เป็นการประชดที่สุดที่ นอนไม่หลับ อาจแย่ลงได้หากคุณกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ ดังนั้นหากคุณยังไม่กังวลเกี่ยวกับการนอน ให้หยุดอ่านสิ่งนี้
แต่แน่นอน คุณยังอ่านข้อความนี้อยู่ เพราะอย่างฉัน คุณคงนอนไม่หลับ. ตามที่ American Sleep Association, นอนไม่หลับเป็นโรคที่พบบ่อยที่สุด และส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลาสองสามสัปดาห์หรือประมาณหนึ่งปีในขณะที่ผู้โชคร้าย 10 เปอร์เซ็นต์มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังซึ่งอาจเป็นเดือนหรือหลายปีในกรณีของฉัน สามสิบห้าปีเป็นที่แน่นอน ฉันนอนไม่หลับ โอเค ไม่ได้มีชื่อเสียงเพราะฉันไม่มีชื่อเสียง แต่ถ้าเป็นฉัน อาการนอนไม่หลับของฉันคงเป็นเรื่องของตำนาน
เรื่องราวชีวิตที่นอนไม่หลับของฉัน
ตามคำบอกเล่าของแม่ ฉันไม่เคยเป็นเด็กทารกที่ล้มลงง่ายๆ มาก่อน หนึ่งในความทรงจำแรกสุดของฉันคือตอนที่ฉันยังเด็กอยู่ในเปลของฉันที่เล่นกับ Weebles และประหลาดใจกับแม่ของฉันที่หมดสติไปบนเก้าอี้ใกล้ ๆ รอให้ฉันผล็อยหลับไป ฉันเป็นศูนย์รวมของ Weeble ที่โยกเยก แต่ไม่ล้มลง
เมื่ออายุประมาณ 13 ปี ฉันมีอาการนอนไม่หลับอย่างแท้จริง แม่และน้องสาวของฉันจะเข้านอน แต่ฉันนอนอยู่บนเตียงและเพียงแค่… ตื่น ใจของฉันจะคิดถึงทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนั้นเหมือนวิทยุที่ไม่เคยหยุดเล่น ตอนเรียนมหาลัย ฉันยังไม่นอน แต่ฉัฉใช้ความตื่นตัวในตอนกลางคืนของฉัน ฉันจะเริ่มเรียนตอนประมาณ 11.00 น. หรือ 12.00 น. ตอนกลางคืน อ่านหนังสือเรียน มักจะอยู่ในอ่างอาบน้ำ เพราะเหตุใด เพื่อนร่วมห้องของฉันจะไม่ได้เห็นความประหลาดของฉัน ฉันยอมจำนนโดยคิดว่าสมองของฉันเพิ่งตื่นขึ้นในเวลาไม่กี่ชั่วโมงเช่น "เกิดอะไรขึ้นผู้คน! Let's
ทำ สิ่งนี้!" และในทางที่ฉันมาสนุกกับมัน ฉันมีเวลาอันแสนสุขสำหรับตัวเองในค่ำคืนอันเงียบสงบและมหัศจรรย์ตอนอายุ 40 ฉันมีลูกสาว และฉันคิดว่า “ตกลง ตอนนี้ ฉันจะเข้านอนเร็วขึ้นแน่นอน เพราะโดยนิยามแล้ว พ่อแม่เหนื่อย และโดยนิยามแล้ว เด็ก ๆ จะต้องตื่นนอนตอนเช้าตรู่” แต่คุณรู้ไหมว่าใครที่มีอาการนอนไม่หลับแม้หลังจาก C-section? ฉันทำ. แม้ว่าลูกสาวของฉันยังเป็นทารก ฉันจะให้นมลูกตอนตี 4 ในตอนเช้า ตื่นอย่างเบิกบานและหวาดกลัว เพราะฉันรู้ว่าตอนเช้าจะต้องตกนรก
ตอนนี้ ลูกสาวของฉันอายุ 6 ขวบ ฉันเลยอายุ 40 กลางๆ และการนอนไม่หลับของฉันก็แย่ลง ไม่ดีขึ้นเลย เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน มีบทบาทสำคัญในการนอนหลับ และเมื่อช่วงใกล้หมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนเข้ามา พวกมันก็สร้างความหายนะ และถ้าคุณมีเหงื่อออกตอนกลางคืน ซึ่งฉันทำ คุณจะตื่นนอนโดยผลัดกันหนาว (เพราะคุณมีเหงื่อออกมาก) และร้อน (เพราะคุณ เอ่อ เหงื่อออก) ไม่ต้องพูดถึงว่าผู้หญิงในวัยเดียวกับฉันมีเรื่องมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเด็ก ที่ทำงาน พ่อแม่ที่แก่ชรา ทั้งหมดนี้ทำให้การนอนหลับยากขึ้นมาก
