กล้ามหน้าท้องใน 10 นาที – SheKnows

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายในตารางงานที่ยุ่ง มันยากพอที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ยกน้ำหนัก และยืดกล้ามเนื้อ โดยใช้เวลาน้อยลงมากในการพยายามสร้างกล้ามหน้าท้องที่น่าอิจฉา ใครมีเวลา? คุณทำ! ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสในรัฐอิลลินอยส์ Angie Miller แห่ง Angie Miller Fitness แบ่งปันการออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าท้อง 10 นาทีของเธอ ที่แม้แต่ผู้หญิงที่ยุ่งที่สุดก็ยังสามารถเข้ากับวันของเธอได้

พบกับผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายหน้าท้อง 10 นาทีของ Angie Miller: สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ต้องใช้เสื่อหรือผ้าเช็ดตัวเพียงอย่างเดียว

แองจี้ มิลเลอร์เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนสชั้นนำ และเป็นดาวเด่นของดีวีดีออกกำลังกายที่ได้รับการยกย่องอย่างสูง

กระหายผลลัพธ์ Kettlebell Bootcamp และ Core & Strength Fusion. ดีวีดีล่าสุดของเธอและชุดแรกในซีรี่ส์ Bedroom Body™ ที่กำลังจะออกวางจำหน่ายแล้ว มิลเลอร์เป็นพรีเซ็นเตอร์ฟิตเนสระดับนานาชาติ นักเขียนอิสระ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้สอนฟิตเนสแบบกลุ่ม คุณแม่ลูกสองที่น่าภาคภูมิใจ เธอได้รับการแนะนำบน SheKnows และใน ตนเอง อาหารและโภชนาการในปัจจุบัน American Fitness นิตยสารและ คู่แข่ง นิตยสาร. การออกกำลังกายกระชับหน้าท้อง 10 นาทีของเธอถูกดัดแปลงมาจากการเปิดตัวที่กำลังจะมาถึง เรือนร่างในห้องนอน: เพิ่มความฟิต มั่นใจให้กับคุณ

ขบเคี้ยวเฉียงข้างกับขาหอย

กล้ามเนื้อทำงาน: เฉียง, หน้าท้องตามขวาง (กล้ามเนื้อหน้าท้องลึก), glutes และ adductors (ต้นขาด้านใน)

ตำแหน่งเริ่มต้น: เริ่มด้วยเสื่อข้างโดยงอเข่า วางไว้ด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย ให้ลำตัวของคุณยาวและยืดออก งอแขนท่อนล่างเพื่อรองรับและวางข้อศอกไว้ใต้ไหล่โดยตรง แยกเข่าของคุณเข้าสู่ตำแหน่งหอยโดยวางฝ่าเท้าด้านในเข้าหากัน งอแขนท่อนบนที่ข้อศอกและวางปลายนิ้วไว้ด้านหลังใบหูเบาๆ กระชับหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ

ความเคลื่อนไหว: หายใจเข้าก่อน ในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นแล้วยกเข่าบนไปที่ข้อศอก ทำท่ากระทืบข้าง มุ่งเน้นไปที่การงอกระดูกสันหลังของคุณไปทางด้านข้างและเกร็งตัวผ่านเฉียงของคุณ รักษาลำตัวให้แข็งแรงและมั่นคงเพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนจากภายนอกและให้ศีรษะตั้งตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการทรุดตัวลงบนไหล่

การทำซ้ำ:

• ทำซ้ำชุดละ 16 ชุด นับครั้งเดียว
• ทำซ้ำ 8 ชุดหนึ่งชุดพร้อมพัลส์: ขึ้นและพัลส์สำหรับสาม, ลดลงที่สี่
• สลับข้างแล้วทำซ้ำ

หมายเหตุของผู้ฝึกสอน: หากท่านี้ท้าทายเกินไป ให้เข่าชิดกันแทนที่จะแยกเข่าออกจากกัน เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวแบบฝาพับแล้ว คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้นโดยวางลูกบอลเล็กๆ ไว้ระหว่างต้นขาส่วนบนของคุณ ในขณะที่คุณยก บีบและบีบต้นขาด้านในของคุณ สิ่งนี้จะได้ผลกับ adductors สะโพกของคุณ

หอยแครงนั่ง

กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominis (ซิกแพ็ค), adductors (ต้นขาด้านใน) และหลังส่วนล่าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: เริ่มในท่านั่งบนเสื่อโดยหันหน้าไปทางด้านหน้าโดยงอเข่าแล้ววางมือบนพื้นหลังสะโพกเพื่อรองรับ นั่งให้สูงโดยให้ลำตัวยาวและยืดออก แล้วเปิดหน้าอก ให้ฝ่าเท้าด้านในชิดกันและแยกเข่าออกจากกัน ยกเท้าขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว

