มีเครื่องมือนี้ในโลกของการออกกำลังกายที่เรียกว่า F.I.T.T. หลักการ. เป็นคำย่อง่ายๆ ที่ใช้เป็นแนวทางในการสร้างและติดตามโปรแกรมฟิตเนส เตือนให้คุณจัดการกิจวัตรของคุณโดยคิดถึงความถี่ ความเข้ม เวลา และประเภท (F.I.T.T.) กล่าวอีกนัยหนึ่ง: คุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน คุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน คุณออกกำลังกายนานแค่ไหน และคุณกำลังทำอะไรอยู่กันแน่?
ความสวยงามของ F.I.T.T. หลักการคือไม่ใช่เครื่องมือสำหรับมืออาชีพด้านฟิตเนส ทุกคนสามารถใช้เครื่องมือนี้เพื่อบรรลุเป้าหมายได้ และเนื่องจากมีความยืดหยุ่น คุณจึงสามารถปรับตัวแปรแต่ละตัวตามกำหนดการและข้อจำกัดของคุณ ในขณะที่ยังคงปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ ดังนั้น หากคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายและพิชิตปณิธาน โซลูชันที่ใช้ F.I.T.T. เหล่านี้จะช่วยให้คุณไปถึงจุดหมายได้อย่างรวดเร็ว
1. กำหนดการออกกำลังกายเพิ่มเติมในแต่ละสัปดาห์
หากคุณไปยิมสัปดาห์ละสองหรือสามครั้ง การเพิ่มอีกหนึ่งครั้งจะยากแค่ไหน ออกกำลังกาย ตามตารางเวลาของคุณ? ความงามของการเพิ่มการออกกำลังกายพิเศษในแต่ละสัปดาห์คือการที่คุณทำไม่ได้
2. เลือกออกกำลังกาย HIIT อย่างน้อยหนึ่งครั้ง
เมื่อเวลามีความสำคัญ คู่หูออกกำลังกายที่ดีที่สุดของคุณก็คือเซสชั่นการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ระหว่างการฝึกแบบเป็นช่วง คุณจะสลับระหว่างช่วงที่มีความเข้มข้นสูงและทำงานหนักต่ำ อันที่จริง ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงควรเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง เช่นเดียวกับที่คุณไม่ควรคิดถึงการสนทนาในขณะที่คุณทำงาน การต่อสู้ที่ยากลำบากเหล่านี้ของ ออกกำลังกาย ตามด้วยช่วงพักฟื้นสั้น ๆ ซึ่งคุณอาจลดความเข้มข้นลงอย่างมาก เลือกพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง หรือหยุดพักเพื่อพักฟื้น
การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจเป็นแบบคาร์ดิโอ แบบฝึกความแข็งแรง หรือทั้ง 2 แบบรวมกัน ดังนั้นจึงเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ที่จะออกกำลังกายทั้งตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพภายในเวลาเพียง 20 ถึง 30 นาที ต้องการที่จะให้มันหมุน?
ลองใช้รูทีนนี้สำหรับขนาด:
- แจ็คกระโดด 60 วินาที
- พัก 30 วินาที
- หมอบ 60 วินาทีด้วยการกดไหล่ดัมเบล
- พัก 30 วินาที
- นักปีนเขา 60 วินาที
- พัก 30 วินาที
- 60 วินาที ดัมเบล หักหลัง แถว
- พัก 30 วินาที
- วิ่งจ็อกกิ้งสูงเข่า 60 วินาที
- พัก 30 วินาที
- วิดพื้น 60 วินาทีพร้อมการหมุนแผ่นด้านข้าง
- พัก 30 วินาที
ทำซ้ำทั้งชุดสามครั้ง
3. พกการออกกำลังกาย “go bag” ติดตัวไปด้วย
การเพิ่มเวลาออกกำลังกายทั้งหมดอาจเป็นเรื่องยาก ถ้าคุณเป็นเหมือนคนอื่นๆ ในอเมริกา เวลาเป็นทรัพย์สินที่คุณมีไม่เพียงพอ แต่วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายและบรรลุเป้าหมาย (ไม่ต้องพูดถึงการป้องกันโรคเรื้อรัง) ก็คือการใช้เวลาให้กระฉับกระเฉงมากขึ้น หากการใช้เวลาที่โรงยิมมากขึ้นแต่ไม่อยู่ในการ์ด ฉันมีวิธีแก้ปัญหาสำหรับคุณ — "กระเป๋าใส่ของ" การออกกำลังกายหรือสิ่งที่ฉันชอบเรียกว่ามินิยิม
