียม 292 มก.
ลดลง คาร์โบไฮเดรต
รุ่นคาร์โบไฮเดรตต่ำ: แทนที่ 1 แครอทสำหรับ 2 แครอท ส้ม 6 ส่วน และความเอร็ดอร่อยของส้มสูงสุด 2 ช้อนโต๊ะสำหรับส้มแมนดารินกระป๋อง 11 ออนซ์ พริกส้มขนาดเล็ก 1 เม็ดสำหรับพริกส้มขนาดใหญ่ 1 เม็ด กำจัดมะเขือเทศ (-7g คาร์โบไฮเดรต)
สลัดสตรอเบอรี่ฟิลด์
เสิร์ฟ 6 (เสิร์ฟ 2 ถ้วย)
วัตถุดิบ:
8 ถ้วยผสมผักใบเขียว,
มะเขือเทศลูกใหญ่สับ 1 ลูก
1/4 หอมแดงหั่นบาง ๆ
1 แตงกวาขนาดใหญ่เมล็ดสับ
สตรอว์เบอร์รีปอกเปลือก 1 ไพน์ หั่นแว่น
พีแคน 1/4 ถ้วยสับ
4 ออนซ์ ชีส Parmesan ขูด
1/2 ถ้วย Balsamic Vinaigrette (ดูด้านล่าง)
ทิศทาง:
โยนส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันในชามเสิร์ฟขนาดใหญ่
ต่อจำนวนบริโภค: 232 แคลอรี่; ไขมันรวม 17g; คาร์โบไฮเดรต 12g; ไฟเบอร์ 4g; โปรตีน 10g; คอเลสเตอรอล 17 มก.; โซเดียม 398 มก.
รุ่นไขมันต่ำ: แทนอัลมอนด์หั่นฝอย 1/4 ถ้วยสำหรับพีแคน 1/4 ถ้วย; ริคอตต้าส่วนหางหรือชีสแพะ 6 ช้อนโต๊ะสำหรับชีส Parmesan ขูด 4 ออนซ์และน้ำสลัด Balsamic Vinaigrette ปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วยสำหรับ Balsamic Vinaigrette ในสูตรที่ตามมา (ไขมันรวม 13 กรัม)
สลัดไก่บาร์บีคิว
เสิร์ฟ 6 (เสิร์ฟ 2 ถ้วย)
วัตถุดิบ:
8 ถ้วยผักกาดโรเมนสับ
มะเขือเทศลูกใหญ่สับ 1 ลูก
ข้าวโพดแช่แข็ง 1/2 ถ้วยตวงละลาย
4 ออนซ์ Monterey Jack หั่นฝอย
ผักชี 1/4 ถ้วยสับ
พริกแดงคั่วบรรจุขวด 1/4 ถ้วยสับ
จิกามาหั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
ไก่ปรุงสุก 1 ปอนด์สับ
ซอสบาร์บีคิวขวด 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำสลัดแรนช์ 1/2 ถ้วยตวง
ทิศทาง:
ผัดซอสไก่และบาร์บีคิวจนเคลือบ โยนส่วนผสมที่เหลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่ที่มีน้ำสลัดแรนช์ สลัดกองบนจานเสิร์ฟ โรยหน้าด้วยส่วนผสมไก่ ทำประมาณ 6 (2 ถ้วย) เสิร์ฟ
ต่อจำนวนบริโภค: 364 แคลอรี่; ไขมันรวม 27g (ไขมันอิ่มตัว 9g); คาร์โบไฮเดรต 12g; ไฟเบอร์ 3g; โปรตีน 20g; คอเลสเตอรอล 70 มก. โซเดียม 455 มก
รุ่นไขมันต่ำ: แทนที่ชีส Monterey Jack ที่มีไขมันต่ำ 4 ออนซ์สำหรับชีส Monterey Jack ที่มีไขมันเต็ม 4 ออนซ์; น้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์ปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วยสำหรับน้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์ที่มีไขมันเต็ม 1/2 ถ้วย ใช้อกไก่สับไร้หนังที่ปรุงสุกแล้ว 1 ปอนด์สำหรับไก่ปรุงสุก 1 ปอนด์ (ไขมันรวม -12 กรัม – ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม)
บันทึก: ไก่ทั้งตัวหนึ่งตัวมีค่าเท่ากับเนื้อปรุงสุกประมาณ 1 ถ้วยต่อปอนด์ อกไก่ผิวกระดูก 1/4 ปอนด์เท่ากับไก่ปรุงสุกประมาณ 2 ถ้วย
สลัดแบล็คเบอร์รี่แบรมเบิล
เสิร์ฟ 6 (เสิร์ฟ 2 ถ้วย)
วัตถุดิบ:
ผักกาดแก้ว 8 ถ้วย
แบล็กเบอร์รี่ 1 ไพน์
ถั่วไพน์นัท 1/4 ถ้วย
บรี 4 ออนซ์ หั่นเต๋า
มะเขือเทศเชอรี่สีเหลืองหรือสีแดง 1 ถ้วย
เนื้อซี่โครงหมูย่าง 1 ปอนด์หรืออกไก่งวงสับ
น้ำส้มคั้น 1/2 ถ้วยตวง
ทิศทาง:
โยนส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันในชามเสิร์ฟขนาดใหญ่ ทำประมาณ 6 (2 ถ้วย) เสิร์ฟ
ต่อจำนวนบริโภค: 266 แคลอรี่; ไขมันรวม 16 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม); คาร์โบไฮเดรต 11g; เส้นใย 1g; โปรตีน 23g; คอเลสเตอรอล 55 มก. โซเดียม 839 มก.