สำหรับฉันการนอนไม่หลับคือนกอัลบาทรอส — มันกำลังทำลายชีวิตฉัน บางครั้งฉันก็เหนื่อยในตอนบ่าย ฉันทำไม่ได้จริงๆ ดู. ฉันไปหาหมอตาซึ่งบอกฉันว่าใบสั่งแว่นตาของฉันไม่ใช่ปัญหา มันเป็นอาการนอนไม่หลับของฉัน บางอย่างเกี่ยวกับสมองที่เหนื่อยล้าจนไม่สามารถประมวลผลข้อมูลที่ดวงตาของคุณส่งมาได้ สมบูรณ์แบบ! บางอย่างต้องเปลี่ยน หรือหลายสิ่งหลายอย่างต้องเปลี่ยน
ท่าต่อต้านการนอนไม่หลับครั้งแรกของฉัน
สิ่งแรกที่ฉันทำคือหยุดดื่มคาเฟอีนจำนวนมาก ฉันมีลาเต้ตอนเช้าและ niente หลังจากนั้น. พูดตามตรง ฉันไม่สามารถบอกได้ว่ามันช่วยได้มากขนาดนั้นหรือไม่ แต่ดูเหมือนว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะไม่ตำชาเขียวทั้งวันและคาดหวังที่จะพักผ่อน ดังนั้นฉันจึงยึดมั่นในเรื่องนี้ โดยคิดว่าอาจเป็นอาหารของฉัน ฉันจึงงดน้ำตาลทั้งหมด รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตด้วย ฉันลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ แต่ฉันไม่หลับดีขึ้นเลย ดังนั้นฉันจึงหันไปทำอย่างอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งยารักษาโรค เพราะฉันเป็นคนอเมริกัน และฉันเชื่อว่าทุกอย่างสามารถและควรได้รับการแก้ไขด้วยยา พระเจ้าประณาม
ตอนแรกฉันเอา Ativan มันคือเบนโซไดอะซีพีนที่มีความหมายต่อความคิดวิตกกังวลอย่างเงียบๆ มันได้ผล — วิทยุในสมองของฉันปิดลง และฉันก็กังวลน้อยลงในตอนกลางคืน แต่จริงๆ แล้วมันไม่ได้ช่วยให้ฉันนอนหลับ ดังนั้นเมื่อฉันพบช็อกโกแลตออร์แกนิกที่มีเมลาโทนินอยู่ในนั้นที่ Whole Foods ซึ่งบรรจุในกล่องเล็ก ๆ อันน่ารื่นรมย์พร้อมกับดวงจันทร์ที่มีความสุข ฉันคิดว่า "ตกลง เพื่อนที่อร่อย ไปกันเถอะ"
สักพักก็ได้ผล! ฉันมีความสุขมากที่จะเข้านอนตอน 23.00 น. และตกอยู่ในห้วงนิทราอันลึกล้ำ แต่หลังจากนั้นประมาณหกเดือน ฉันเริ่มตื่นขึ้น บางครั้งประมาณ 15 ครั้งติดต่อกันและหอบเพราะว่าฉันเป็น ไม่หายใจ. ฉันเป็นโรคหอบหืด ฉันจึงไปหาหมอโรคปอด เขาบอกว่าปอดของฉันปกติดี และไม่รู้จริงๆ ว่าทำไมถึงเป็นเช่นนี้ แต่แนะนำให้ฉันหยุดกินเมลาโทนินและดูว่าสิ่งที่ไม่หายใจหายไปทั้งหมดหรือไม่ ฉันหยุดทานยานี้และเริ่มหายใจอีกครั้งในตอนกลางคืน ดังนั้นสายฟ้าฟาดของช็อกโกแลตจึงหยุดไม่ได้
ในที่สุดฉันก็ลอง Ambien ไม่เพียงแต่ดูเหมือนว่าจะไม่ช่วยให้ฉันเข้านอนเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ในที่สุดเมื่อฉันเผลอหลับไป ฉันก็รู้สึกสยดสยองในตอนกลางคืนและเริ่มเดินละเมอ ครั้งสุดท้ายที่มันเกิดขึ้น ฉันฝันว่ามีมารเป็นอวตารเป็นอวตารเข้ามาในห้องนอนของฉันและ บอกว่ามันจะฆ่าฉัน ดังนั้นในความฝัน ฉันจึงลุกจากเตียงไปเข้าห้องน้ำเพื่อเอาของฉัน เนชัน (ใช่ ฉันเป็นคนนั้น ฉันเชื่อในการปกป้องตัวเอง) หลายชั่วโมงต่อมา ฉันตื่นนอนข้างเตียงในท่าหมอบ ถือ Taser ที่แท้จริงของฉัน. ฉันสามารถทดสอบตัวเองหรือสามีหรือลูกของฉันได้ ไม่อีกแล้ว แอมเบียน
