ฤดูใบไม้ผลิเป็นเวลาสำหรับการเติบโต — รวมถึงการเติบโตส่วนบุคคล ถึงเวลาทำความสะอาดนิสัยการกินแบบสบาย ๆ ของคุณจากฤดูหนาวและแทนที่ด้วยนิสัยใหม่ในฤดูใบไม้ผลิ
ขณะที่คุณกำลังทำความสะอาดส่วนอื่นๆ ในบ้านด้วยสปริง อย่าลืมห้องครัว ตู้และตู้เย็น วิธีที่ดีที่สุดในการมีสุขภาพที่ดีคือการมีอาหารที่ดีให้เพียงพอ เราจะไม่ทำให้คุณโยนออก ทั้งหมด อาหารขยะ (ทุกคนต้องการการดูแลเล็กน้อยเป็นครั้งคราว) แต่เราจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง อะไรทำให้เกิดสิ่งต่อไปนี้ เคล็ดลับโภชนาการ น่าแปลกใจมาก? พวกเขานำคุณกลับไปสู่พื้นฐาน - และใช้งานได้
ขั้นตอนที่ 1: ตุนซุปเปอร์ผลไม้และผักในฤดูใบไม้ผลิ
Superfoods เป็นสิ่งที่คลั่งไคล้ในโลกของโภชนาการ แต่ผักหลายชนิดที่เราทุกคนรู้จักและชื่นชอบนั้นยอดเยี่ยมพอ ๆ กับ acai การซื้อผักตามฤดูกาลมีโบนัสเพื่อให้แน่ใจว่าผักจะถึงจุดสูงสุดเมื่อผักได้รับสารอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราแนะนำให้ซื้อจากตลาดของเกษตรกร เพื่อให้คุณรู้ว่าพวกเขาเติบโตอย่างไร (หรือที่สำคัญกว่านั้นคือ ไม่ เติบโต—ด้วยสารเคมีบ้าๆ ในสถานการณ์ที่ผิดธรรมชาติ)
ในการเดินทางช้อปปิ้งครั้งต่อไปของคุณ เลือกซื้อขุมพลังแห่งฤดูใบไม้ผลิเหล่านี้
ผัก
- ถั่วเขียว: เต็มไปด้วยวิตามินซีและไทอามีน ถั่วลันเตา ช่วยผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้และช่วยปัดเป่าอาการซึมเศร้า
- อาร์ติโช้ค: ข้ามกระป๋องและเรียนรู้วิธีปรุงให้สดใหม่ เพราะอาร์ติโชกประกอบด้วยไซนารินและโปรไบโอติกที่เรียกว่าอินนูลิน ช่วยย่อยอาหารและทำให้อาหารอื่นๆ มีรสชาติดีขึ้นโดยการกระตุ้นต่อมรับรสของคุณ
- หน่อไม้ฝรั่ง: เต็มไปด้วยวิตามินเค วิตามินเอ โปรตีน และโฟเลต สีเขียวในฤดูใบไม้ผลินี้ช่วยขนส่งแคลเซียมไปยังกระดูกของคุณและช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
- ถั่วฟาว่า: มีไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และโปรตีนสูง ถั่วที่มักมองข้ามเหล่านี้ทำงานเพื่อลดคอเลสเตอรอลของคุณและ (โบนัส!) กระตุ้นความต้องการทางเพศ
- ผักกาดหอม: คิดอะไรไม่ออกนอกจากภูเขาน้ำแข็งที่นี่! ผักกาดหอมชนิดต่างๆ ล้วนเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีหลายสีที่จะทำให้สลัดของคุณน่ารับประทานยิ่งขึ้น (และอร่อยยิ่งขึ้น)
- อารูกูลา: อาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดเพราะมีรสเผ็ดร้อน อะรูกูล่ายังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูก ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง และช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
- หัวไชเท้า: กินกับบร็อคโคลี่ช่วยต้านมะเร็ง พวกเขายังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีอีกด้วย ใบไม้ยังกินได้และอาจดียิ่งขึ้นสำหรับคุณด้วยวิตามินซี แคลเซียม และโปรตีนที่มากขึ้น