ความเคลื่อนไหว: หายใจเข้าก่อน ในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาขึ้นแล้วยกเข่าเข้าหาหน้าอก มุ่งเน้นไปที่การรักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรงและหลีกเลี่ยงการยุบตัวผ่านลำตัวหรือปีนขึ้นไปบนไหล่ของคุณ ลองนึกถึงการดันซี่โครงไปที่สะโพกขณะหายใจออก เข้าไปลึกในช่องท้องและหลังส่วนล่าง แยกการเคลื่อนไหวออกจากแกนกลางของคุณ และทำช้าๆ และควบคุมได้

การทำซ้ำ:

• ทำซ้ำชุดละ 16 ชุด นับครั้งเดียว
• ทำซ้ำ 8 ชุดหนึ่งชุดโดยมีพัลส์: ขึ้นและพัลส์สำหรับสามลดลงในสี่

ไม้กระดานข้างพร้อมส่วนต่อแขน

กล้ามเนื้อทำงาน: เฉียง, หน้าท้องตามขวาง (กล้ามเนื้อหน้าท้องลึก), gluteus medius และ adductors (ต้นขาด้านใน)

ตำแหน่งเริ่มต้น: เริ่มต้นบนเสื่อข้างลำตัวโดยให้ลำตัวยาวและเหยียดออก แล้วเหยียดขาตรง วางซ้อนกัน งอข้อศอกด้านล่างแล้ววางไว้ใต้ไหล่โดยตรง ทำให้คอยาวและตรวจดูให้แน่ใจว่ามีช่องว่างระหว่างหูกับไหล่ ให้ไหล่และสะโพกของคุณหันไปข้างหน้าโดยวางซ้อนกัน แขนท่อนบนของคุณจะงอโดยให้ข้อศอกอยู่ที่เอว

ความเคลื่อนไหว: เกร็งหน้าท้องและหลังส่วนล่างในขณะที่คุณยกสะโพกและเข่าขึ้นจากพื้น โดยเหยียดแขนท่อนบนเหนือศีรษะ เท้าด้านล่างของคุณควรสัมผัสกับพื้นในขณะที่คุณยกขึ้น และหัวของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ หยุดที่ด้านบนแล้วลดต่ำลงอย่างช้าๆและควบคุมโดยนำข้อศอกกลับไปที่เอว เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไหล่รับน้ำหนักมากเกินไป ให้คอยาวและเน้นที่การยกและเข้าที่ตรงกลาง

การทำซ้ำ:
ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละด้าน

หมายเหตุของผู้ฝึกสอน: เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น ให้งอเข่าเพื่อทำคันโยกให้สั้นลงและกดไหล่ให้ตึงน้อยลง การปรับเปลี่ยนอีกประการหนึ่งคือการวางต้นแขนไว้บนพื้นด้านหน้าเพื่อรับการรองรับเพิ่มเติม

สะโพกยกด้วยการหมุนลำตัว

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าท้อง, หลังส่วนล่าง, ตะโพกและแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น: เริ่มด้วยการนั่งบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าแยกจากกันในระยะสะโพก มืออยู่ด้านหลังสะโพก วางราบบนเสื่อเพื่อรองรับ ลำตัวของคุณควรยาวและยืดออก และศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

ความเคลื่อนไหว: หายใจเข้าก่อน ในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นจากพื้น หมุนลำตัวและเหยียดแขนขวาไปที่ขาซ้าย ปลายนิ้วจรดปลายเท้า ในตำแหน่งขยายส่วนบน คุณจะได้รับการสนับสนุนโดยมือซ้ายและเท้าขวาเท่านั้น ความสมดุลและการควบคุมของคุณมาจากการมีส่วนร่วมผ่านศูนย์และการรักษาเสถียรภาพผ่านกระดูกสันหลังของคุณ ต่ำลงแล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง

การทำซ้ำ:

• ทำซ้ำชุดละ 16 ชุด สลับข้าง
• ทำซ้ำ 8 ชุดหนึ่งชุดช้าและควบคุม ค้างไว้สองสามวินาทีที่ด้านบน เพิ่มความท้าทายในการทรงตัว

หมายเหตุของผู้ฝึกสอน: หากสิ่งนี้ท้าทายเกินไป ให้วางสะโพกของคุณไว้กับพื้นแล้วหมุนลำตัวของคุณ ยื่นปลายนิ้วไปถึงนิ้วเท้า โดยยังคงใช้แกนกลางอยู่ แต่ไม่มีความท้าทายในการทรงตัวเพิ่มเติม

เพิ่มเติมจาก Angie Miller

ยกกระชับสัดส่วน: การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตจาก Angie Miller
ถามผู้ฝึกสอน: คำพูดสุดท้ายเกี่ยวกับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย
Great glutes: กระชับภายใน 10 นาที