การแข่งขันอาวุธ 30 อย่าง – SheKnows

การเดินทางไปยิมส่งคุณไปที่เครื่องสะโพกและต้นขาหรือไม่? เนื่องจากธรรมชาติของแม่มีแนวโน้มที่จะส่งน้ำหนักส่วนเกินให้กับพวกเราส่วนใหญ่แบบเกลียวลง คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มนต์ "กางเกงยีนส์เหล่านี้ทำให้หลังของฉันดูใหญ่หรือไม่" มีการพูดหลายภาษาทั่วโลกและตลอดเวลา ในขณะที่คู่ชายของเรากำลังแสวงหาลูกหนูตัวใหญ่ เรากำลังอยู่บนเส้นทางการต่อสู้สำหรับทุกสิ่งที่ตัดแต่งพร้อมกับ gluteus maximus แบบผอมบาง

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. Body Dysmorphia เป็นมากกว่า 'ความนับถือตนเองต่ำ'

แต่ขอเตือนว่าถ้าคุณมีสมาธิกับ ฟิตเนส ความพยายามใต้สะดือของคุณ คุณอาจจะต้องพบกับความผิดหวังครั้งใหญ่หลังจากอายุ 30 ปี เมื่อฤดูใบไม้ผลิเริ่มละลายและคุณเปลี่ยนเสื้อสเวตเตอร์เป็นเสื้อและเดรสแขนกุดที่ทันสมัย ​​การมองในกระจกอาจทำให้คุณสังเกตเห็นว่าแขนอันโฉบเฉี่ยวในวัย 20 ปี… เปลี่ยนไป

ฝ่อ: คำว่า "A"
ถ้าไม่ประจำ ออกกำลังกาย ร่างกายส่วนบนของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะสังเกตเห็นความแตกต่างในทางลบของกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นหลังจากอายุ 30 ปี “โดยทั่วไป หลังจากอายุประมาณ 30 ถึง 35 ปี คุณจะเริ่มสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ” Brad Schoenfield, CSCS, CPT ผู้เขียนหนังสือเรื่อง

Look Great เสื้อแขนกุด: สุดยอดคู่มือการออกกำลังกายเพื่อแขนที่ยอดเยี่ยม ไหล่ที่ร้อนระอุ และหน้าอกที่สวยงาม (ISBN-13: 978-0735203044). “สิ่งนี้เรียกว่าฝ่อ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะเล็กลง [เนื่องจากขาดการใช้งาน]” บางการศึกษามี แสดงให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงจะสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตั้งแต่ครึ่งถึงหนึ่งเปอร์เซ็นต์ต่อปีเมื่ออายุมากขึ้น จาก 35 ฝ่อจึงทำให้ผิวหนังสูญเสียความตึงกระชับ “กล้ามเนื้อใช้พื้นที่ในแขน และเมื่อพื้นที่นั้นลดลง ก็ไม่มีอะไรจะกินพื้นที่” เชินฟิลด์กล่าว กล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายดูกระชับเพราะเป็นการยืดผิวออกไปในทางที่ดี

เอาชนะเวลา
ไม่เคยสายเกินไปที่จะย้อนกลับผลกระทบของการฝ่อ - ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับผู้หญิงในวัย 30, 40, 50 ปีและอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม การอยู่นิ่งๆ เป็นเวลานานจะส่งผลให้เกิดความเสียหายมากเกินไป ซึ่งจะใช้เวลาแก้ไขนานกว่า Schoenfeld กล่าวว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ในวัย 30 ปีของพวกเขาได้รับความเสียหายเพียงเล็กน้อยในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและสามารถย้อนกลับได้อย่างรวดเร็ว

หากคุณอยู่ในช่วงวัยรุ่นหรืออายุ 20 ปี การฝึกร่างกายส่วนบนตอนนี้อาจช่วยลดผลกระทบจากการหย่อนแขนในวัย 30 ได้ การเริ่มต้นออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายตั้งแต่เนิ่นๆ สามารถชดเชยการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในผู้หญิงที่มีสุขภาพดีได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณไม่เคยเด็กเกินไปหรือดูดีเกินไปที่จะเริ่มต้นโปรแกรมฟิตเนสร่างกายส่วนบน

