เราทุกคนมีส่วนของร่างกายที่เราชอบออกกำลังกาย (สวัสดี! หมอบเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของเด็กผู้หญิง) แต่พวกเราหลายคนละเลยกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจังที่สามารถยกร่างกายส่วนบนของเราได้อย่างมาก - แท้จริงแล้ว เรากำลังพูดถึงเพซ การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการได้หน้าอกที่กระปรี้กระเปร่าอย่างเป็นธรรมชาติ
“ผู้หญิงหลายคนมองข้ามการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่ความอ่อนแอของร่างกายส่วนบน”. กล่าว แองเจเลส เบิร์ก, Celsius Director of Fitness & Wellness และหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่เราชื่นชอบ “ให้ 'สาว ๆ ' ของคุณยกขึ้นโดยเพิ่มการออกกำลังกายนี้ให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ”
นี่คือท่าทีที่ดีที่สุดของ Burke สำหรับหน้าอกที่กระปรี้กระเปร่า ทำสี่ชุดซ้ำ 10 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
1. เอียงหน้าอกบิน
จับดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วนั่งบนม้านั่งลาดเอียง ยกแขนขึ้นเพื่อให้เหยียดตรงและฝ่ามือหันเข้าหากัน (ดัมเบลล์ควรสัมผัสกัน) จากที่นี่ ค่อยๆ กางแขนออกโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยจนเกือบขนานกับพื้น หายใจเข้าและดันหน้าอกออกในขณะที่ลดแขนลง หายใจออกและดันแขนกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
มากกว่า: 10 แทงค์ออกกำลังกายที่ทำให้กางเกงเลกกิ้งสีดำเจิดจรัส
2. กดหน้าอกเอียง
เคล็ดลับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว: ทั้งหน้าอกบินและกดหน้าอกสามารถทำได้ในขณะที่นอนอยู่บนม้านั่งหรือพื้นมากกว่าม้านั่งลาด Burke กล่าว “ตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งสองจะเหมือนกัน ฉันรู้สึกว่าการผสมผสานมุมต่างๆ สำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ และทำให้ร่างกายของคุณคาดเดาได้” เธอกล่าว
ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเอนหลังบนม้านั่งลาดเอียงเพื่อให้หลังและศีรษะของคุณแนบกับที่นั่ง ถือดัมเบลล์โดยงอข้อศอกเพื่อให้ต้นแขนขนานกับพื้นและปลายแขนตั้งฉากกับพื้นโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า หายใจออกและดันดัมเบลล์เหนือศีรษะจนมาบรรจบกันที่ด้านบน หายใจเข้าและค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น “เนื่องจากคุณกำลังรวมไหล่ของคุณในการเคลื่อนไหวนี้ คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณแข็งแกร่งกว่าที่คุณเคยเป็นมาก” เบิร์คกล่าว เธอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้มีความท้าทายมากขึ้น “ในแต่ละเซ็ต คุณควรจะถูกท้าทายด้วยการทำซ้ำแปดครั้ง”
มากกว่า:9 สุดยอดดีวีดีออกกำลังกายที่จะทำให้การยึดมั่นในความละเอียดของคุณเป็นจริง
3. สายไขว้
ใช้เครื่องเคเบิล วางสายเคเบิลให้วางบนพื้น จับที่จับในแต่ละมือออกไปทางด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น หายใจออกและดึงแขนขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือประกบหน้า หายใจเข้าและใช้การควบคุมเพื่อนำแขนของคุณกลับมาแต่ละข้าง “มุ่งเน้นที่การใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดึงสายเคเบิลขึ้น และอย่าโยนน้ำหนักตัวของคุณในการเคลื่อนย้ายเพื่อขอความช่วยเหลือ” เบิร์คให้คำแนะนำ
4. จุ่มหน้าอก
ใช้เครื่องจุ่ม เลือกน้ำหนักที่จะให้ความช่วยเหลือเพียงพอ (เช่น อันที่ไม่หนักเกินไป) แต่จะยังท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอยู่ วางมือบนแถบแต่ละอันแล้ววางเข่าบนแผ่นรองด้านล่างคุณ เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนออกจนสุด จากนั้นหย่อนตัวลงและงอข้อศอกเพื่อให้เคลื่อนไหวได้เต็มที่ ดันฝ่ามือขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ "โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้เพื่อรวมกล้ามเนื้อหน้าอกขึ้นอีกเล็กน้อย" เบิร์คกล่าว “ถ้ามันง่ายเกินไป ให้วางแผ่นรองเข่าแล้วดันน้ำหนักตัวของคุณโดยไม่ต้องพึ่งความช่วยเหลือ”
มากกว่า: 5 เคล็ดลับสู่เพลย์ลิสต์ออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ
5. วิดพื้น
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการฝึก ให้เริ่มด้วยการวิดพื้นบนเข่าของคุณ (ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นเล็กน้อย) วางฝ่ามือลงกับพื้นแล้วเดินไปข้างหน้าจนหลังของคุณเป็นเส้นตรง ตั้งหลังให้ตรง มองไปข้างหน้าแล้วหย่อนหน้าอกลงกับพื้นในท่าที่ควบคุมได้ จากนั้นดันฝ่ามือกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น “ถ้าคุณมีความแข็งแกร่งที่ไหล่และหน้าอกของคุณมากขึ้น ให้เริ่มการเคลื่อนไหวนี้ใน ตำแหน่งไม้กระดาน” เบิร์คกล่าว วิดพื้นอาจน้อยในรายการการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ แต่สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญในการแสวงหาหน้าอกที่กระฉับกระเฉง
ก่อนไปเช็คเอ้าท์ สไลด์โชว์ของเรา ด้านล่าง.
เผยแพร่ครั้งแรกในเดือนสิงหาคม 2556 อัปเดตเมื่อมกราคม 2560
