Kick-butt kettlebell ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง – SheKnows

เมื่อคุณคิดว่าคุณรู้การเคลื่อนไหวของ kettlebell ทั้งหมดในหนังสือ ไอคอนฟิตเนส Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ อยู่ที่นี่เพื่อเขย่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เธอแบ่งปันการออกกำลังกายแบบเคตเทิลเบลล์ที่เธอโปรดปรานซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้คุณฟิตตั้งแต่หัวจรดเท้าเท่านั้น แต่ยังช่วยลดแคลอรีนับร้อยและทำให้ร่างกายของคุณสวยงาม

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. Fitbit เตือนผู้หญิงถึงภาวะอันตรายถึงชีวิต

ไอเดียการออกกำลังกาย

ฟิตร่างกายด้วย kettlebells

เมื่อคุณคิดว่าคุณรู้การเคลื่อนไหวของ kettlebell ทั้งหมดในหนังสือ ไอคอนฟิตเนส จิน มิลเลอร์ อยู่ที่นี่เพื่อเขย่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เธอแบ่งปันการออกกำลังกายแบบเคตเทิลเบลล์ที่เธอโปรดปรานซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้คุณฟิตตั้งแต่หัวจรดเท้าเท่านั้น แต่ยังช่วยลดแคลอรีนับร้อยและทำให้ร่างกายของคุณสวยงาม

คุณสามารถออกกำลังกายแบบเคตเทิลเบลล์แบบเตะก้นที่โรงยิมหรือซื้อเคทเทิลเบลล์ของคุณเองเพื่อสร้างรูปร่างและเผาผลาญแคลอรีที่บ้าน Kettlebell แบบ 3-in-1 ใหม่ (40 เหรียญ) จาก Empower Fitness ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ โดยมีเปลือกพลาสติกอ่อนที่ง่ายต่อการจับและเล็บ เครื่องมือออกกำลังกายที่เป็นนวัตกรรมใหม่นี้ยังสามารถปรับได้ถึง 5, 8 หรือ 12 ปอนด์ ดีที่สุด มันมาพร้อมกับดีวีดี Swing Yourself Fit ของ Gin Miller ซึ่งให้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามแบบที่จะเปลี่ยนร่างกายของคุณ แต่คุณไม่ต้องรอรับดีวีดี มิลเลอร์ให้ SheKnows ออกกำลังกายแบบเคทเทิลเบลล์แบบเต็มตัวที่คุณสามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้

ทำงานขา ก้น และแกน

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วถือเคทเทิลเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่งที่ด้านหน้าสะโพก โดยหันฝ่ามือไปทางด้านหลังคุณ

ความเคลื่อนไหว: หมอบและกาเบลล์เบลล์ลงตรงระหว่างเข่า กระชับหน้าท้องและหน้าอกให้สูง เหยียดขาของคุณอย่างรวดเร็วและดันสะโพกของคุณไปข้างหน้า สร้างโมเมนตัมเพื่อช่วยให้คุณเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ขึ้นไปถึงระดับหน้าอก ปล่อยให้ kettlebell ตกอย่างอิสระด้วยแรงโน้มถ่วง จากนั้นควบคุมอย่างรวดเร็วเมื่อคุณกลับมานั่งยองๆ

ดำเนินการ: ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งด้วยแขนข้างเดียว จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

บันทึกของมิลเลอร์: พยายามสร้างแรงเหวี่ยงด้วยสะโพก ไม่ใช่ยกแขน

บริหารขา ก้น และไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย จับ kettlebell ไว้ใกล้หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้างที่จับ

ความเคลื่อนไหว: หมอบในขณะที่คุณผลักเคทเทิลเบลล์ไปข้างหน้าคุณโดยให้แขนขนานกับพื้น กระชับหน้าอกและหน้าท้องให้แน่น ลุกขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการ: ทำซ้ำสิบห้าถึง 20 ครั้ง

บริหารขา ก้น และไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้านข้างของด้ามจับและเหยียดแขนไปข้างหน้าที่ความสูงหน้าอก

ความเคลื่อนไหว: หมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วลุกขึ้นยืน ให้หน้าอกสูง กระชับหน้าท้อง และเหยียดแขนขนานกับพื้น

ดำเนินการ: ทำซ้ำสิบห้าถึง 20 ครั้ง

บริหารขา หลัง และลำตัว

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย ถือเคทเทิลเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่ง ไปด้านหน้าเล็กน้อย และทำให้เข่าของคุณนิ่ม

ความเคลื่อนไหว: หมอบลงครึ่งหนึ่งโดยให้หน้าอกสูง หน้าท้องตึง และหลังตรง สอด kettlebell เข้าไปทางขาของคุณจากด้านหน้าไปข้างหลัง ไปทางอีกข้างหนึ่ง แล้วนำ kettlebell ไปด้านหน้าอีกครั้ง ทำซ้ำผ่านขาและรอบขาอีกข้าง

หนึ่งร่างเต็มแปดคือหนึ่งตัวแทน

ดำเนินการ: ทำซ้ำสิบห้าถึง 20 ครั้ง

บริหารขา หลัง และลำตัว

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและถือกาเบลล์เบลล์ไว้ด้วยมือเดียว

ความเคลื่อนไหว: หมอบลงครึ่งหนึ่งโดยให้หน้าอกสูง หน้าท้องตึง และหลังตรง ส่งกาเบลล์เบลล์ออกไปข้างหนึ่งและข้างหลังคุณ ผ่านขาของคุณจากหลังไปหน้าอีกมือหนึ่ง ทำซ้ำรอบขาอีกข้าง (ออกไปด้านข้างและด้านหลัง)

