คุณรู้หรือไม่ว่าไรโบฟลาวินหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 2 เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี ส่วนประกอบของวิตามินบีรวม ไรโบฟลาวินช่วยป้องกันริ้วรอย มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ ช่วยให้คุณมีพลังงาน และจำเป็นสำหรับผิวที่มีสุขภาพดี อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ถึงความสำคัญของวิตามินบี ไรโบฟลาวิน สัญญาณของการขาดสารอาหาร และวิธีการให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ
บทบาทสำคัญของไรโบฟลาวิน
Riboflavin เป็นหนึ่งในวิตามิน B ต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อความอยู่รอด ตับ ไต และหัวใจของคุณมีหน้าที่ทำลายสารอาหารในขณะที่ดูดซึมจากอาหารของคุณ อวัยวะเหล่านี้ยังช่วยหมุนเวียนไรโบฟลาวินไปทั่วร่างกาย ไรโบฟลาวินจำเป็นสำหรับกระบวนการของเซลล์ที่หลากหลาย และเช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ มันมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน ร่างกายของคุณต้องการไรโบฟลาวินเพื่อเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต คีโตนและโปรตีนอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ เพียงแค่ได้รับวิตามิน B ที่สำคัญในปริมาณในแต่ละวัน คุณก็จะสามารถป้องกันอาการต่างๆ ได้มากมาย เช่น โรคโลหิตจาง โรค carpal tunnel syndrome ต้อกระจก ไมเกรน โรคโรซาเซีย และช่องคลอดอักเสบ
อาการและอาการแสดงของการขาดสารไรโบฟลาวิน
เมื่อคุณใช้ไรโบฟลาวินน้อย คุณอาจมีอาการไม่สบายและระคายเคืองหลายอย่าง ซึ่งรวมถึง:
- ความไวต่อแสง
- น้ำตาไหล แสบร้อน เจ็บหรือคันรอบดวงตา ปาก ริมฝีปาก หรือลิ้น
- เจ็บคอ
- ผิวแตกตรงมุมปาก
- การลอกของผิวหนัง (แม้ว่าคุณจะไม่ได้ถูกแดดเผา)
คุณมีความเสี่ยงที่จะขาดสารไรโบฟลาวินหรือไม่?
คนหลายกลุ่มมีความอ่อนไหวต่อการขาดสารไรโบฟลาวินคนที่ดื่มสุรา. จากการศึกษาพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมาก ฤทธิ์ในการดูดซึมไรโบฟลาวินจะลดลงครึ่งหนึ่ง ผู้ติดสุราอาจต้องการวิตามิน 5 ถึง 10 เท่าของปริมาณปกติที่ผู้ไม่ดื่มต้องการนักกีฬาที่มีความอดทน เนื่องจากผู้ออกกำลังกายหนักจะมีเหงื่อออกมากกว่าและออกกำลังกายหนักกว่าผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง นักกีฬาจึงอาจต้องการไรโบฟลาวินในปริมาณปกติถึง 15 เท่า นั่นเป็นความจริงโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงคนติดยา. ยาบางชนิด เช่น ยาเม็ดคุมกำเนิด ยากล่อมประสาท และยาต้านมาเลเรีย ยับยั้งความสามารถของร่างกายในการดูดซับไรโบฟลาวิน หากคุณอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเหล่านี้ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการให้อาหารเสริมที่เหมาะสม
ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับไรโบฟลาวิน
ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับไรโบฟลาวินแตกต่างกันไปตามอายุและเพศเด็ก
0-6 เดือน: 300 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน
6-12 เดือน: 400 ไมโครกรัมต่อวัน
1-3 ปี: 500 ไมโครกรัมต่อวัน
4-8 ปี: 600 ไมโครกรัมต่อวันผู้ชาย
ผู้ชาย (อายุ 9-13 ปี): 900 ไมโครกรัมต่อวัน
ผู้ชาย (อายุ 14 ปีขึ้นไป): 1.3 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันผู้หญิง
ผู้หญิง (อายุ 9-13 ปี): 900 mcg ต่อวัน
ผู้หญิง (อายุ 14-18 ปี): 1.0 มก. ต่อวัน
ผู้หญิง (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 1.1 มก. ต่อวัน
หญิงตั้งครรภ์ (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 1.4 มก. ต่อวัน
หญิงให้นมบุตร (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 1.6 มก. ต่อวัน
แหล่งอาหารของไรโบฟลาวิน
ง่ายกว่าที่คุณคิดที่จะได้รับไรโบฟลาวินทุกวัน นี่คือแหล่งอาหารของไรโบฟลาวินที่ร่ำรวยที่สุดบางส่วน ตับลูกวัวเคี่ยว 4 ออนซ์ = 2.20 มก.
เห็ดคริมินีดิบ 5 ออนซ์ = 0.69 มก.
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย = 0.52 มก.
ผักโขมต้ม 1 ถ้วย = 0.42 mg
หน่อไม้ฝรั่งต้ม 1 ถ้วย = 0.23 mg
ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย = 0.12 มก.
เคล็ดลับในการได้รับไรโบฟลาวินมากขึ้นในอาหารของคุณ
1. ครอบคลุมอาหารของคุณ Riboflavin มีความไวต่อแสงสูง ในการศึกษาบางชิ้น การจัดเก็บอาหารที่อุดมด้วยไรโบฟลาวินหรือการปรุงอาหารให้ถูกแสงแดดโดยตรงส่งผลให้สูญเสียสารอาหารไป 25 เปอร์เซ็นต์ เก็บผักสดของคุณในที่เย็นและมืด2. ไปยังไม่ได้ดำเนินการ เกือบร้อยละ 70 ของไรโบฟลาวินจะถูกลบออกจากอาหารเมื่อแปรรูป ติดกับขนมปังและพาสต้าที่ทำจากโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์หรือแป้งมัลติเกรน3. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ยิ่งคุณดื่มแอลกอฮอล์มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องปัสสาวะมากขึ้นเท่านั้น และร่างกายของคุณก็จะสูญเสียไรโบฟลาวินมากขึ้น
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไรโบฟลาวินและวิตามินบีอื่นๆ
สูตรเนื้อเพื่อสุขภาพที่มีไรโบฟลาวินสูง
ความสำคัญของโฟเลตและกรดโฟลิก
ทำไมคุณถึงต้องการวิตามิน B6
