เธอรู้รึเปล่า โรคเบาหวาน เป็นสาเหตุการตายอันดับต้น ๆ ในสหรัฐอเมริกาในปัจจุบัน? ด้วยสองในสามของประชากรผู้ใหญ่ และเกือบหนึ่งในห้าของเด็กและวัยรุ่น ถือว่ามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน อุบัติการณ์ของโรคเบาหวานจะเพิ่มขึ้น ที่จริง ผู้เชี่ยวชาญประมาณการว่าหนึ่งในสามของเด็กที่เกิดในปี 2000 จะเป็นโรคนี้ การเปลี่ยนแปลงของอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวานได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและฟิตเนสสำหรับทีม CNN Health ดร.เมลินา แจมโพลิส แบ่งปันเคล็ดลับการรับประทานอาหารยอดนิยมของเธอในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
เบาหวานคืออะไร?
ตามข้อมูลของสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา เกือบ 24 เปอร์เซ็นต์ของประชากรสหรัฐเป็นโรคเบาหวาน โรคเบาหวานประเภท 1 หรือที่เรียกว่าโรคเบาหวานในเด็ก มักได้รับการวินิจฉัยในวัยเด็กและเป็น
ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เปลี่ยนน้ำตาล แป้ง และอาหารอื่นๆ ให้เป็นพลังงาน เบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเป็นเบาหวานชนิดที่พบบ่อยที่สุด เกิดขึ้นเมื่อ
ร่างกายผลิตอินซูลินได้ไม่เพียงพอหรือเซลล์ของร่างกายละเลยอินซูลินที่มีอยู่ ส่งผลให้ระดับกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวาน
ภาวะแทรกซ้อน ผู้ที่เกิดมาพร้อมกับโรคเบาหวานประเภท 1 สามารถจัดการโรคได้ด้วยการบำบัดด้วยอินซูลินและการรักษาอื่นๆ การรักษาเบื้องต้นสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 คือการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร
อันตรายจากเบาหวาน
ก่อนที่คนจะเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พวกเขามักจะมีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน ซึ่งเป็นภาวะที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติแต่ยังไม่สูงพอที่จะวินิจฉัยว่าเป็น
โรคเบาหวาน. ผู้เชี่ยวชาญคาดการณ์ว่า 57 ล้านคนอเมริกันมีภาวะก่อนเบาหวาน และหลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำ ดร.จัมโพลิส แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและป้องกันโรค กล่าวว่า prediabetes
มีความห่วงใยเป็นพิเศษกับเด็ก
“โรค prediabetes เป็นสิ่งที่น่ากังวลจริงๆ เนื่องจากมีแนวโน้มว่าจะเกิดจากน้ำหนักเป็นหลัก อัตราโรคอ้วนในเด็กในปัจจุบัน คาดว่าเด็ก 2 ใน 5 คนอาจเป็นเบาหวานได้
ในช่วงชีวิตของพวกเขา…และหนึ่งในหกของวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินอายุ 12 ถึง 19 ปีมีภาวะก่อนเป็นเบาหวานอยู่แล้ว”
ภาวะแทรกซ้อนหลายอย่างเกิดขึ้นจากโรคเบาหวาน เช่น โรคหัวใจ ตาบอด ปัญหาเกี่ยวกับไต โรคหลอดเลือด เส้นประสาทถูกทำลาย หรือแม้แต่ภาวะซึมเศร้า หากไม่ได้รับการรักษา เบาหวานอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2?
ประวัติครอบครัวและภาวะน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 ดร.แจมโพลิสเตือนว่าการแข่งขันอาจทำให้คนที่มีความเสี่ยงสูง เธอบอกว่า “เบาหวานชนิดที่ 2 มีมากกว่า
พบได้ทั่วไปในชาวแอฟริกันอเมริกัน ลาติน ชนพื้นเมืองอเมริกัน และชาวอเมริกันเชื้อสายเอเชีย หรือชาวหมู่เกาะแปซิฟิก” อายุเป็นปัจจัยเสี่ยงอีกประการหนึ่ง ความเสี่ยงโรคเบาหวานของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น
เคล็ดลับในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
นอกเหนือจากการไปพบแพทย์เป็นประจำ ซึ่งสามารถตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและตรวจพบว่าคุณมีภาวะก่อนเป็นเบาหวานหรือไม่ การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถช่วยให้คุณชะลอหรือป้องกันประเภทที่ 2 ได้
โรคเบาหวาน. ดร.แจมโพลิสสนับสนุนอย่างยิ่งให้รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก (ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2)
นี่คือรายการ 10 อันดับแรกของเธอในการปัดเป่าโรค:
- ลดน้ำหนัก.
