พยายามที่จะลดน้ำหนัก? “เคล็ดลับ” การรับประทานอาหารบางอย่างอาจสร้างผลเสียมากกว่าผลดี Drs Judith Wurtman และ Nina Frusztajer Marquis อธิบายว่าเหตุใดสิ่งที่คุณกินจึงสำคัญกว่าเวลาที่คุณกิน
ไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันไปเยือนอาร์เจนตินาเพื่อเข้าร่วมการประชุมทางวิทยาศาสตร์และพบเพื่อนที่เคยอาศัยอยู่ใกล้ฉันในอเมริกาเมื่อหลายปีก่อน ฉันได้รับเชิญไปทานอาหารเย็นที่บ้านของพวกเขา และได้รับแจ้งให้มาถึงประมาณ 22:30 น. อาหารเย็นเสิร์ฟเวลา 23.00 น. และฉันไม่ได้กลับไปที่โรงแรมจนกระทั่งอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา ในไม่ช้าฉันก็รู้ว่าการทานอาหารตอนดึกนั้นเป็นเรื่องปกติ คงไม่มีใครคิดจะเริ่มทานอาหารเย็นก่อน 10 โมง — อย่างเร็วที่สุด
แต่ชาวอเมริกาเหนือจำนวนมากเชื่อว่าการรับประทานอาหารตอนดึกจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คนที่พยายามควบคุมน้ำหนักมักจะโอ้อวดว่าพวกเขาไม่เคยกินอะไรเลยหลังอาหารเย็น และอาหารมักจะเสร็จภายในเวลา 6:30 น. (เวลาอาหารกลางวันตามนาฬิกาของอาร์เจนตินา) แต่อย่างที่คุณสงสัย เพื่อนของฉัน รวมทั้งผู้คนส่วนใหญ่ที่ฉันเห็นในอาร์เจนตินา ผอมมาก มีคนบอกฉันว่าในบัวโนสไอเรส ผู้หญิงทั่วไปสวมชุด 2 ไซส์
เหตุใดการรับประทานอาหารดึกในสหรัฐอเมริกาจึงทำให้เราอ้วน และในอาร์เจนตินาทำให้ผอม เหตุผลที่เราเพิ่มน้ำหนักหากเราทานอาหารตอนดึกซึ่งตรงกันข้ามกับเพื่อนๆ ของเราในซีกโลกใต้นั้นไม่เกี่ยวอะไรกับช่วงเวลาของอาหารมื้อเย็น มีทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่รับประทานก่อนอาหารมื้อค่ำหรือหลังรับประทานอาหาร รวมถึงขนาดของอาหารระหว่างมื้อ
เช่นเดียวกับเรา ชาวอาร์เจนตินามักจะทานของว่างก่อนอาหารเย็นสักสองสามชั่วโมง มิฉะนั้นเวลาระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำจะยาวนานจนเป็นไปไม่ได้ แต่ความคล้ายคลึงกันจบลงที่นั่น ในสหรัฐอเมริกา ผู้คนจำนวนมากไปร้านกาแฟในช่วงเวลาอาหารว่างและเคี้ยวขนมอบชิ้นโต กาแฟขนาดใหญ่ที่เต็มไปด้วยไขมันเพียงอย่างเดียวสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ถึง 600 แคลอรี ในทางตรงกันข้าม อาหารว่างของอาร์เจนตินาซึ่งรับประทานประมาณ 19.00 น. อาจประกอบด้วยเอสเปรสโซถ้วยเล็ก ๆ และครัวซองต์จิ๋วหรือคุกกี้ชิ้นเล็ก ๆ สองสามชิ้น
ในอาร์เจนตินา แม้ว่าจะเป็นมื้อค่ำที่ล่าช้า แต่อาหารส่วนใหญ่ก็ยังน้อยเมื่อเทียบกับที่เรากินเข้าไป ข้อยกเว้นคือสเต็กและเนื้อสัตว์อื่น ๆ ที่เสิร์ฟในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ฉันสังเกตเห็นว่านักทานตัวผอมมักไม่ค่อยทานอาหารที่เสิร์ฟทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ในร้านอาหารฉันเสิร์ฟพาสต้าเป็นอาหารจานหลัก ของหวานในมื้อนี้คือลูกแพร์ลูกเล็กๆ มีข้อดีอีกอย่างสำหรับการรับประทานอาหารดึกมาก: งดอาหารว่างหลังอาหารค่ำ
หลายคนในประเทศนี้ที่ทานอาหารเย็นก่อนเวลาจะกินเวลาจนถึงเวลานอนด้วยการเข้าครัวบ่อยๆ แต่พวกเขาไม่ค่อยตรวจสอบว่าเครื่องล้างจานเสร็จสิ้นรอบการทำงานแล้วหรือไม่ พวกเขากำลังตรวจสอบเพื่อดูว่าของเหลือเหล่านั้นบางส่วนยังคงอยู่ในตู้เย็นหรือพยายามจดจำว่าคุกกี้ซ่อนอยู่ที่ใดในช่องแช่แข็ง บ่อยครั้งที่การเล็มหญ้าในตอนกลางคืนประกอบด้วยอาหารแคลอรีสูงหรืออาหารที่รับประทานโดยไม่ได้ตั้งใจขณะดูทีวี หรือทั้งสองอย่างรวมกัน