จัดเรียงสุขอนามัยการนอนหลับของฉัน
ถึงเวลาต้องคิดนอกขวดยา ซึ่งสำหรับฉันหมายถึงการค้นหาแนวคิดทางอินเทอร์เน็ต และบางแนวคิดก็ใช้ได้จริง ฉันได้เรียนรู้วิธีปรับปรุง "สุขอนามัยในการนอนหลับ" ของฉัน — ไม่ใช้ Netflix เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน และไม่ดูโทรศัพท์ด้วย ตามที่แพทย์ของฉันบอกไว้ ฉันสามารถมี Candy Crush หรือไม่ก็นอนได้ แต่ฉันมีทั้งสองอย่างไม่ได้ หน้าจอเปล่งแสงที่ทำให้เราตื่นตัว และการมีส่วนร่วมทั้งหมดกับอุปกรณ์ของคุณช่วยให้จิตใจของคุณตื่นตัว ฉันถอดฟีดข่าวออกจากโทรศัพท์และตอนนี้อ่าน The New York Times หนึ่งครั้งในตอนเช้าและอีกครั้งในตอนเย็น ดังนั้นฉันจึงไม่เข้านอนในสภาพที่กังวลว่า "โลกกำลังจะจบสิ้น" ฉันยังคงอ่านนิยายเพื่อผ่อนคลาย แต่ไม่ใช่บนหน้าจอที่สว่างไสวและกระตุ้นความตื่นตัว (ขอบคุณ Kindle Paperwhite)
ฉันยังอาบน้ำทุกคืนด้วยเกลือของเอปสันและแสงไฟสลัว และนี่เป็นเพียงเรื่องส่วนตัว แต่ฉันพบว่าฉันเป็นคนประเภทที่ไม่สามารถเข้านอนได้อย่างหิวโหย ดังนั้นฉันจึงมีของว่างยามเย็น — แค่อัลมอนด์บางส่วนหรือชีสสตริงของลูกสาว — และสิ่งนี้ก็ช่วยได้เช่นกัน
ในด้านการแต่งงาน ฉันตั้งกฎใหม่สำหรับสามีของฉัน เขาชอบพูดเรื่องการขนส่งก่อนนอน เช่น ใครไปรับลูกสาวของเราจากโรงเรียนหรือพูดถึง ทริปทำงานเขาจะใช้เวลาสองสัปดาห์ในแอฟริกาและถามว่าฉันสามารถพร้อมสำหรับการเลี้ยงลูกทั้งหมดได้หรือไม่ หน้าที่. พฤติกรรมนี้เป็นเรื่องยาก หากมีอะไรเกิดขึ้นกับเขาหลังเวลา 20.00 น. แสดงว่าฉันเป็นธนาคาร เขาสามารถคุยกับฉันได้ในวันทำการถัดไป
และฉันได้เริ่มการทำสมาธิแบบมีไกด์ บางคนใช้ Calm แต่แอป Insight Timer ที่ฉันชอบที่สุดคือแอป Insight Timer และพวกเขาไม่ได้จ่ายเงินให้ฉันเพื่อพูดแบบนั้น (ฉันหวังว่า) ได้ฟรีและมีการทำสมาธิมากมายสำหรับคนนอนไม่หลับที่ฉันจะไม่มีวันหมดที่จะฟังใหม่ กูรูด้านการนอนหลับของฉันในทุกวันนี้คือเจนนิเฟอร์ เพียร์ซี ผู้ฝึกโยคะนิทราซึ่งตั้งใจจะพาคุณไปสู่ระดับที่ลึกขึ้น สภาวะของสติ — ที่ที่คุณไม่ได้หลับสนิทหรือตื่นเต็มที่ — จนกว่าคุณจะปล่อยและล่องลอยไป มันฟังดูเล็กน้อย วู-วูแต่ฉันไม่ได้ยินจุดจบของการทำสมาธิส่วนใหญ่ของเธอ นั่นเป็นชัยชนะ น้ำเสียงของเพียร์ซีช่างผ่อนคลายราวกับนางฟ้าผู้ร่าเริง และเธอต้องทำในสิ่งที่ถูกต้อง หนึ่งในการทำสมาธิของเธอได้รับการฟังมากถึง 4.8 ล้านครั้ง ข้าพเจ้าถือว่าผู้ฟังทุกคนเป็นความลับและเป็นเพื่อนที่สิ้นหวัง
