รับโปรตีนของคุณด้วยส่วนผสมที่ปราศจากเนื้อสัตว์ – SheKnows

การรับประทานอาหารมังสวิรัติให้มากขึ้นสามารถพิสูจน์ความท้าทายในการได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นซึ่งร่างกายของคุณต้องการสำหรับโภชนาการที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม การผสมผสานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์จะให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. มะเขือม่วงของ Jamie Oliver เป็นทางเลือกที่กรอบและวิเศษสำหรับ Eggplant Parm

คุณเป็นหนึ่งในหลาย ๆ คนที่กินเนื้อสัตว์น้อยลงและผสมผสานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์มากขึ้นในช่วงเวลาอาหารซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีหรือไม่? แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทานมังสวิรัติโดยสมบูรณ์ การหาส่วนผสมของอาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างโปรตีนที่ร่างกายต้องการก็เป็นเรื่องที่ยากเย็นแสนเข็ญ

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยขจัดการคาดเดาเรื่องอาหารและทำให้มื้ออาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ของคุณมีความสมดุลและครบถ้วน

ไม่ใช่ "การรวมอาหาร" ทั่วไปของคุณ

อย่าสับสนระหว่างอาหารเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์สำหรับเทรนด์อาหารที่เรียกว่า "การรวมอาหาร" ทั้งสองแตกต่างกันทั้งในทฤษฎีและการปฏิบัติ แนวโน้มการบริโภคอาหารของการผสมผสานอาหารนั้นต้องการให้มีการกลั่นกรองการบริโภคอาหารทั้งหมดและรับประทานอาหารผสมเฉพาะในลำดับที่แน่นอนและแม้แต่ในช่วงเวลาหนึ่งของวัน การรับประทานอาหารประเภทนี้ควรส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร รวมถึงการย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น การดูดซึมสารอาหารที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น และการสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้ง่ายขึ้น

ในทางกลับกัน การรวมอาหารเพื่อให้ได้โปรตีนที่ปราศจากเนื้อสัตว์เป็นกระบวนการโดยมีเป้าหมายในการจัดหาสารอาหารที่สมดุลสำหรับมื้ออาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ไม่มีเป้าหมายทางเดินอาหารหรือคุณค่าทางโภชนาการใดนอกจากการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์จากผัก เมล็ดพืช ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชหรือถั่วรวมกัน แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่สามารถจัดหาโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ด้วยตัวเอง

มื้อเดียวหรือคละกัน

มีการคาดเดากันมานานแล้วว่าจำเป็นต้องรวมโปรตีนภายในมื้อเดียวเพื่อให้สมบูรณ์หรือไม่ บางคนบอกว่าเป็นเช่นนั้น แต่รายงานเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติโดย American Dietetic Association ระบุว่าพืช โปรตีน สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารได้เมื่อบริโภคอาหารจากพืชหลายชนิดและอาหารของบุคคลมีแคลอรีเพียงพอ นอกจากนี้ การวิจัยยังระบุว่าอาหารจากพืชที่รับประทานตลอดทั้งวันสามารถให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่อาหารได้ นอกจากนี้ ไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนร่วมกันในมื้อเดียว

ส่วนผสมของโปรตีนที่สมบูรณ์

การผสมผสานอาหารเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์ไม่ใช่แนวทางปฏิบัติใหม่ที่เกิดจากความนิยมในการกินเจ วัฒนธรรมส่วนใหญ่ได้ผสมผสานรูปแบบถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีสำหรับคอมโบโปรตีนที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ประโยชน์เพิ่มเติมที่ดีของโปรตีนที่สมบูรณ์ก็คือ โปรตีนจากสัตว์มีเส้นใยสูงที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน

ส่วนผสมบางอย่าง เช่น พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช หรือถั่วและอาหารจากพืชตระกูลถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี สามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ อย่างไรก็ตาม การกินถั่วและถั่วฝักยาวตลอดเวลา แม้จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็อาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อได้ วิธีง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยง “ถั่วหมดไฟ” คือการรวบรวมรายการอาหารที่คุณชอบเป็นพิเศษแต่ขาดกรดอะมิโนที่คล้ายคลึงกัน เพียงเลือกและเลือกหนึ่งรายการจากแต่ละรายการสำหรับอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ของคุณเพื่อปัดเศษโปรตีนของคุณ ใช้รายการอาหารต่อไปนี้เพื่อผสมและจับคู่กับอาหารโปรตีนที่สมบูรณ์ รายการเหล่านี้ไม่ได้ละเอียดถี่ถ้วน และดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการผสมอาหารได้ที่ Vegalicious.org. และจำไว้ว่า หากต้องการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานร่วมกันในมื้อเดียวหรือกระจายออกไปได้ตลอดทั้งวัน

รายการหนึ่ง (อาหารที่มีกำมะถันต่ำ) ถั่วเขียว หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี มันฝรั่ง ถั่ว ถั่วเหลือง

