เมื่อคุณคิดว่าคุณรู้การเคลื่อนไหวของ kettlebell ทั้งหมดในหนังสือ ไอคอนฟิตเนส Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ อยู่ที่นี่เพื่อเขย่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เธอแบ่งปันการออกกำลังกายแบบเคตเทิลเบลล์ที่เธอโปรดปรานซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้คุณฟิตตั้งแต่หัวจรดเท้าเท่านั้น แต่ยังช่วยลดแคลอรีนับร้อยและทำให้ร่างกายของคุณสวยงาม
![คิทเทิลเบล การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง](/f/95d3eed5cad50ab118e7376ce384940c.gif)
![kettlbell](/f/69582dc9f8ed5a8ae20319bd8adeff7c.jpeg)
ไอเดียการออกกำลังกาย
ฟิตร่างกายด้วย kettlebells
คุณสามารถออกกำลังกายแบบเคตเทิลเบลล์แบบเตะก้นที่โรงยิมหรือซื้อเคทเทิลเบลล์ของคุณเองเพื่อสร้างรูปร่างและเผาผลาญแคลอรีที่บ้าน Kettlebell แบบ 3-in-1 ใหม่ (40 เหรียญ) จาก Empower Fitness ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ โดยมีเปลือกพลาสติกอ่อนที่ง่ายต่อการจับและเล็บ เครื่องมือออกกำลังกายที่เป็นนวัตกรรมใหม่นี้ยังสามารถปรับได้ถึง 5, 8 หรือ 12 ปอนด์ ดีที่สุด มันมาพร้อมกับดีวีดี Swing Yourself Fit ของ Gin Miller ซึ่งให้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามแบบที่จะเปลี่ยนร่างกายของคุณ แต่คุณไม่ต้องรอรับดีวีดี มิลเลอร์ให้ SheKnows ออกกำลังกายแบบเคทเทิลเบลล์แบบเต็มตัวที่คุณสามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้
1
แกว่งแขนเดียว
ทำงานขา ก้น และแกน
![แกว่งแขนเดียว](/f/7e5169f0b2e075532852b6c0d5af759d.jpeg)
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วถือเคทเทิลเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่งที่ด้านหน้าสะโพก โดยหันฝ่ามือไปทางด้านหลังคุณ
ความเคลื่อนไหว: หมอบและกาเบลล์เบลล์ลงตรงระหว่างเข่า กระชับหน้าท้องและหน้าอกให้สูง เหยียดขาของคุณอย่างรวดเร็วและดันสะโพกของคุณไปข้างหน้า สร้างโมเมนตัมเพื่อช่วยให้คุณเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ขึ้นไปถึงระดับหน้าอก ปล่อยให้ kettlebell ตกอย่างอิสระด้วยแรงโน้มถ่วง จากนั้นควบคุมอย่างรวดเร็วเมื่อคุณกลับมานั่งยองๆ
ดำเนินการ: ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งด้วยแขนข้างเดียว จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
บันทึกของมิลเลอร์: พยายามสร้างแรงเหวี่ยงด้วยสะโพก ไม่ใช่ยกแขน
2
ดันหมอบ
บริหารขา ก้น และไหล่
![ดันหมอบ](/f/c424db94cba0ea40209c47bf96120ae1.jpeg)
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย จับ kettlebell ไว้ใกล้หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้างที่จับ
ความเคลื่อนไหว: หมอบในขณะที่คุณผลักเคทเทิลเบลล์ไปข้างหน้าคุณโดยให้แขนขนานกับพื้น กระชับหน้าอกและหน้าท้องให้แน่น ลุกขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ดำเนินการ: ทำซ้ำสิบห้าถึง 20 ครั้ง
3
กุณโฑหมอบ
บริหารขา ก้น และไหล่
![กุณโฑหมอบ](/f/b5eeeeaab01325a859a747f38ccf24af.jpeg)