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอรวมทั้งการฝึกความแข็งแรง (ตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีในแต่ละวัน)
- รับประทานผักและผลไม้ที่ไม่ใช่แป้งหลากหลายชนิดวันละห้ามื้อ
- รับไฟเบอร์เยอะๆ (ตั้งเป้าไว้ที่ 25 กรัมต่อวัน)
- แทนที่ไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนย ครีม และมายองเนสด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก
- ใช้ประโยชน์จากธัญพืชเต็มเมล็ดของคุณ
- จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ และน้ำผลไม้
- จำกัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมหวาน ลูกอม คุกกี้ และแครกเกอร์
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ให้มากที่สุด (หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า “เติมไฮโดรเจนบางส่วน” ในรายการส่วนผสม)
- เลือกโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่และปลาไร้หนังแทนเนื้อสัตว์และชีสที่มีไขมันสูงเมื่อทำได้
การจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 ด้วยอาหาร
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 คำแนะนำในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีของ Dr Jampolis ก็เหมือนกัน เธอกล่าวว่า "พยายามใส่โปรตีนลีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละมื้อและ
ของว่าง อย่าหักโหมคาร์โบไฮเดรตในมื้อใดมื้อหนึ่ง (เช่น ห้ามทานผลไม้ 2 ส่วน แป้ง 3 ส่วน และน้ำผลไม้ในมื้อเดียว) ไปเดินเล่นกัน
ทานอาหารทุกเมื่อที่ทำได้ และกินเป็นประจำตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดตก ซึ่งอาจทำให้เกิดความหิวรุนแรงและมักนำไปสู่การกินมากเกินไป”
10 อาหารควบคุมเบาหวานชนิดที่ 2
เมื่อคุณรู้แล้วว่าคุณควรกินเมล็ดธัญพืช โปรตีนลีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณสงสัยหรือไม่ว่าอาหารประเภทใดที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ? เราขอให้ดร.แจมโพลิสเกี่ยวกับอาหาร 10 อันดับแรกของเธอ
ตัวเลือกสำหรับการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2
1. โพสต์ข้าวสาลีฝอย. ซีเรียลนี้ไม่มีน้ำตาล มีไฟเบอร์สูงและเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชที่ดีเยี่ยม ดร.แจมโพลิสกล่าวเสริมว่า “ธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้
อย่างมีนัยสำคัญ - มากถึง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์เมื่อบริโภคสามเสิร์ฟต่อวัน - ซึ่งเป็นปริมาณในข้าวสาลีฝอยหนึ่งชาม!”
2. นมไขมันฟรี. สมบูรณ์แบบด้วยซีเรียลโฮลเกรน ผลิตภัณฑ์นมแต่ละมื้อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้สี่เปอร์เซ็นต์
3. Edamame. ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเหลืองสด และถั่วอื่นๆ สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้มากถึง 47 เปอร์เซ็นต์
4. ถั่ว. เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ และโปรตีน ถั่วลิสงสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ รวมทั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน
5. บร็อคโคลี. โพลีฟีนอลที่มีประสิทธิภาพในบรอกโคลีสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ซึ่งหากไม่ควบคุมอาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้
6. ปลา. การบริโภคปลาเป็นประจำ (ตั้งเป้าสัปดาห์ละสองครั้ง) สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้มากถึง 25 เปอร์เซ็นต์ หลีกเลี่ยงปลาทอด!
7. สตรอเบอร์รี่. เบอร์รี่สีแดงเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินซี ซึ่งจากการวิจัยพบว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้
8. พริกแดงหวาน. ยังเป็นแหล่งวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม พริกแดงหวานมีแคลอรีต่ำอย่างเอร็ดอร่อยและเหมาะสำหรับสลัด ในการผัดและ
หั่นกับครีมเป็นอาหารว่าง
9. วอลนัท. วอลนัทที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวอาจช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น โรยถั่วอร่อยๆ เหล่านี้ลงบนสลัด โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ต “แค่ให้แน่ใจว่าจะเก็บไว้
ส่วนภายใต้การควบคุมเพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก” ดร. Jampolis ให้คำแนะนำ
10. อบเชย. เครื่องเทศที่อบอุ่นและยอดเยี่ยมนี้อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เพิ่มลงในมัฟฟินโฮลเกรน โยเกิร์ต และข้าวโอ๊ต และแม้กระทั่งใช้ในซอสหรือพริก
อาหารเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันและจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของคุณอย่างรุนแรง ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณต้องการปฏิบัติตามนั้นถูกต้อง
สำหรับคุณ.
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน
- อาหารเบาหวานและหัวใจ
- โรคเบาหวาน: คุณมีความเสี่ยงหรือไม่?
- ขนมปัง Sourdough ดีกว่าสำหรับการควบคุมน้ำตาลในเลือด