หนึ่งร่างเต็มแปดคือหนึ่งตัวแทน เปลี่ยนด้านที่คุณเริ่มต้นในแต่ละครั้ง (ผ่านด้านนอกของขาขวาก่อนในการทำซ้ำครั้งแรกและนอกขาซ้ายก่อนในตัวแทนที่สอง)

ดำเนินการ: ทำซ้ำสิบถึง 15 ครั้ง

บริหารขา ก้น และไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ด้วยมือเดียว เหยียดแขนขึ้นเหนือไหล่โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า

ความเคลื่อนไหว: หมอบโดยให้แขนเหยียดตรง ให้หน้าอกสูงและหน้าท้องแน่น ลุกขึ้นยืน; ทำซ้ำทั้งหมดด้วยแขนข้างเดียว จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

ดำเนินการ: ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละด้าน

ไหล่และแกนทำงาน

ตำแหน่งเริ่มต้น: ถือเคทเทิลเบลล์ด้วยมือขวาแนบไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และศอกไปด้านข้าง ดึงหน้าท้องแล้ววางมือซ้ายไว้บนสะโพก

ความเคลื่อนไหว: ยกขาขวาขึ้นแล้วงอเข่าซ้ายเล็กน้อย กด kettlebell ตรงขึ้นเหนือไหล่ขวาของคุณทำให้หน้าท้องแน่น ค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยกขาขึ้น

ทำซ้ำทั้งหมดทางด้านขวา จากนั้นสลับข้าง (เปลี่ยนแขนและขา) แล้วทำซ้ำ

ดำเนินการ: สิบถึง 12 ซ้ำในแต่ละด้าน

บริหารไหล่ ขา และลำตัว

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วถือกาเบลล์เบลล์คว่ำ จับที่ด้านข้างของด้ามจับ

ความเคลื่อนไหว: ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะและหมอบลงครึ่งหนึ่งโดยให้หน้าอกสูงและหน้าท้องแน่น ทำเป็นวงกลมขนาดใหญ่เหนือศีรษะโดยขยับแขนออกไปข้างหนึ่ง หันหลังไปอีกด้านหนึ่ง และไปข้างหน้า ให้สะโพกของคุณนิ่งและยกกำลังสองไปข้างหน้า

ดำเนินการ: ทำซ้ำสิบถึง 12 ครั้งตามเข็มนาฬิกา จากนั้นทำชุดเต็มทวนเข็มนาฬิกา

บันทึกของมิลเลอร์: ยิ่งวงกลมใหญ่ยิ่งท้าทายสำหรับแกนกลางของคุณ

แกนงาน

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายและถือ kettlebell ในมือขวาตรงเหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เหยียดแขนซ้ายออกไปด้านข้างบนพื้นแล้วนำเท้าขวาแนบเข่าซ้าย

ความเคลื่อนไหว: ดันกาเบลล์เบลล์ขึ้นตรงๆ ในขณะที่คุณยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น ยกไหล่ขวาขึ้นก่อน ตามด้วยด้านซ้าย ในเวลาเดียวกัน ดันส้นเท้าขวาของคุณแล้วกดฝ่ามือซ้ายลงไปที่พื้นเพื่อช่วยให้คุณลุกขึ้นนั่ง เป้าหมายคือการนั่งโดยให้แขนขวาอยู่ในแนวตั้ง นั่งจนสุดแขนยังคงอยู่เหนือศีรษะ

หากต้องการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ลดน้ำหนักของคุณลงบนข้อศอกซ้าย จากนั้นให้วางบนสะบักซ้ายของคุณก่อนที่จะนอนราบกับพื้น อย่าลดจากข้อศอกไปที่หลังโดยตรง เพราะแรงกระแทกอาจทำให้คุณทำกาเบลล์เบลล์ตก ค่อยเป็นค่อยไป ด้านอื่น

ดำเนินการ: แปดถึง 10 ซ้ำในแต่ละด้าน

บันทึกของมิลเลอร์: ผู้เริ่มต้นต้องเริ่มต้นด้วย kettlebell แบบเบาจนกว่าพวกเขาจะคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว

บริหารไหล่ ขา และลำตัว

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนเท้าซ้ายแล้วเหยียดขาขวาไปด้านหลัง โดยให้นิ้วเท้าแตะพื้นเท่านั้น ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือขวาแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือไหล่โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า

ความเคลื่อนไหว: งอสะโพก หมุนร่างกายส่วนบนแล้วยกขาขวาไปด้านหลัง เอื้อมมือซ้ายไปทางพื้น เงยหน้าขึ้นมองเคตเทิลเบลล์แล้วพยายามยกแขนขวาขึ้น ลดระดับลงให้มากที่สุดหรือจนกว่าขาขวาของคุณจะขนานกับพื้นและแขนของคุณอยู่ในแนวตรงขึ้นและลง ลุกขึ้นโดยให้ต้นแขนอยู่ในแนวตั้ง

ทำซ้ำทั้งหมดในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

ดำเนินการ: แปดถึง 10 ซ้ำในแต่ละด้าน

บันทึกของมิลเลอร์: ผู้เริ่มต้น: นี่เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทาย ดังนั้นให้เริ่มด้วย kettlebell ที่เบาที่สุดหรือไม่ต้องยกน้ำหนักเลยจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายที่ได้ผลมากขึ้น

การออกกำลังกายจิตใจและร่างกายที่ดีที่สุด
Krav Maga การออกกำลังกายป้องกันตัวสำหรับผู้หญิง
ท่าออกกำลังกาย Primal ที่คุณทำได้ที่บ้าน