จากนั้นมีผู้ที่จำกัดการรับประทานอาหารในตอนกลางวันด้วยเหตุผลหลายประการ ได้แก่ ยุ่งเกินไป ไม่วางแผนการรับประทานอาหาร หรือพยายามไม่รับประทานอาหารเพื่อพยายามลดน้ำหนัก ผลที่ได้คือในตอนเย็น คนๆ นั้นจะหิวโหยและกินทุกอย่างที่ขวางหน้าโดยไม่สนใจเรื่องการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพหรือการควบคุมอาหาร หากคุณต้องทานอาหารมื้อค่ำจนดึกดื่นเพราะงาน โรงเรียน หรืองานสังคม โดยปกติแล้วคุณอาจเคี้ยวอาหารให้หายหิวก่อนที่จะนั่งทานอาหาร ลูกค้าของเราหลายคนที่รับประทานอาหารดึกกล่าวว่าพวกเขายังรับประทานอาหารมื้อเย็นที่เร็วขึ้นในรูปแบบของอาหารว่าง
คุณจะทำอย่างไรกับเรื่องนี้ การย้ายไปอาร์เจนตินาไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา แต่การควบคุมความอยากอาหารของคุณคือ มีวิธีหยุดกินตามธรรมชาติที่ไม่ต้องเข้านอนทันทีหลังอาหารมื้อค่ำ สมองมีสวิตช์ควบคุมความอยากอาหารตามธรรมชาติ และเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองคือกุญแจสู่สวิตช์นี้
เซโรโทนินถูกผลิตขึ้นในสมองหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดในปริมาณที่เหมาะสมและในเวลาที่เหมาะสมเท่านั้น การรับประทานของว่างประเภทคาร์โบไฮเดรตในช่วงบ่ายถึงดึกเป็นวิธีการรักษาที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดความอยากอาหารของคุณ ดูเหมือนว่าจะมีความอยากคาร์โบไฮเดรตทั่วโลกในช่วงบ่าย อาจเป็นเพราะระดับเซโรโทนินอาจลดลงในเวลานั้น ความจริงแล้ว ระดับเซโรโทนินที่ลดลงทำให้หลายคนรู้สึกหงุดหงิด ใจร้อน หรือไม่มีสมาธิในขณะนั้น การมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินจะช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น
เป็นที่น่าสนใจที่จะทราบว่าประเพณีการจิบชายามบ่ายของอังกฤษพร้อมกับของว่างคาร์โบไฮเดรตได้ตอบสนองความอยากคาร์โบไฮเดรตในช่วงบ่ายของพวกเขามานานหลายศตวรรษ ในสวิตเซอร์แลนด์ ร้านกาแฟจะเต็มไปด้วยนักช็อปที่ดื่มกาแฟพร้อมกับขนมอบชิ้นเล็กๆ หรือช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ (นี่คือประเทศแห่งช็อกโกแลตในท้ายที่สุด) และชาวสวิสมักจะรับประทานอาหารเย็นแบบเบา ๆ เป็นซุป สลัด โยเกิร์ต หรือผลไม้และขนมปังในไม่กี่ชั่วโมงต่อมา ดังนั้น แทนที่จะเปลี่ยนความอยากคาร์โบไฮเดรตในช่วงบ่ายให้กลายเป็นอาหารมื้อค่ำตอน 17.00 น. ให้ลองใช้แนวทางสากล
หาอะไรดื่ม เช่น กาแฟหรือชาที่ไม่มีกาเฟอีน ถ้าคาเฟอีนในช่วงดึกจะทำให้คุณตื่นกลางดึก และมีของว่างคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำแต่อร่อยควบคู่ไปด้วย ตอนนี้มีข้าวเกรียบหรือข้าวเกรียบถั่วเหลืองที่มีไขมันต่ำ มีเมอแรงค์ชิ้นเล็กๆ ไร้ไขมัน หรือถ้าคุณต้องการของอร่อยจริงๆ ล่ะก็ ซูชิโรลผักสักสองหรือสามชิ้นล่ะ หลังพบได้ในซูเปอร์มาร์เก็ต ร้านสะดวกซื้อ และศูนย์อาหาร เรามักจะไม่คิดว่าการกินข้าวเป็นของว่าง แต่เป็นการห่อผักกรุบกรอบ มันเปลี่ยนจากเพรทเซิลได้ดี
และอย่ามองข้ามช็อกโกแลตร้อนไร้ไขมันที่มีมาร์ชเมลโลว์ละลายอยู่ด้านบน มาร์ชเมลโลว์เป็นอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำที่เรามักจะลืมกิน เกรแฮมแครกเกอร์กับช็อกโกแลตร้อนจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณและทำให้เวลาอาหารเย็นของคุณน่ารับประทาน
ลิขสิทธิ์ © 2006 Judith J. Wurtman, PhD และ Nina Frusztajer Marquis, MD