ผอมและหล่อ vs ใหญ่และเทอะทะ
พวกเราหลายคนพยายามอย่างหนักเพื่อให้ร่างกายท่อนบนแข็งแรงและไม่อยากอ้วนจนเกินไป แต่อย่ากังวล แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและด้วยน้ำหนักที่มาก คุณก็ยังไม่น่าจะสร้างลูกหนูที่ใหญ่กว่าผู้ชายในโรงยิม “ผู้หญิงส่วนใหญ่ประมาณ 95 เปอร์เซ็นต์ไม่มีความสามารถในการทำเช่นนี้” เชินเฟลด์กล่าว “ผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหนึ่งในสิบถึงหนึ่งในห้าสิบที่ผู้ชายมี ฮอร์โมนเพศชายเป็นฮอร์โมน anabolic หลักที่เป็นตัวกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับร่างกาย”

โดยทั่วไปแล้ว ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนของผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์มากกว่าผู้ชายส่วนใหญ่ สิ่งนี้มีผลกระทบอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป เพราะเรายังเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อส่วนบนเพียงครึ่งเดียวเช่นเดียวกับผู้ชาย จากนั้นเมื่อเราอายุมากขึ้นและเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะส่งผลต่อความสามารถในการทำงานของเรา เช่น ความสามารถในการรับลูกหรือหลาน "การละเลยร่างกายส่วนบนเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่" เชินเฟลด์กล่าว

กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดควรทำงานจากมุมที่ต่างกันเพื่อมัดเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด “โดยทั่วไปกล้ามเนื้อมีสิ่งที่แนบมาและศีรษะต่างกัน ตัวอย่างเช่น ไขว้มีสามหัวที่แตกต่างกัน” เชินเฟลด์กล่าว “เพื่อให้เกิดการพัฒนาสูงสุด ให้ใช้การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันจากมุมต่างๆ เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนตามสิ่งที่แนบมา การออกกำลังกายที่สมบูรณ์จะส่งผลให้ร่างกายสมมาตร”

Barb Abromitis จาก Wheaton รัฐอิลลินอยส์ วิ่งเป็นประจำมานานกว่า 20 ปี และเพิ่งเพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักลงในโปรแกรมของเธอ “การวิ่งดีที่สุดสำหรับสุขภาพจิตของฉัน และเป็นสิ่งเดียวที่ช่วยให้น้ำหนักออกจากสะโพกและต้นขาของฉัน” เธอกล่าว เมื่อเธอเริ่มฝึกด้วยน้ำหนัก เธอเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และสร้างนิยามของกล้ามเนื้อที่ดีในร่างกายส่วนบนของเธอ “ไหล่ แขน และกล้ามเนื้อหลังของฉันกระชับขึ้น และนั่นจะไม่เกิดขึ้นเลยกับการวิ่ง”

ข้อกังวลพิเศษสำหรับคุณแม่
หากคุณเลี้ยงลูกด้วยนมแม่หรือกำลังทำเช่นนั้น คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในหน้าอกและร่างกายส่วนบนของคุณ Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC ที่ปรึกษาด้านการให้นมบุตรที่ Rush Presbyterian St Luke's Medical Center ในชิคาโกกล่าวว่า "การคลอดบุตรและการให้นมบุตรทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเต้านม “สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ การเติบโตของเนื้อเยื่อเต้านมมากที่สุดเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์” ความหย่อนคล้อยที่ผู้หญิงหลายคนกังวลมีสาเหตุหลักมาจาก ต่อผลกระทบของแรงโน้มถ่วง น้ำหนักของหน้าอก และอายุของเอ็นของคูเปอร์ ซึ่งเป็นใยเนื้อเยื่อคล้ายตาข่ายที่รองรับเต้านม และ Roseen กล่าวเสริมว่า "หน้าอกมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเพื่อตอบสนองต่อสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนและอิทธิพลอื่นๆ"