สมุดงานในแบบของคุณเพื่อการนอนหลับ
กระสุนเวทย์มนตร์ยังหลบเลี่ยงฉัน เมื่อประมาณตี 3 ของเดือนที่แล้ว ฉันสั่งสมุดงานใน Amazon ชื่อ สงบจิตใจและเข้านอน: วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หรือปวดเรื้อรังโดย คอลลีน อี. คาร์นีย์และราเชล แมนเบอร์ หนังสือเล่มนี้ใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับอาการนอนไม่หลับ และพูดถึงเรื่องต่างๆ เช่น วิธีสงบจิตใจที่แข่งกัน รีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของคุณ และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติและคลินิกเมโย CBT-I มีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับและทำงานได้ดีขึ้นในระยะยาว
จนถึงตอนนี้ ฉันพบเครื่องมือบางอย่างที่ฉันสามารถใช้ได้ ซึ่งบางเครื่องมือทำให้ฉันประหลาดใจ เช่น เวลาจะพลิกตัวก็ควรได้ ออก นอนไปทำอย่างอื่นในห้องอื่น (เช่น อ่านหนังสือ) แล้วกลับมานอนเมื่อเหนื่อย หากไม่ได้ผล ฉันควรจะทำซ้ำหลายๆ ครั้งเท่าที่จำเป็น ตรรกะคือคุณสามารถปรับสภาพตัวเองได้ ไม่ การนอนบนเตียงและที่นอนของคุณควรเชื่อมโยงกับการงีบหลับ ไม่ใช่ทำอย่างอื่น แต่ฉันยังคงทดลองกลยุทธ์นี้อยู่ ฉันรู้สึกหงุดหงิดมากเมื่อต้องลุกจากเตียงอุ่นๆ และรบกวน Bill Baby แมวที่ซุกตัวอยู่ในห้องนั่งเล่นที่เย็นยะเยือก แต่ ณ จุดนี้ ฉันจะพยายามทุกอย่าง
แผ่นงานมีประโยชน์มากกว่า รายการโปรดช่วยท้าทายความเชื่อที่มีมาช้านาน เช่น "ฉันทำงานไม่ได้เว้นแต่ฉันจะนอน X หลายชั่วโมง" และ "ถ้าฉันไม่นอน วันของฉันก็จะพัง" เพราะเชื่อว่าฉันจะกลายร่างเป็นอัลปาชิโนใน นอนไม่หลับ ถ้าฉันไม่ได้รับแปดชั่วโมงก็ไม่มีอะไรนอกจากความมั่นใจ
ฉันยังใช้เทคนิคที่สามารถช่วยคลายกังวลเวลานอนได้ สองชั่วโมงก่อนเข้านอน ฉันเขียนรายการสิ่งที่กังวลและเขียนสิ่งที่จะทำได้ในวันรุ่งขึ้น การกระทำนั้นอาจน้อยแค่พูดว่า “ฉันจะติดต่อเพื่อน” หรือถ้าฉันไม่รู้ว่าจะต้องทำอะไร ฉันสามารถเขียนว่าฉันจะให้เวลาอีกวันก่อนที่จะทำอะไรเลย ถ้าฉันเริ่มกังวลทันทีที่หัวถึงหมอน ฉันเตือนตัวเองว่าฉันได้วางแผนไว้แล้ว
แต่เหนือสิ่งอื่นใด ฉันได้รู้เคล็ดลับ กลวิธี และกลยุทธ์ทั้งหมดที่ฉันได้ลองแล้วว่าทัศนคติของฉันเกี่ยวกับการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เมื่อฉันนอนลงเพื่องีบ ฉันไม่ต้องกังวลว่าจะนอนไม่หลับ ฉัน ตื่นเต้น เกี่ยวกับการนอนหลับและคิดว่าฉันรู้สึกอร่อยแค่ไหนในเตียงของฉันเพียงไม่กี่นาทีจนฉันล่องลอยอย่างมีความสุข ฉันกำลังเรียนรู้ที่จะแปลสิ่งนั้นเป็นการนอนตอนกลางคืนของฉัน สิ่งที่ช่วยได้มากที่สุดในตอนนี้คือการตั้งตารอช่วงเวลาที่ฉันปิดไฟตอนกลางคืนและกอดกับบิล ฉันเชิญการนอนหลับเข้ามาในชีวิตของฉัน และบ่อยครั้งที่ผ่านมามันก็มา
เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ เผ่าต่อไป.
