ลูกเสถียรภาพ คุณอาจเคยใช้มันเพื่อออกกำลังกายหน้าท้อง คุณสามารถเป็นเจ้าของได้ด้วยตัวเอง สิ่งที่คุณอาจ ไม่ ตระหนักดีว่ามันดีมากกว่าแค่เคี้ยว คุณสามารถใช้ลูกบอลเป่าลมขนาดใหญ่เหล่านี้กับดัมเบลล์ชุดเดียวได้ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั่วทั้งร่างกาย
กิจวัตรวงจรที่ตรงไปตรงมานี้จะใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ วนซ้ำ 15 ครั้งของแต่ละรายการ ออกกำลังกาย สำหรับวงจรแรก พักสองนาที จากนั้นทำซ้ำ 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พักอีกครั้ง และทำซ้ำอีก 10 รอบของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
เพียงจำไว้ว่า เมื่อทำการออกกำลังกาย เช่น ท่าดัมเบลที่ไม่เสถียรและการแทงบอลทรงตัว คุณจะต้องทำซ้ำทั้งสองข้างก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดถัดไป
1. หมอบบอล
วางลูกบอลระหว่างตัวคุณกับกำแพงเพื่อให้ลูกบอลอยู่ตรงกลางของคุณ ก้าวเท้าออกเล็กน้อยเพื่อให้เอนตัวเข้าไปในลูกบอลได้ งอเข่าและลดสะโพกลงกับพื้นขณะที่ลูกบอลกลิ้งขึ้นหลังของคุณ รักษาน้ำหนักของคุณในส้นเท้าของคุณ เมื่อเข่าของคุณงอ 90 องศาหรือต่ำกว่าเล็กน้อยเล็กน้อย ให้กดส้นเท้าของคุณแล้วกลับไปยืน
ผลงาน: Glutes, hamstrings, quads
2. แถวดัมเบลล์ไม่เสถียร
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้าย ใช้ลูกบอลทรงตัวเป็นม้านั่งที่ไม่มั่นคง วางมือขวาไว้ตรงกลางลูกบอล และใช้เข่าขวาเพื่อช่วยยึดให้มั่นคง ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นทแยงมุม ด้วยดัมเบลล์ที่ห้อยลงมาจากไหล่ของคุณไปทางซ้ายของลูกบอล เอนหลังของคุณและ บีบหัวไหล่เข้าหากันในขณะที่คุณงอศอกแล้วดึงดัมเบลเข้าหาตัว ร่างกาย. ย้อนกลับการเคลื่อนไหว และลดระดับกลับเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นด้านตรงข้าม
ผลงาน: หลังส่วนบน, แกนกลาง
3. แทงบอลทรงตัว
ยืนข้างหน้าลูกบอลทรงตัวประมาณหนึ่งฟุต เท้าห่างกันเท่าสะโพก งอเข่าขวาของคุณแล้ววางเท้าขวาบนลูกบอล ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้เท้าของคุณอยู่ตรงกลางและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณมีเท้าที่ยืนสมดุลเพียงพอ
รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าซ้าย งอเข่าซ้าย แล้วเริ่มกลิ้งลูกบอลทรงตัวไปข้างหลังขณะที่คุณเหยียดขาขวาไปข้างหลัง รักษาลำตัวของคุณให้ตั้งตรงในขณะที่คุณวางสะโพกลงไปตรงๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายของคุณไม่ยื่นออกไปด้านหน้านิ้วเท้าซ้ายของคุณ
กดผ่านส้นเท้าซ้ายของคุณและยืดเข่าซ้ายของคุณเมื่อคุณกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านหนึ่งก่อนที่จะทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ผลงาน: Glutes, hamstrings, quads, น่อง
มากกว่า:การออกกำลังกายหน้าท้องขั้นสูง
4. วิดพื้นไม่เสถียร
ยืนอยู่หน้าลูกบอลทรงตัว หมอบลงแล้ววางมือบนพื้นเพื่อรองรับ จากนั้นวางขาข้างหนึ่งแล้ววางอีกข้างหนึ่งไว้บนลูกบอลทรงตัว ใช้เวลาสักครู่เพื่อปรับตำแหน่งของคุณ คุณต้องการให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานเต็ม: ฝ่ามือใต้ไหล่และสะโพกแบนเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ คุณสามารถวางลูกบอลทรงตัวได้ทุกที่ตามขาเพื่อรองรับ ยิ่งอยู่ใกล้สะโพกมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
รักษาร่างกายให้ตรงและแกนลำตัว งอข้อศอก และลดหน้าอกลงกับพื้น เมื่อคุณไปได้ไกลที่สุดแล้ว ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหว กดฝ่ามือแล้วกลับไปเริ่มต้น
ผลงาน: อก ไหล่ ไขว้ แกนกลาง
ต่อไป:4 แบบฝึกหัดลูกบอลมีเสถียรภาพมากขึ้น