หากคุณกำลังให้นมลูกอยู่ คุณสามารถปรับปรุงโทนสีกล้ามเนื้อของร่างกายช่วงบนได้ Roseen กล่าวว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเข้ากันได้ดีกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ และเน้นย้ำถึงความสำคัญของการสวมเสื้อชั้นในที่ช่วยพยุงตัวเพื่อความสบาย เธอยังแนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่หรือปั๊มนมก่อนออกกำลังกาย “การหาเวลาและพลังงานในการออกกำลังกายในช่วงเดือนแรกกับทารกใหม่อาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็มีประโยชน์” โรเซนกล่าว โชคดีสำหรับคุณ คุณมีคนตัวเล็กที่มีน้ำหนัก 10 ถึง 20 ปอนด์อยู่ในอ้อมแขนของคุณเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเหมาะสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก

ออกกำลังกายด้วยท่านี้
Laura McDonald เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก AFAA ซึ่งทำงานร่วมกับลูกค้าอิสระและที่ Core Fitness ในนิวยอร์กซิตี้ เธอได้จัดเตรียมแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้เพื่อช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนของคุณ หากคุณยังไม่ได้ดำเนินการ ให้รวมข้อมูลพื้นฐานอันมีค่าเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ

• หยิกลูกหนู:
  ยืนหรือนั่งโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เข่าอ่อน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง วางข้อศอกและต้นแขนไว้ข้างๆ ซี่โครง ค่อยๆ ยกน้ำหนักขึ้นนับสามและยกต่ำลงนับสี่ครั้ง ดึงดูดกล้ามเนื้อลูกหนูในการเคลื่อนไหวขึ้นและลง

• ยกด้านข้าง:
  ใช้ดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง ยืนหรือนั่งโดยแยกเท้าประมาณช่วงไหล่ เข่าอ่อน จับแขนไว้ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้า ค่อยๆ ยกแขนออกไปทางด้านข้าง - ไม่สูงกว่าไหล่ - โดยงอข้อศอกเล็กน้อย อย่าปล่อยให้ข้อมือหย่อนคล้อย ใช้การนับเดียวกันกับด้านบน ทำงานกล้ามเนื้อเดลทอยด์และช่วยให้ต้นแขนมีความคมชัดมากขึ้น

• เครื่องอัดรีด:
  ทำงานไหล่ ยืนหรือนั่งโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ขณะถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยืดศอกขึ้นถึงระดับไหล่และยกแขนท่อนล่างเข้าหาเพดานโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนเกือบเป็นแขนตรง และหลังส่วนล่างถึงข้อศอกแม้จะเป็นไหล่ก็ตาม ใช้จำนวนเดียวกันกับด้านบน

• ส่วนขยาย Tricep:
  วางเข่าขวาบนม้านั่งหรือโต๊ะเตี้ย โดยให้น้ำหนักอยู่ในมือซ้าย เอนไปข้างหน้าแล้ววางมือขวาไว้บนปลายอีกด้านของม้านั่ง ให้กลับแบน ดึงหน้าท้องและกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง วางเท้าซ้ายบนพื้น เหยียดศอกซ้ายไปด้านหลังจนแขนขนานกับพื้น โดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ใช้ไขว้ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวและยกขึ้นและลงด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุม ทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการ สลับข้าง

กดเพื่อเวลา? ทำชุดละ 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พักหนึ่งนาทีหลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว และทำซ้ำวงจรนี้อีกสองครั้ง เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำในแต่ละรอบ

หากเครื่องออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ ให้รู้ว่าทั้งสองอย่าง โยคะ และ พิลาทิส เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการดูแลแขนและส่วนต่างๆ ของร่างกาย ให้กระชับและมีสุขภาพดี

ทำอย่างไร สิ่งสำคัญที่สุดคือต้อง ทำมัน - ให้แขนเหล่านั้นแข็งแรง คุณจะไม่เพียงแต่ได้รับประโยชน์จากความสามารถในการยกทุกอย่างได้อย่างง่ายดายตั้งแต่แบตเตอรี่รถยนต์ไปจนถึงกระเป๋าสี่ใบ ของชำในคราวเดียว แต่ในระยะยาว คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและดูสวยงามอย่างยิ่ง ยกแขนขึ้นและให้กำลังใจตัวเอง!