กว่า 40? อย่าสิ้นหวัง — ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่มีประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มต้นใช้งานและดำเนินการต่อไปได้
เมื่อคุณอายุ 40 ปีการรักษารูปร่างอาจกลายเป็นเรื่องท้าทายมากขึ้น นั่นเป็นเพราะเมื่อคุณเติบโตเต็มที่ คุณจะต้องพูดถึงระดับการรับประทานอาหารและกิจกรรมของคุณอย่างเจาะจงมากขึ้น เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีที่สุดของคุณ
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือวันที่กินอาหารจานด่วนหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงและอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วงดึกมักจะจบลง เหตุผลหนึ่งที่คุณจำเป็นต้องบอกลาการกินที่มีแคลอรีสูงก็คือ ตามที่ดร. เมห์เม็ต ออซ ได้กล่าวไว้ การเผาผลาญของคุณจะเริ่มช้าลงประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ต่อปีหลังจากวันเกิดครบรอบ 40 ปีของคุณ
สำหรับผู้หญิงหลายคน การเผาผลาญที่ช้าลงนี้เป็นการเพิ่มน้ำหนัก น้ำหนักที่มากขึ้นมักจะทำให้พลังงานน้อยลง ดังนั้นจึงยากที่จะจูงใจตัวเองให้ออกตัว (และอยู่ต่อ) และถึงแม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ การควบคุมน้ำหนักของคุณก็อาจเป็นเรื่องยาก อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณจะลดลงในแต่ละทศวรรษของชีวิต ดังนั้นการเผาผลาญไขมันจึงต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ
เผชิญหน้ากับการเปลี่ยนแปลง ch-ch-
ไทรอยด์ของคุณ
ต่อมไทรอยด์ควบคุมการเผาผลาญของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาภาวะไทรอยด์ทำงานน้อย (ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น) นอกจากการเพิ่มของน้ำหนักแล้ว อายุของคุณจะเริ่มตามทันคุณในด้านอื่นๆ ในวัย 40 ของคุณ
หลังจากอายุ 40 ปี กิจวัตรการออกกำลังกายที่เคยท้าทายคุณในปีก่อนหน้านี้อาจกลายเป็นความเจ็บปวดหรือยากได้ คุณอาจเริ่มรู้สึกถึงผลกระทบของอายุในข้อต่อของคุณ
ใกล้หมดประจำเดือน
วัยหมดประจำเดือนอยู่ใกล้แค่เอื้อม (อายุเฉลี่ยของวัยหมดประจำเดือนประมาณ 51 ปี) ในขณะที่การออกกำลังกายยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถช่วยให้คุณรับมือกับผลกระทบของวัยหมดประจำเดือนได้ดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญที่ Mayo Clinic กล่าวว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณได้เมื่ออยู่ใกล้ วัยหมดประจำเดือน
การสูญเสียเอสโตรเจนยังสัมพันธ์กับการสูญเสียมวลกระดูก ทำให้การฝึกความแข็งแรงของกระดูกเป็นสิ่งสำคัญ และในขณะที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ก็มักจะมีไขมันหน้าท้องสะสมอยู่ ไขมันหน้าท้องนั้น ซึ่งบางครั้งเรียกว่า "meno-pot" อย่างติดตลก สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งของผู้หญิงได้
เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกาย
เนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินไปอาจเป็นปัจจัยในโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้หลายประเภท คุณจึงควรคงความกระฉับกระเฉงให้ดีในช่วงอายุเกิน 40 ปี กระดูกอ่อน เส้นเอ็น และเส้นเอ็นจะยืดหยุ่นน้อยลง ซึ่งอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและ/หรือการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นได้หาก คุณยังคงทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น วิ่งระยะไกล บาสเก็ตบอล และแอโรบิก
อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงในวัย 40 ปีจำเป็นต้องหยุดกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงทั้งหมดหรือเลิกออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดดีๆ ที่ต้องพิจารณา
หมอจัดกระดูก Dr. Tamara Berger แนะนำคำแนะนำด้านการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปีดังต่อไปนี้:
1
ยกน้ำหนัก
กล้ามเนื้อของเราสามารถเริ่มหดตัวและอ่อนลงได้ในช่วงอายุ 30 ปี การใช้ตุ้มน้ำหนักเป็นวิธีที่สำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงและยืดหยุ่น
2
กระโดด!
ความหนาแน่นของกระดูกยังสามารถเริ่มลดลงได้ตั้งแต่ช่วงกลางทศวรรษที่ 30 ของคุณ เพื่อทำให้นาฬิกาช้าลง อย่ากลัวที่จะกระโดด กระโดด วิ่ง ข้าม หมอบหรือปีนบันได
3
เคลื่อนที่เร็ว (อย่างน้อยก็ไม่กี่วินาที)
การฝึกความเข้มข้นสูงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหยุดผลกระทบทางกายภาพของเวลา และสามารถทำได้อย่างปลอดภัยในทุกช่วงอายุ Tabatas เป็นการออกกำลังกายแบบสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งคุณผสมผสานการเคลื่อนไหวที่มีความพยายามสูงสุด (วิ่ง ปั่นจักรยาน การกระโดด) เข้ากับช่วงเวลาพัก Tabata แปดนาทีโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับความพยายามทั้งหมด 20 วินาทีและช่วงเวลาพัก 10 วินาที
4
ป้องกันการบาดเจ็บ
การเสริมสร้างแกนกลางของคุณ (ใต้กระดูกหน้าอกถึงเหนือเข่า) ช่วยปกป้องข้อต่อของคุณจากการบาดเจ็บ การเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ช้าและซับซ้อนซึ่งท้าทายส่วนต่างๆ ของร่างกาย
5
ยืด
ยุค 40 เป็นช่วงเวลาที่ต้องให้ความสำคัญกับการรักษาความยืดหยุ่น ทำไม? ความต้องการความยืดหยุ่นจะเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อกระชับ สั้นลง และมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากขึ้น David Geier ผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การกีฬาของ Medical University of South Carolina กล่าวว่า "ความยืดหยุ่นเป็นเสาหลักที่สามของการออกกำลังกาย ถัดจากการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรง ความยืดหยุ่นสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณมีระดับความฟิตสูงสุด อาจมีบทบาทในการป้องกันการบาดเจ็บ และผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า ยังสามารถมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคข้ออักเสบและโรคร้ายแรงอื่นๆ ได้อีกด้วย
กุญแจสำคัญในการเพิ่มความยืดหยุ่นคือการยืดเหยียด (ไม่เด้ง) เป็นเวลาอย่างน้อย 10 ถึง 15 วินาที อย่ากลั้นหายใจ เน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่คุณยืดออกทุกครั้งที่หายใจออก ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่าโยคะหรือพิลาทิสเป็นวิธีที่ดีในการรวมการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ
โดยรวมแล้ว วัย 40 ของคุณจะเป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณอย่างแน่นอน แต่คุณสามารถตั้งตารอการเปลี่ยนแปลงไปสู่ระดับที่ลึกขึ้นของการรับรู้ ความฟิต และความเป็นอยู่ที่ดี
เคล็ดลับสุขภาพเพิ่มเติม
ปัญหาสุขภาพสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 40
เคล็ดลับป้องกันโรคข้ออักเสบในวัยหนุ่มสาว
คำแนะนำในการปรับจุดที่มีปัญหาตั้งแต่อายุ 20 ถึง 40 ปี