- หัวหอมเขียว: เรียกอีกอย่างว่าต้นหอมหรือต้นหอม เจ้าตัวเล็กเหล่านี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความดันโลหิตของคุณและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ พวกเขายังทำหน้าที่เป็น antihistamine ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้
- ผักโขม: ป๊อปอายคงจะภูมิใจ ใบเขียวนี้เป็นแหล่งวิตามินซีที่ไม่คาดคิด เช่นเดียวกับโฟเลต เบทาอีน ลูทีน และซีแซนทีน ช่วยปัดเป่าปัญหาสายตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ ให้พลังงานแก่คุณมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
- สควอชสปริง: คุณสมบัติทางโภชนาการของสควอชขึ้นอยู่กับชนิดของสควอชที่คุณได้รับ แต่ทั้งหมดนี้เต็มไปด้วยโบนัส สควอชสีเหลืองล้วนมีวิตามินซี โฟเลต เบต้าแคโรทีน แคลเซียม และกรดอะมิโนทั้ง 10 อย่างที่ร่างกายต้องการแต่ไม่ได้ผลิต
ผลไม้
- สตรอเบอร์รี่: อัดแน่นด้วยไฟเบอร์และวิตามินซี สตรอว์เบอร์รี่ปกป้องหัวใจและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี พวกเขายังลดความดันโลหิตของคุณและช่วยปัดป้องมะเร็ง
- เชอร์รี่หวาน: เชอร์รี่มีโพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์สูง แต่มีแคลอรีต่ำกว่าผลไม้หลายชนิด แต่ให้กินให้หมดแทนในพาย โดยคุณจะต้องใส่น้ำตาลที่ไม่จำเป็นลงไปในส่วนผสม
- แอปริคอต: เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และวิตามินซี ทำให้แอปริคอตเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับฤดูใบไม้ผลิ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและดีต่อสายตา และยังมีแคลอรีต่ำกว่าเชอร์รี่อีกด้วย (รู้สึกอิสระที่จะสนุกกับมันแห้งแม้ว่าพวกมันจะมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าก็ตาม)
- เบอร์รี่: เบอร์รี่ทุกชนิดเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ประโยชน์อื่นๆ แตกต่างกันไปในแต่ละผลไม้ ดังนั้น เพลิดเพลินไปกับพันธุ์ต่างๆ ให้ได้มากที่สุด
แม้ว่าผลไม้ตามฤดูกาลเกือบทุกชนิดจะดีสำหรับคุณมากกว่าเค้กหรือคุกกี้ แต่หาข้อมูลก่อนตัดสินใจซื้อให้ยึดติดกับผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ
ขั้นตอนที่ 2: กินเนื้อไม่ติดมัน
การกินเนื้อแดงเพียงเล็กน้อยนั้นไม่ผิด แต่พวกเราส่วนใหญ่ได้รับมากเกินไป ลดเนื้อแดงเป็นเนื้อแดงสัปดาห์ละครั้ง มองหาปลาและไก่แทน
หากคุณกังวลเกี่ยวกับสารปรอทในอาหารจากสัตว์ทะเล ให้เลือกปลาทูน่า "เบา" แทนปลาทูน่า "ขาว" ปลาทูน่าขาวคือปลาอัลบาคอร์ ซึ่งมีขนาดใหญ่กว่าและแก่กว่าเมื่อจับได้ ดังนั้นจึงมีเวลาสะสมปรอทมากขึ้น (มากขึ้นสามเท่า)!
เมื่อเลือกเนื้อไก่ อย่าเลือกเนื้อขาวโดยอัตโนมัติ แม้ว่าเนื้อขาวจะมีแคลอรีน้อยกว่า แต่ก็มีธาตุเหล็ก สังกะสี ไทอามีน ไรโบฟลาวิน และวิตามิน B6 และ B12 น้อยกว่าด้วย และอย่างที่เชฟทุกคนจะบอกคุณ มันยังมีรสชาติที่มากกว่าอีกด้วย!