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้านข้างของด้ามจับและเหยียดแขนไปข้างหน้าที่ความสูงหน้าอก
ความเคลื่อนไหว: หมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วลุกขึ้นยืน ให้หน้าอกสูง กระชับหน้าท้อง และเหยียดแขนขนานกับพื้น
ดำเนินการ: ทำซ้ำสิบห้าถึง 20 ครั้ง
4
รูปที่ 8: ด้านหน้าไปด้านหลัง
บริหารขา หลัง และลำตัว
![รูปที่ 8: ด้านหน้าไปด้านหลัง](/f/5fc7b54ec41a6e050a6b7566a2341e5d.jpeg)
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย ถือเคทเทิลเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่ง ไปด้านหน้าเล็กน้อย และทำให้เข่าของคุณนิ่ม
ความเคลื่อนไหว: หมอบลงครึ่งหนึ่งโดยให้หน้าอกสูง หน้าท้องตึง และหลังตรง สอด kettlebell เข้าไปทางขาของคุณจากด้านหน้าไปข้างหลัง ไปทางอีกข้างหนึ่ง แล้วนำ kettlebell ไปด้านหน้าอีกครั้ง ทำซ้ำผ่านขาและรอบขาอีกข้าง
หนึ่งร่างเต็มแปดคือหนึ่งตัวแทน
ดำเนินการ: ทำซ้ำสิบห้าถึง 20 ครั้ง
5
รูปที่ 8: กลับไปข้างหน้า
บริหารขา หลัง และลำตัว
![รูปที่ 8: กลับไปข้างหน้า](/f/6e08195538e5ec28b8b0f180d75aed14.jpeg)
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและถือกาเบลล์เบลล์ไว้ด้วยมือเดียว
ความเคลื่อนไหว: หมอบลงครึ่งหนึ่งโดยให้หน้าอกสูง หน้าท้องตึง และหลังตรง ส่งกาเบลล์เบลล์ออกไปข้างหนึ่งและข้างหลังคุณ ผ่านขาของคุณจากหลังไปหน้าอีกมือหนึ่ง ทำซ้ำรอบขาอีกข้าง (ออกไปด้านข้างและด้านหลัง)
หนึ่งร่างเต็มแปดคือหนึ่งตัวแทน เปลี่ยนด้านที่คุณเริ่มต้นในแต่ละครั้ง (ผ่านด้านนอกของขาขวาก่อนในการทำซ้ำครั้งแรกและนอกขาซ้ายก่อนในตัวแทนที่สอง)
ดำเนินการ: ทำซ้ำสิบถึง 15 ครั้ง
6
หมอบเหนือศีรษะข้างเดียว
บริหารขา ก้น และไหล่
![หมอบเหนือศีรษะข้างเดียว](/f/bd1b5744c8297fe6a3e68cee562044d5.jpeg)
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ด้วยมือเดียว เหยียดแขนขึ้นเหนือไหล่โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า
ความเคลื่อนไหว: หมอบโดยให้แขนเหยียดตรง ให้หน้าอกสูงและหน้าท้องแน่น ลุกขึ้นยืน; ทำซ้ำทั้งหมดด้วยแขนข้างเดียว จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
ดำเนินการ: ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละด้าน
7
ทรงตัวกดแขนเดียว
ไหล่และแกนทำงาน
![ทรงตัวกดแขนเดียว](/f/3ab1ce45a008811c8514730514cbe6e5.jpeg)
ตำแหน่งเริ่มต้น: ถือเคทเทิลเบลล์ด้วยมือขวาแนบไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และศอกไปด้านข้าง ดึงหน้าท้องแล้ววางมือซ้ายไว้บนสะโพก
ความเคลื่อนไหว: ยกขาขวาขึ้นแล้วงอเข่าซ้ายเล็กน้อย กด kettlebell ตรงขึ้นเหนือไหล่ขวาของคุณทำให้หน้าท้องแน่น ค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยกขาขึ้น
ทำซ้ำทั้งหมดทางด้านขวา จากนั้นสลับข้าง (เปลี่ยนแขนและขา) แล้วทำซ้ำ
ดำเนินการ: สิบถึง 12 ซ้ำในแต่ละด้าน
8
รัศมีหมอบ
บริหารไหล่ ขา และลำตัว
![รัศมีหมอบ](/f/5c687d08589725b1e321aff6e5f90069.jpeg)