นี่ไม่ใช่กระเป๋ายิมปกติของคุณ คุณไม่ต้องโหลดอุปกรณ์อาบน้ำและเสื้อผ้าสำหรับเปลี่ยนเพราะไม่ได้ตั้งใจที่จะพาคุณไปที่โรงยิมและกลับ แต่เป็นเครื่องมือที่ใช้ เช่น ยิมเมื่อใดก็ตามที่คุณมีเวลา 10 หรือ 20 นาทีฟรี ตัวอย่างเช่น หากคุณทำงานเอกสารเสร็จและมีเวลาพัก 20 นาทีก่อนการประชุมครั้งต่อไป หรือหากคุณพบว่าตัวเองมีเวลาว่างหลังจากส่งลูกไปซ้อมฟุตบอล นั่นคือตอนที่คุณคว้ากระเป๋าถือของคุณ (ฉันแนะนำให้เก็บไว้สองสามใบ — หนึ่งใบในรถ หนึ่งใบที่สำนักงาน และอีกใบหนึ่งที่บ้าน) และไปทำงาน
ตามกฎทั่วไป ฉันแนะนำให้เก็บสิ่งของสองสามอย่างไว้ในกระเป๋าเหล่านี้:
- กระโดดเชือก (เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างรวดเร็ว)
- แถบความต้านทาน (เครื่องมือที่ง่ายที่สุดสำหรับการเพิ่มความต้านทาน)
- สปอร์ตบรา (เพราะคุณสนับสนุนสาวๆ)
- ถุงเท้าและรองเท้าคู่หนึ่ง (คุณไม่สามารถกระโดดเชือกที่ส้นเท้าได้อย่างแน่นอน)
- ที่คาดผมหรือที่คาดผม (เพื่อความสบาย)
- ชุดหูฟังและแอพออกกำลังกาย (แอพที่เหมาะสม — Nike+ Training Club, Jabra Sport และ Sworkit ล้วนคุ้มค่า เช็คเอาท์ — สามารถแนะนำคุณผ่านการออกกำลังกายที่กำหนดไว้ตามเวลาที่คุณมีโดยไม่ต้องคิด ที่จำเป็น!)
แม้ว่ากระเป๋าใบไหนๆ ก็ตาม ฉันขอแนะนำให้ใช้กระเป๋าแบบสะพายหลังใบเล็กๆ แบบนี้ Vera Bradley Lighten Up Backpack (38 เหรียญ) เพราะคุณสามารถใช้เป็นเครื่องมือฝึกความแข็งแกร่ง เพียงแค่โยนหนังสือปกแข็งสองสามเล่มเข้าไปแล้วสวมไว้บนหลังของคุณขณะทำ squats, lunges หรือ pushups เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายของคุณหรือคว้าที่จับแล้วใช้กดไหล่หรือลูกหนู หยิก
4. ลงทะเบียนสำหรับกิจกรรมที่ท้าทาย
โดยทั่วไปแล้ว ตัวแปร "type" ใน F.I.T.T. ใช้หลักการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังจัดประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำกับเป้าหมายเพื่อให้แน่ใจว่าตรงกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณต้องการพัฒนาตัวเองในฐานะนักวิ่ง การใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการว่ายน้ำไม่จำเป็นว่าจะต้องสมเหตุสมผล
ฉันใช้มันที่นี่เพื่อเป็นแรงจูงใจ แทนที่จะใช้เป็นเครื่องมือจัดตำแหน่งโดยเฉพาะ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการคงแรงบันดาลใจและออกกำลังกายต่อไปคือการจัดงานที่คุณกำลังฝึกหรือตั้งตารอ โดยการจ่ายเงินจริงและพูดว่า “ใช่ ฉันจะทำภารกิจนี้ให้สำเร็จ” ตอนนี้คุณมีเหตุผลมากขึ้นในการปฏิบัติตาม
ในขณะที่หลายคนคิดว่าการแข่งขันกีฬาเป็น 5K หรือไตรกีฬา แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะจำกัดตัวเองอย่างแน่นอน คุณสามารถลงทะเบียนเพื่อท้าทายการลดน้ำหนักหรือการแข่งขันฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถตกลงไปที่ทีมบาสเก็ตบอลเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจหรือจ่ายสำหรับการฝึกโยคะแบบเข้มข้น ประเด็นคือเลือกสิ่งที่คุณสนใจ แต่ดูเหมือนท้าทาย เมื่อคุณสมัครใช้งาน คุณจะมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับวิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณ รวมถึงประเภทของการออกกำลังกายที่คุณควรมุ่งเน้นเพื่อนำคุณไปสู่กิจกรรมของคุณ
โพสต์นี้เป็นส่วนหนึ่งของความร่วมมือที่ได้รับการสนับสนุนระหว่าง Vera Bradley และ SheKnows