Lacto-vegetarian รุ่นโคเลสเตอรอลต่ำ: ทดแทน 1 (15 ออนซ์) สามารถ garbazo beans หรือเต้าหู้หมัก 1 ปอนด์ (พบในส่วนที่แช่เย็นในทางเดินผลิตผล) สำหรับอกไก่งวง 1 ปอนด์ (-34 มก. คอเลสเตอรอล) สำหรับมังสวิรัติ ให้เปลี่ยนชีสถั่วเหลืองเป็นชีสบรี
ไดนาไมต์เดรสซิ่ง
น้ำสลัดทำได้ง่ายอย่างน่าประหลาดใจ ส่วนผสมเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่ช่วยสร้างรสชาติที่เข้มข้นซึ่งรวบรวมรสชาติทั้งหมดในสลัดของคุณ ทำให้พิเศษและเก็บความหลากหลายไว้ในตู้เย็นของคุณ น้ำสลัดทำให้อกไก่นุ่มๆ และเนื้อปลาที่ชุ่มฉ่ำ รวมไปถึงผักนึ่งและผลไม้ด้วย
น้ำสลัดบัลซามิก
ทำ 1/2 ถ้วย
วัตถุดิบ:
น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1/4 ถ้วย
น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
เกลือ 1/4 ช้อนชา หรือตามใจชอบ
พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา หรือตามชอบ
ทิศทาง:
คลุกเคล้าให้เข้ากัน
ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟ: 65 แคลอรี่; ไขมันรวม 7 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม); คาร์โบไฮเดรต 1g;
ไวน์แดง Vinaigrette
ทำ 1/2 ถ้วย
วัตถุดิบ:
น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1/4 ถ้วย
น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา
กระเทียมสับ 1 กลีบ
เกลือ 1/4 ช้อนชา หรือตามใจชอบ
พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา หรือตามชอบ
ทิศทาง:
คลุกเคล้าให้เข้ากัน
ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟ: 60 แคลอรี่; ไขมันรวม 7 กรัม (ไขมันอิ่มตัวกรัม);
น้ำสลัดซัลซ่า
ทำให้ได้ 1 1/2 ถ้วย
วัตถุดิบ:
ซัลซ่าพีช 1 ถ้วย
น้ำมันมะกอก 1/3 ถ้วย
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
ผักชี 1/4 ถ้วย
ทิศทาง:
ปั่นในเครื่องปั่นจนเนียน
ต่อ 1 ช้อนโต๊ะที่ให้บริการ: 31 แคลอรี่; ไขมันรวม 3g (
เมเปิ้ล Vinaigrette
ทำให้ 1 ถ้วย
วัตถุดิบ:
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1/4 ถ้วย
มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วยตวง
เกลือ 1/4 ช้อนชา หรือตามใจชอบ
พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา หรือตามชอบ
ทิศทาง:
ปัดจนเข้ากัน
ต่อ 1 ช้อนโต๊ะที่ให้บริการ: 70 แคลอรี่; ไขมันรวม 7 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม); คาร์โบไฮเดรต 3g;
น้ำส้มสายชูส้ม
ทำ 1/2 ถ้วย
วัตถุดิบ:
น้ำส้มคั้นเข้มข้น 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูขาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
เกลือ 1/4 ช้อนชา หรือตามใจชอบ
พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา หรือตามชอบ
ทิศทาง:
คลุกเคล้าให้เข้ากัน
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 71 แคลอรี่; ไขมันรวม 7g; คาร์โบไฮเดรต 3g;
สำหรับแนวคิดเกี่ยวกับผักที่อร่อยยิ่งขึ้น โปรดไปที่ลิงก์เหล่านี้:
4 ผักสีเขียวที่ดีต่อสุขภาพ
การปรุงอาหารด้วยหน่อไม้ฝรั่ง
สตูว์ผักฤดูใบไม้ผลิ
