คุณต้องการวิตามินซีมากแค่ไหน? - เธอรู้ว่า

คนส่วนใหญ่ทราบถึงความสำคัญของวิตามินซี แต่ก็ให้ประโยชน์มากกว่าการต่อสู้กับโรคไข้หวัด นอกจากนี้ยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโตและพัฒนาอย่างเหมาะสม ทว่าชาวอเมริกันหนึ่งในหกคนไม่ได้เข้าใกล้ปริมาณที่แนะนำต่อวัน อ่านต่อไปเพื่อดูว่าคุณได้รับเพียงพอหรือไม่

วิตามินซีที่ลดลง

วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ เป็นการส่งเสริมสุขภาพและ สารต้านอนุมูลอิสระต้านมะเร็งทำหน้าที่ปกป้องเซลล์ของคุณจากอนุมูลอิสระ (เช่น สารเคมี ออกซิเจน และไขมัน) วิตามินซียังช่วยปกป้องผิวหนังและเหงือกของคุณจากการสึกหรอในชีวิตประจำวันและช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังทรงคุณค่าในการป้องกันโรคข้อ ต้อกระจก โรคกระดูกพรุน และการพัฒนาเนื้อเยื่อแผลเป็น

สัญญาณของการขาดวิตามินซี

ในกรณีที่รุนแรงที่สุด การขาดวิตามินซีอาจทำให้เกิดเลือดออกตามไรฟัน โรคที่มีลักษณะเป็นเลือดออกตามไรฟันและผิวหนังเปลี่ยนสี แม้ว่าโรคนี้พบได้ค่อนข้างน้อยในสหรัฐอเมริกา แต่อาการอื่นๆ เช่น บาดแผลที่รักษาได้ไม่ดี จะพบได้บ่อยกว่า ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและความไวต่อโรคหวัดและการติดเชื้อที่หน้าอกเพิ่มขึ้นเป็นสัญญาณอื่นๆ ที่คุณอาจต้องการสารอาหารที่สำคัญมากกว่านี้ (คลิกเพื่อดูอาหารต้านความเย็นที่มีวิตามินซีสูง)

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้ยาเมก้าโดส โปรดจำไว้ว่า ยังไม่ทราบว่าวิตามินซีมากเกินไปจะทำอันตรายต่อร่างกายของคุณได้จริงหรือไม่ แม้ว่าการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้บ่งชี้ว่าไตของคุณจะขับวิตามินซีส่วนเกินในปัสสาวะของคุณ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปควรจำกัดการบริโภคประจำวันไว้ที่ 2,000 มิลลิกรัม อะไรก็ตามที่อาจนำไปสู่อาการท้องร่วง ปวดท้อง หรือมีกรดในปัสสาวะสูงขึ้น

คุณมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินซีหรือไม่?

แม้ว่าวิตามินซีจะเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายที่สุด แต่ก็มีบางคนที่ควรจับตาดูการบริโภคประจำวันของตนอย่างใกล้ชิด

ผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน: ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่ได้รับปริมาณรายวันเพียงเพราะพวกเขากินผลไม้หรือผักไม่เพียงพอ (ตรวจสอบ SheKnows.com Dieting and Nutrition Channel สำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้ตลอดจนวิธีการรับประทานอาหารมากขึ้น)

ผู้สูบบุหรี่: ผู้สูบบุหรี่อาจต้องการวิตามินซีมากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากมีสารก่อมะเร็งในร่างกายสูงจากการสูบบุหรี่ เช่นเดียวกันสำหรับทุกคนที่สัมผัสกับควันบุหรี่มือสองบ่อยครั้ง (นี่ อีก 10 เหตุผลในการเลิกบุหรี่.)

ผู้ติดสุรา: การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากจะลดพลังการดูดซึมวิตามินซีของบุคคลลงครึ่งหนึ่ง (กังวลว่าคุณจะดื่มมากเกินไป? ตรวจสอบสัญญาณเหล่านี้ว่าคุณเป็น – หรือไม่ใช่ – ผู้ติดสุรา)

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินซีจะแตกต่างกันไปตามเพศและอายุ

เด็ก
0-6 เดือน: 40 มก. ต่อวัน
7-12 เดือน: 50 มก. ต่อวัน
1-3 ปี: 15 มก. ต่อวัน
4-8 ปี: 25 มก. ต่อวัน

ผู้ชาย
ผู้ชาย (อายุ 9-13 ปี): 45 มก. ต่อวัน
ผู้ชาย (อายุ 14-18 ปี): 75 มก. ต่อวัน
ผู้ชาย (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 90 มก. ต่อวัน

ผู้หญิง
ผู้หญิง (อายุ 9-13 ปี): 45 มก. ต่อวัน
ผู้หญิง (อายุ 14-18 ปี): 65 มก. ต่อวัน
ผู้หญิง (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 75 มก.
หญิงตั้งครรภ์ (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 85 มก.
หญิงให้นมบุตร (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 120 มก.

แหล่งอาหารของวิตามินซี

การได้รับวิตามินซีมากขึ้นในอาหารของคุณนั้นอร่อยและง่าย นี่คือแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมบางส่วน:

มะละกอ 1 ผล = 187.87 mg
พริกหยวกแดงดิบ 1 ถ้วย = 174.8 มก.
บรอกโคลีนึ่ง 1 ถ้วย = 123.40 mg
กะหล่ำดาวต้ม 1 ถ้วย = 96.72 mg
สตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วย = 81.65 มก.
ส้ม 1 ผล = 69.69 mg

เคล็ดลับง่ายๆ ในการบริโภควิตามินซีให้มากขึ้น

แม้ว่าผักและผลไม้จะเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม แต่เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณได้รับวิตามินซีอย่างเหมาะสมที่สุด

1. ค้นหาอาหารสุกผลไม้หรือผักที่ยังไม่สุกสามารถมีวิตามินซีได้เพียงครึ่งเดียวของวิตามินซีที่สุกแล้ว

2. ดิบดีที่สุดการทำผลไม้หรือผักเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีสามารถลดปริมาณวิตามินซีทั้งหมดได้ครึ่งหนึ่ง ตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือการเข้าถึงผักสดหรือผลไม้

3. เก็บที่อุณหภูมิห้องวิตามินซีมีความไวต่ออุณหภูมิมาก วิตามินซีประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์สามารถหายไปได้ในระหว่างกระบวนการละลายด้วยการแช่แข็ง ชามไม้ในห้องครัวของคุณเป็นสถานที่ที่เหมาะสมที่สุดในการเก็บอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

บทความอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้สีส้ม
สุดยอดคุณประโยชน์จากสตรอว์เบอร์รี่
ประโยชน์ของผักผลไม้สีแดง
พลังทางโภชนาการของอาหารสีม่วง
ประโยชน์ของผักผลไม้สีเหลือง