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วถือกาเบลล์เบลล์คว่ำ จับที่ด้านข้างของด้ามจับ
ความเคลื่อนไหว: ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะและหมอบลงครึ่งหนึ่งโดยให้หน้าอกสูงและหน้าท้องแน่น ทำเป็นวงกลมขนาดใหญ่เหนือศีรษะโดยขยับแขนออกไปข้างหนึ่ง หันหลังไปอีกด้านหนึ่ง และไปข้างหน้า ให้สะโพกของคุณนิ่งและยกกำลังสองไปข้างหน้า
ดำเนินการ: ทำซ้ำสิบถึง 12 ครั้งตามเข็มนาฬิกา จากนั้นทำชุดเต็มทวนเข็มนาฬิกา
บันทึกของมิลเลอร์: ยิ่งวงกลมใหญ่ยิ่งท้าทายสำหรับแกนกลางของคุณ
9
รับลูกครึ่งตุรกี
แกนงาน
![ลูกครึ่งตุรกีลุกขึ้น](/f/831f309ba90e9b48a685640826048b76.jpeg)
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายและถือ kettlebell ในมือขวาตรงเหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เหยียดแขนซ้ายออกไปด้านข้างบนพื้นแล้วนำเท้าขวาแนบเข่าซ้าย
ความเคลื่อนไหว: ดันกาเบลล์เบลล์ขึ้นตรงๆ ในขณะที่คุณยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น ยกไหล่ขวาขึ้นก่อน ตามด้วยด้านซ้าย ในเวลาเดียวกัน ดันส้นเท้าขวาของคุณแล้วกดฝ่ามือซ้ายลงไปที่พื้นเพื่อช่วยให้คุณลุกขึ้นนั่ง เป้าหมายคือการนั่งโดยให้แขนขวาอยู่ในแนวตั้ง นั่งจนสุดแขนยังคงอยู่เหนือศีรษะ
หากต้องการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ลดน้ำหนักของคุณลงบนข้อศอกซ้าย จากนั้นให้วางบนสะบักซ้ายของคุณก่อนที่จะนอนราบกับพื้น อย่าลดจากข้อศอกไปที่หลังโดยตรง เพราะแรงกระแทกอาจทำให้คุณทำกาเบลล์เบลล์ตก ค่อยเป็นค่อยไป ด้านอื่น
ดำเนินการ: แปดถึง 10 ซ้ำในแต่ละด้าน
บันทึกของมิลเลอร์: ผู้เริ่มต้นต้องเริ่มต้นด้วย kettlebell แบบเบาจนกว่าพวกเขาจะคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว
10
กังหันลม
บริหารไหล่ ขา และลำตัว
![กังหันลม](/f/d751f5b958ce7f88097e9a00511f73a5.jpeg)
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนเท้าซ้ายแล้วเหยียดขาขวาไปด้านหลัง โดยให้นิ้วเท้าแตะพื้นเท่านั้น ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือขวาแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือไหล่โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า
ความเคลื่อนไหว: งอสะโพก หมุนร่างกายส่วนบนแล้วยกขาขวาไปด้านหลัง เอื้อมมือซ้ายไปทางพื้น เงยหน้าขึ้นมองเคตเทิลเบลล์แล้วพยายามยกแขนขวาขึ้น ลดระดับลงให้มากที่สุดหรือจนกว่าขาขวาของคุณจะขนานกับพื้นและแขนของคุณอยู่ในแนวตรงขึ้นและลง ลุกขึ้นโดยให้ต้นแขนอยู่ในแนวตั้ง
ทำซ้ำทั้งหมดในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
ดำเนินการ: แปดถึง 10 ซ้ำในแต่ละด้าน
บันทึกของมิลเลอร์: ผู้เริ่มต้น: นี่เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทาย ดังนั้นให้เริ่มด้วย kettlebell ที่เบาที่สุดหรือไม่ต้องยกน้ำหนักเลยจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายที่ได้ผลมากขึ้น
การออกกำลังกายจิตใจและร่างกายที่ดีที่สุด
Krav Maga การออกกำลังกายป้องกันตัวสำหรับผู้หญิง
ท่าออกกำลังกาย Primal ที่คุณทำได้ที่บ้าน