เพื่อไม่ให้ปรากฏโดยสารอาหารที่เป็นที่รู้จักอื่น ๆ วิตามินเคเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในกล่องเครื่องมือเพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกายของคุณ วิตามินเคไม่เพียงช่วยให้ลิ่มเลือดของคุณเป็นปกติ แต่สารอาหารที่สำคัญยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ อ่านเพื่อเรียนรู้ว่าทำไมคุณถึงต้องการวิตามินเคและทำอย่างไรจึงจะได้รับเพียงพอ
ทำไมวิตามินเคจึงเป็นสารอาหารหลัก?
สารอาหารที่มีประสิทธิภาพนี้มีรูปแบบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติสองรูปแบบ (วิตามิน K1 ซึ่งพบในพืช และวิตามิน K2 ซึ่งผลิตจากวิตามิน K1 โดยแบคทีเรียในทางเดินอาหาร)
วิตามิน K3 เป็นรูปแบบสังเคราะห์ของสารอาหาร พบได้ในอาหารเสริมเท่านั้น
การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าผู้ที่เป็นมะเร็ง รอยฟกช้ำ โรคหัวใจ ปัญหาประจำเดือน โรคเลือดออก หรือนิ่วในไต อาจได้รับประโยชน์เป็นพิเศษจากการได้รับยาในแต่ละวัน
ของสารอาหาร
สัญญาณและอาการของการขาดวิตามินเค
การขาดวิตามินเคเป็นเรื่องที่หาได้ยากเพราะมีอยู่ในผักบางชนิด เช่น ผักใบเขียว แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรกังวล
อาการและอาการแสดงของการขาดวิตามินเค ได้แก่:
- การแข็งตัวของเลือดไม่ดี
- เวลาเลือดออกนานขึ้นเมื่อคุณกรีดตัวเอง
- ช้ำง่าย
- โรคโลหิตจาง
- กระดูกเปราะบาง
ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินเค?
ทารก: ทารกเกิดมาพร้อมกับลำไส้ปลอดเชื้อ ซึ่งทำให้พวกมันดูดซึมและผลิตวิตามินเคในทางเดินอาหารได้ยากขึ้น
ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร: ผู้ที่ไม่สามารถดูดซับไขมันได้ (เช่น ผู้ที่เป็นโรคดีซ่านอุดกั้น โรคช่องท้อง ท้องร่วง เป็นต้น) จะลำบากขึ้น
ดูดซับสารอาหารที่ละลายในไขมันนี้
ผู้ใช้ยา: ยาบางชนิด (เช่น ยาที่ใช้รักษาโรคหัวใจ) ขัดขวางการดูดซึมวิตามินเคของร่างกาย
คนที่ทานอาหารเสริม: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามิน A และ E รบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินเค
ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับวิตามิน K
ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินเคคือ:
ทารก (0 ถึง 6 เดือน): 2 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน
ทารก (7 ถึง 11 เดือน): 2.5 ไมโครกรัมต่อวัน
เด็ก (อายุ 1 ถึง 3): 30 ไมโครกรัมต่อวัน
เด็ก (อายุ 4 ถึง 8 ปี): 55 มก. ต่อวัน
เด็ก (อายุ 9 ถึง 13 ปี): 60 ไมโครกรัมต่อวัน
วัยรุ่น (อายุ 14 และ 18): 75 ไมโครกรัมต่อวัน
ผู้ชาย (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 120 mcg ต่อวัน
ผู้หญิง (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 90 mcg ต่อวัน
สตรีมีครรภ์: 90 ไมโครกรัมต่อวัน
ผู้หญิงที่ให้นมบุตร: 90 มก. ต่อวัน
แหล่งอาหารของวิตามินเค
คะน้าต้ม 1 ถ้วย = 1062.10 mcg
ผักโขมต้ม 1 ถ้วย = 888.48 mcg
กะหล่ำดาวต้ม 1 ถ้วย = 218.80 mcg
ผักชีฝรั่งสด 2 ช้อนโต๊ะ = 123 mcg
อะโวคาโดหั่นชิ้น 1 ถ้วย = 29.20 mcg
เมล็ดฟักทองดิบ 1/4 ถ้วย = 17.73 mcg
เคล็ดลับในการได้รับวิตามินเคมากขึ้นในอาหารของคุณ
1. อย่ามองข้ามไขมัน วิตามินเคเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าต้องการไขมันจากอาหาร (เช่นจากน้ำมัน) เพื่อให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย
2. ระมัดระวังในการปรุงอาหารบางชนิด อาหารที่ปรุงมากเกินไปที่มีวิตามินเคสูงจะลดปริมาณสารอาหารที่ย่อยได้เกือบ 20 เปอร์เซ็นต์
3. กินอาหารที่ไม่แปรรูป. แม้ว่าวิตามินเคจะมีความยืดหยุ่นในการแปรรูปมากกว่าวิตามินอื่นๆ แต่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปก็มีสารอาหารในปริมาณที่สูงกว่าอาหารแปรรูป
สูตรที่อุดมด้วยวิตามินเค
- สลัดผักโขมกับเนคทารีน บลูเบอร์รี่ และน้ำสลัดบัลซามิกมะนาว
- สูตรด่วนกับคะน้า
- สูตรถั่วงอกบรัสเซลส์แสนอร่อย