รายการที่สอง (อาหารที่มีทริปโตเฟนต่ำ) บาร์เล่ย์ เห็ด ชาร์ด ถั่วเขียว ถั่ว Garbanzo ข้าวกล้อง

รายการสาม (อาหารที่มีไลซีนต่ำ) อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง พีแคน ยำ ข้าวกล้อง ข้าวโพด

การได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์อาจดูเหมือนเป็นปัญหาที่สงวนไว้สำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ แต่การรู้เกี่ยวกับ โปรตีนจากพืชและการรวมพวกมันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์นั้นมีความสำคัญแม้เพียงเล็กน้อย กินเนื้อเป็นอาหาร

มันฝรั่ง มันเทศ และถั่วลันเตาใหม่

ให้บริการ 4 ถึง 6

วัตถุดิบ:

• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• 1/4 ถ้วยสับผักชีฝรั่งอิตาลีหรือใบแบน
• มันฝรั่งลูกเล็ก 10 ลูก ขัดใต้น้ำไหล หั่นเป็นลูกเต๋า
• 2 มันเทศขนาดใหญ่ ขัดใต้น้ำไหล หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาด 1 นิ้ว
• เกลือและพริกไทยดำป่นสดเพื่อลิ้มรส
• ถั่วลันเตาแช่แข็ง 3 ถ้วย ละลาย
• หัวหอมสับ 1/4 ถ้วยตวง (ส่วนสีเขียวและสีขาว)
• พีแคนสับ 1 ถ้วย

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 375 องศา F. และสเปรย์ถาดอบขนาดใหญ่ด้วยสเปรย์การปรุงอาหารที่ไม่ติด (หรือใช้กระดาษชำระเพื่อเคลือบด้านในของกระทะด้วยชั้นบาง ๆ ของน้ำมันมะกอก)
2. ในชามผสมขนาดใหญ่ ใส่น้ำมันมะกอก กระเทียม ผักชีฝรั่ง เกลือและพริกไทย
3. ใส่มันฝรั่งลงในชามผสม ใช้มือของคุณโยนมันฝรั่งจนเคลือบด้วยส่วนผสมของน้ำมันมะกอก
4. เทลงในถาดอบและนำเข้าเตาอบบนชั้นวางตรงกลางเพื่ออบจนมันฝรั่งเป็นส้อมนุ่มประมาณ 30 นาที
5. มันฝรั่งควรให้ผลผลิตเมื่อกดแต่ไม่เละ เพิ่มถั่วลันเตาและหัวหอมและโยนด้วยไม้พายเพื่อกระจายอย่างสม่ำเสมอ
6. อบต่ออีก 5 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย โรยหน้าด้วยถั่วพีแคนสับ

หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด และเมล็ดฟักทอง

ให้บริการ 4 ถึง 6

วัตถุดิบ:

• น้ำมันมะกอก
• เมล็ดฟักทอง 1/4 ถ้วย
• เกลือและพริกไทยดำป่นสดเพื่อลิ้มรส
• เห็ดสไลด์ 1 ปอนด์
• น้ำผลไม้และความเอร็ดอร่อยของมะนาวลูกใหญ่ 1 ลูก
• หน่อไม้ฝรั่ง 2 ปอนด์ปลายไม้ตัดแต่ง

ทิศทาง:

1. ในกระทะขนาดใหญ่ ต้มน้ำมันมะกอกเล็กน้อยบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง ใส่เมล็ดฟักทอง เกลือ พริกไทย และขนมปังปิ้ง คนตลอดเวลา จนเมล็ดเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทองประมาณ 3 นาที
2. โอนเมล็ดไปยังชามขนาดกลาง
3. เทน้ำมันมะกอกอีกเล็กน้อยลงในกระทะแล้วใส่เห็ดลงไป ผัดไปเรื่อยๆ จนเริ่มเป็นสีน้ำตาลและปล่อยน้ำผลไม้ตามธรรมชาติออกมา ประมาณ 4 นาที
4. โอนเห็ดไปที่ชามด้วยเมล็ดฟักทอง เพิ่มน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวลงในกระทะและปล่อยให้ร้อนเป็นเวลา 1 นาที
5. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งและปรุงอาหารโดยใช้แหนบหมุนหอกจนยอดอ่อนประมาณ 3 นาที
6. เพิ่มเห็ดและเมล็ดฟักทองลงในกระทะและโยนจนเคลือบอย่างดีและร้อนผ่าน โรยเกลือและพริกไทยเล็กน้อยแล้วตักใส่จานเสิร์ฟ โรยผิวมะนาวและน้ำมันมะกอกเพื่อลิ้มรส เสิร์ฟร้อนหรือที่อุณหภูมิห้อง

สูตรอาหารมังสวิรัติเพิ่มเติม

พิซซ่าเห็ดพอร์โตเบลโล
ผักห่อด้วยน้ำสลัดอะโวคาโดน้ำผึ้ง
เอนชิลาดาถั่วดำและมันเทศ