แสดงสัญญาณของการเริ่มมีอาการแขนยาย? เปลี่ยนจาก flab เป็น fab กับน้ำสองขวดและสิ่งนี้ โยคะ ชุดปั้น!
1. ปั๊มนักรบ
ถือขวดน้ำหรือน้ำหนัก 3 ปอนด์ในมือแต่ละข้าง จากท่ายืน ให้ก้าวเท้าออกไปประมาณ 31/2 ถึง 4 ฟุต โดยอยู่ในท่าขากว้างโดยให้เท้าขนานกัน หมุนเท้าขวาไปข้างหน้าโดยหันหน้าไปทางเสื่อ ในขณะที่ก้มลงพื้นอย่างแน่นหนาผ่านขอบด้านนอกของเท้าหลัง ให้เริ่มงอเข่าขวาทับข้อเท้าโดยตรง วาดแขนให้เป็นรูปตัว "T" ขนานกับพื้น จ้องไปที่นิ้วกลางขวา นี่คือ Warrior II มุ่งเน้นไปที่การหมุนเข่าขวาไปทางข้างนิ้วก้อยของเท้าขวา หายใจเข้า ยืดแขนขึ้นสูงสุด 12 ถึง 14 นิ้ว และหายใจออกแขนท่อนล่างกลับสู่รูปตัว "T" ทำซ้ำ 16 ถึง 24 ครั้ง จากนั้นปล่อยกลับสู่ท่าขากว้าง ทำซ้ำทางด้านซ้าย
ท่านี้ปั้นแขน ไหล่ และต้นขา นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการเชื่อมต่อการเคลื่อนไหวกับลมหายใจ
2. เก้าอี้กด
จากท่ายืน ก้าวเท้าให้ห่างกันเท่าความกว้างสะโพก งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งลงบนเก้าอี้โดยให้ลำตัวและส่วนบนของซี่โครงยกขึ้น ถือขวดน้ำหรือน้ำหนัก 3 ปอนด์ในแต่ละมือ หายใจเข้า กางแขนออกเหนือศีรษะ หายใจออกโดยกดแขนให้เป็นรูปกระบองเพชรโดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ หายใจเข้ากดข้อศอกเข้าหากันที่หน้าอกของคุณ หายใจออกกลับไปที่แขนแคคตัส หายใจเข้าจนสุดแขนเหนือศีรษะ ทำซ้ำ 12 ถึง 18 ครั้ง จากนั้นปล่อยแขนและยืนในท่าที่สบาย
ชุดนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับโทนของลูกหนู เสริมสร้างขา และสร้างความอดทน
3. ปีกปอด
จากท่ายืน ให้ก้าวเท้าออกไปประมาณ 31/2 ถึง 4 ฟุต โดยอยู่ในท่าขากว้างโดยให้เท้าขนานกัน หายใจเข้า หมุนเท้าขวาและซ้ายไปข้างหน้าโดยหันหน้าไปทางเสื่อ หายใจออกหมุนลำตัวไปทางขวาโดยให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ในขณะที่ก้มลงพื้นอย่างแน่นหนาผ่านลูกบอลของเท้าหลังของคุณ ให้เริ่มงอเข่าขวาทับข้อเท้าโดยตรง ถือขวดน้ำหรือน้ำหนัก 3 ปอนด์ในมือแต่ละข้าง บานพับที่สะโพกโดยปล่อยลำตัวไปที่ขอบด้านในของขาขวา พยายามอย่าวางลำตัวบนต้นขา แต่ใช้แกนกลางลำตัวให้ขนานกับพื้น หายใจเข้าถึงแขนขึ้นและกลับ หายใจออกปล่อยแขนลง ทำซ้ำ 16 ถึง 24 ครั้ง จากนั้นปล่อยกลับสู่ท่าขากว้าง ทำซ้ำทางด้านซ้าย
ท่านี้มุ่งเป้าไปที่ไขว้และเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางและขา
4. แพลงก์วิดพื้น
เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย วาดมือไว้ใต้ไหล่โดยให้ข้อศอกเข้าหาซี่โครง จับนิ้วเท้าใต้ลูกบอลกดลงบนพื้น คุกเข่าลงกับพื้น หายใจเข้า กดมือเหยียดตรง เหยียดแขนตรงเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน หายใจออก ไหล่ล่างชิดกับข้อศอกเข้าหาแผ่นไม้ต่ำ หายใจเข้า เหยียดแขนตรง หายใจออกไหล่ล่างพร้อมกับข้อศอก พยายามอย่าลดไหล่ใต้ข้อศอกเพื่อความปลอดภัยในปลอกแขนโรเตอร์ เน้นให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และข้อศอกเข้าหาซี่โครงตลอดชุด คุณสามารถยกเข่าขึ้นเพื่อการเปลี่ยนแปลงที่ท้าทายยิ่งขึ้น ทำต่อไปอีก 16 ถึง 24 ครั้ง จากนั้นปล่อยในท่าที่สบายบนท้องของคุณ
รู้สึกท่วมท้น? ลองทำซ้ำในแต่ละเซ็ตน้อยลง จากนั้นทำซ้ำเซ็ตเมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อม คุณสามารถสร้างจำนวนครั้งต่อครั้งและขวดน้ำที่ใหญ่ขึ้นหรือน้ำหนักที่หนักกว่าได้เสมอ แขนที่หย่อนยานเป็นสิ่งที่น่าหงุดหงิดสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ มีแรงจูงใจอยู่เสมอโดยการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน และคุณจะเห็นความคืบหน้าในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ สนับสนุนเป้าหมายร่างกายที่กระชับด้วยการทำคาร์ดิโอ การกินเพื่อสุขภาพและการดื่มน้ำมากๆ
ท่านี้เป็นวิธีที่อ่อนโยนในการเสริมสร้างแขน ข้อมือ และกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับโทนแกนกลาง
หลังจากทำเซ็ตเสร็จแล้ว ให้มาที่ท่าที่เป็นกลางโดยนอนหงายในท่าศพเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ พักในท่าศพเป็นเวลาสามถึงห้านาทีก่อนเสร็จสิ้นการฝึกของคุณ
มากกว่า: เยี่ยมชมอาลีสำหรับเคล็ดลับโยคะเพิ่มเติมที่นี่
โบนัส: SheKnows คือ การฝึกอบรม สำหรับฮาล์ฟมาราธอนแรกของเรา! เพิ่มการวิ่งในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์นี้และเข้าร่วมกับเราในเดือนมกราคมที่ P.F. ร็อคแอนด์โรลของช้าง แอริโซนา มาราธอน และ 1/2 มาราธอน ลงทะเบียน ที่นี่.
เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะ
ท่าโยคะแก้อาการเจ็ตแล็ก
“Fizzy Yoga” สามารถช่วยร่างกายและจิตใจของคุณได้อย่างไร
5 ท่าโยคะช่วยคลายเครียด
