หากคุณอายุมากกว่า 50 ปี บางคนบอกว่าคุณ "อยู่เหนือเนินเขา" บางคนบอกว่า "50 คือ 30 ใหม่" แต่การอายุ 50 ปีไม่จำเป็นต้องเป็นจุดสิ้นสุดของการมีร่างกายที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉง แม้ว่าอาจต้องใช้ความอดทนบ้าง แต่คุณก็สามารถผอมเพรียว โฉบเฉี่ยว และเจ้าเล่ห์ได้ในช่วงวัยผู้ใหญ่ของคุณ
ไม่ คุณไม่ใช่คนเดิมเมื่อคุณอายุ 25 ปี
คุณมีลูก ทำธุรกิจ เป็นอาสาสมัคร และทำสิ่งอื่นๆ มากมายเมื่อคุณอายุ 50 ปี แต่ด้วยการรับประทานอาหารอย่างฉลาดและการออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้หญิงส่วนใหญ่ในช่วงวัยที่โตเต็มที่จะมีสุขภาพที่ดีและยอดเยี่ยม!
สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี การออกกำลังกายอาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของวัยหมดประจำเดือนได้ เช่น อาการร้อนวูบวาบ ปวดข้อ ความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า และปัญหาการนอนหลับ การออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน และโรคเบาหวาน ช่วยควบคุมน้ำหนัก และแม้กระทั่งละลายไขมันหน้าท้อง
ความยากลำบากมากมายของ อายุมากขึ้น เชื่อมโยงกับวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน และในขณะที่อายุตามลำดับเหตุการณ์ของคุณอาจอายุ 55 ปี แต่อายุตามร่างกายของคุณอาจถึง 35 ปี หากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
Cedric Bryant หัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์ของ American Council on Exercise กล่าวว่า ถ้าการออกกำลังกายสามารถบรรจุขวดได้ ทุกคนก็จะรับ เขาเสริมว่าผลของการออกกำลังกายนั้นทรงพลังมาก มันส่งผลต่อทุกระบบทางสรีรวิทยาในร่างกายให้ดีขึ้น!
ร่างกายที่เปลี่ยนไปของคุณมากกว่า 50
สมาคมผู้เกษียณอายุแห่งอเมริกาชี้ให้เห็นว่าหลังจากอายุ 50 ปี คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในอัตราประมาณครึ่งปอนด์ต่อปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ คุณยังอ่อนแอต่อกระดูกอ่อน ซึ่งมักเกิดจากโรคกระดูกพรุน การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยใช้น้ำหนัก เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเดินป่า สามารถช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันความอ่อนแอได้
ค่อยๆ ก้าวหน้า
ประเมินระดับความฟิตของคุณในปัจจุบันโดยดูจากระดับกิจกรรมที่คุณทำอยู่ในขณะนี้ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น ความถี่ และระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณไปเรื่อยๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ในระดับปานกลาง คุณสามารถเพิ่มเซสชั่นที่สามระหว่างสัปดาห์และรักษาระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเท่าเดิม
หาเหตุผลออกกำลังกาย
ทุกการเคลื่อนไหวเล็กน้อยมีค่า ดังนั้นจงเคลื่อนไหว แม้เพียงเล็กน้อย หากคุณยุ่งเกินไปสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ ให้มองหาโอกาสในการเคลื่อนไหว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าประโยชน์ต่อสุขภาพจำนวนมากมาจากขั้นตอนพิเศษที่คุณทำในแต่ละวัน
อุ่นเครื่องและเย็นลง
อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังบางประการที่ควรพิจารณาเมื่อเริ่มหรือเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายจะใช้เวลาอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายมากขึ้น การเดินเร็วหรือจ็อกกิ้งเบาๆ จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ยืดกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีในแต่ละท่า เพื่อทำให้เย็นลง ให้ทำกิจกรรมช้าลงเป็นเวลา 5-10 นาที และค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อที่คุณใช้ไป ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
แนะนำท่าออกกำลังกายจากเทรนเนอร์ Terry Bain
ที่เดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกคนทุกวัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าและเสื้อผ้าที่เหมาะสม ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับระยะเวลาที่คุณสามารถเดินในแต่ละวัน จากการศึกษาพบว่าการเดินเร็ว 45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์มีประโยชน์อย่างมากในการกระตุ้นสมองและช่วยป้องกันอาการทางจิต
- รับเลี้ยงสุนัขและพาไปเดินเล่นทุกวัน
- ใช้บันไดแทนลิฟต์ และที่บ้านอย่าตะโกนขึ้นบันได - เดินไปคุย!
- ลุกขึ้นพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนที่จะส่งอีเมล มีการประชุมกับเพื่อนร่วมงานหนึ่งหรือสองคน ออกไปข้างนอกและทำให้เป็นการประชุมเดิน
- เดินเร็วทุกครั้งที่ทำได้
- ค้นหากีฬา เกม หรือกิจกรรมที่คุณชอบ
โยคะ
โยคะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายที่มักเกิดขึ้นเมื่อคุณอายุมากกว่า 50 ปี นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตของคุณ และช่วยลดอาการปวดเรื้อรัง โรคกระดูกพรุน อาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียด อาการหายใจลำบาก และอื่นๆ
เวทเทรนนิ่ง
แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรทำประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์และใช้เวลาเพียง 30 นาทีเท่านั้น อย่าเกินระยะเวลานั้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำร้ายตัวเอง นอกจากนี้ อย่าลืมรักษาระดับของน้ำหนักให้น้อยที่สุด
ตรงข้ามยกแขนและขา
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี
- รับทั้งสี่: เข่าและฝ่ามืออยู่บนพื้น
- มองตรงลงเพื่อไม่ให้คอของคุณตึง
- ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกันในลักษณะเดียวกับลำตัว
หากท่าออกกำลังกายนี้ดูยากเกินไปในตอนแรก ให้ลองใช้ขาของคุณในตอนแรกเท่านั้น เมื่อคุณได้รับแรงผลักดัน คุณสามารถรวมแขนของคุณได้
สิ่งจูงใจและวิธีการเพิ่มเติมเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงกว่า 50
Fit at 50: เคล็ดลับสุขภาพของผู้หญิงเพื่อโอบรับอายุของคุณ
5 วิธีรักษาความอ่อนเยาว์
4 เทรนด์ออกกำลังกายสำหรับคนสูงวัย