หากคุณแค่อยากทานเนื้อ ให้เลี่ยงการขับผ่านและทำกินเองที่บ้าน เลือกบาดแผลที่มีลายหินอ่อน (ไขมัน) น้อยที่สุด เนื้อสันนอกหรือสเต็กเนื้อสันนอก เนื้อสันหรือสเต็กเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอก
จำกัดการบริโภคเนื้ออวัยวะแต่ไม่เกินเดือนละครั้ง สิ่งต่างๆ เช่น ตับนั้นเต็มไปด้วยคอเลสเตอรอล หากคุณกำลังจะกินมัน ทำในวันโกงของคุณและไปหาทองคำ ทอดมันและเพลิดเพลินแล้วเป็นคนดีพิเศษในสัปดาห์หน้า
ขั้นตอนที่ 3: กำจัดขนมปังที่แปรรูปมากเกินไป
ขนมปังขาว แม้กระทั่งขนมปังขาวที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ มีเพียงเอนโดสเปิร์มที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงหนึ่งในสามของผลเบอร์รี่ นั่นหมายถึงสารอาหารที่มีน้ำหนักมาก เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน B6 และ E สังกะสี โครเมียม กรดโฟลิก และแมกนีเซียม ถูกตัดออก
แต่อย่าเพิ่งหยิบขนมปัง "ข้าวสาลี" บนหิ้ง คุณกำลังมองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี 100 เปอร์เซ็นต์ (ไม่ขัดสีหรือพื้นหิน ไม่ใช่แป้งสาลีที่อุดมด้วย) หากคุณไม่สามารถออกเสียงส่วนผสมได้ ให้ข้ามไป ควรมีแคลอรี่ไม่เกิน 120 แคลอรี และไฟเบอร์ 3 กรัมขึ้นไปต่อชิ้น
ยังดีกว่าซื้อเครื่องทำขนมปังและเรียนรู้วิธีทำด้วยตัวเอง เมื่อคุณกำจัดยีสต์ทั้งหมดลงได้แล้ว ก็ง่ายกว่าที่คุณคิด! แค่มองหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่มีแป้งขาว
ขั้นตอนที่ 4: รับอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นในอาหารของคุณ
เราแน่ใจว่ามี superfoods ฤดูใบไม้ผลิมากกว่าสองสามรายการที่เราระบุว่าคุณไม่ชอบ แต่มีหลายวิธีที่คุณสามารถแอบเข้าไปในอาหารของคุณได้
- ใช้สควอชสปาเก็ตตี้แทนพาสต้าและราดด้วยซอสมะเขือเทศแบบโฮมเมดที่มีผักโขมและอาร์ติโช้ค
- ทำเพสโต้โดยใช้ผักโขม ใบหัวไชเท้า และอารูกูลา ซึ่งมีรสชาติมากกว่าเพสโต้แบบดั้งเดิมมาก คลุกเคล้ากับพาสต้าโฮลวีตและโปรตีนไร้มัน เช่น กุ้งหรือไก่
- ทำสควอชสีเหลืองน้ำซุปข้นและอุ่นด้วยเชดดาร์แหลมคม แจ็คชีส ริคอตต้าอย่างละสองสามออนซ์ (สุดยอดอาหารที่น่าประหลาดใจอีกอย่างหนึ่ง), Parmesan และเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ โยนมันด้วยพาสต้าสามสีสำหรับแม็คและชีสที่มีสุขภาพดี
- ทำสลัดผักใบเขียว อารูกูลา หัวไชเท้าหั่นเต๋า บร็อคโคลี่ดอก หัวหอม สด ผักโขม หัวใจอาติโช๊คปรุงสุก และถั่วฟาวา แล้วโรยด้วยสตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่โฮมเมด น้ำสลัด ไม่จำเป็นต้องใช้ครูตองซ์ หัวไชเท้าจะให้ความกรุบกรอบมากมาย
- เสิร์ฟหน่อไม้ฝรั่งนึ่งกับซอสที่ใช้ดิจองแทนฮอลแลนเดส หรือสควอชนึ่งและพริกแดงที่คลุกเคล้าด้วยเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่มีโซเดียม เคียงคู่กับไก่ไม่ติดมันราดด้วยซอสเห็ดในน้ำซุปหรือหมักด้วยเบียร์เม็กซิกันเข้ม ซีอิ๊วโซเดียมต่ำและสด น้ำมะนาว.
- เมื่อคุณกำลังเดินทาง ให้เตรียมขนมแอปริคอตแห้งและเมล็ดทานตะวันไปด้วยเพื่อเพิ่มพลังงาน
- ทำสมูทตี้ด้วยโยเกิร์ตแช่แข็งและผลเบอร์รี่ผสมรวมทั้งสตรอเบอร์รี่
เคล็ดลับคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติม
6 สุดยอดอาหารบำรุงหัวใจ
พลังสมอง: กินเพื่อเพิ่มความจำ
อาหารต้านการอักเสบ: การกินอาหารเพื่อรักษาร่างกายของคุณ
