โภชนาการสำคัญเท่ากับการออกกำลังกายในการป้องกัน โรคหัวใจ. อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ นอกจากนี้ การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ระบุอาหาร วิตามินและไขมันบางชนิดที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการเพิ่มประสิทธิภาพ สุขภาพหัวใจ. ขณะที่คุณกำลังวางแผนมื้ออาหารของครอบครัว ให้เก็บอาหารและสารอาหารเหล่านี้ไว้ที่ด้านบนสุดของรายการ ไม่เพียงแต่เป็นอาหารที่ช่วยเรื่องหัวใจเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย
โรคหัวใจคือฆาตกร
ตามรายงานของศูนย์ควบคุมโรค (CDC) โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของผู้ชายและผู้หญิงในสหรัฐอเมริกา และคร่าชีวิตผู้คนไปมากกว่า 600,000 คนในแต่ละปี ที่น่าห่วงกว่านั้นคือหัวใจ
โรคสามารถเป็นนักฆ่าเงียบได้ เกือบสองในสามของผู้หญิงที่เสียชีวิตกะทันหันจากโรคหลอดเลือดหัวใจไม่มีอาการใดๆ มาก่อน และเกือบหนึ่งในห้าของผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจไม่รู้มี ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าคุณจะไม่มีอาการใดๆ ก็ตาม คุณยังอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้ที่อาจถึงตายได้ แต่สามารถป้องกันได้
โรค.
คุณคือสิ่งที่คุณกิน
หากต้องการลดความเสี่ยงและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในครอบครัวทันที ให้เปลี่ยนแปลงอาหารตั้งแต่วันนี้ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและบรรจุสารอาหารที่มีไขมันทรานส์ต่ำและ
สารกันบูดสามารถช่วยปกป้องหลอดเลือด ลดการอักเสบ (ที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ) และกำจัดอนุมูลอิสระที่อาจทำลายหัวใจ เพราะไม่มีซิงเกิ้ล
อาหารมหัศจรรย์ที่จะปกป้องหัวใจของคุณ การบริโภคอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามิน B-complex สูงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
อาหารสีสดใส บำรุงหัวใจ
ระบายสีอาหารของคุณด้วยผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารอาหาร ผักผลไม้หลากสี เช่น แครอท บร็อคโคลี่ ผักโขม มะละกอ มันเทศ พริกหยวกแดง หน่อไม้ฝรั่ง และมะเขือเทศ
แคโรทีนอยด์ ลูทีน สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ที่ช่วยปกป้องหัวใจและชะลอกระบวนการชรา อาหารที่ต้องซื้อเพิ่มเติม ได้แก่ ส้ม สควอชโอ๊ก แคนตาลูป และ
บลูเบอร์รี่ ซึ่งมีแคโรทีนอยด์สูง
พืชตระกูลถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีช่วยเรื่องหัวใจ
อาหารที่มีวิตามิน B-complex โดยเฉพาะโฟเลต ไนอาซิน และวิตามิน B6 และ B12 สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดและการแข็งตัวของหลอดเลือดแดงได้ แหล่งที่ดีของวิตามินบีรวม
ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง เต้าหู้ และนมถั่วเหลือง
กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการระบุโดย American Health Association ว่าเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่พบในปลาบางชนิด กรดไขมันโอเมก้า 3 สามประเภทหลัก –
กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA), กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคข้ออักเสบ NS
AHA แนะนำให้บุคคลบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งจากแหล่งปลา เช่น ปลาเทราต์ในทะเลสาบ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าอัลบาคอร์ ปลาแซลมอน ปลาฮาลิบัต และปลาเฮอริ่ง
ตัดคอเลสเตอรอลด้วยกระเทียม
กระเทียมได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารเสริมจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลงเล็กน้อยและการลดการก่อตัวของ
ลิ่มเลือด อย่างไรก็ตาม โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนการบริโภคกระเทียมแบบดิบหรือแบบอาหารเสริม เพราะหากได้รับในปริมาณมากอาจส่งผลต่อความสามารถในการจับตัวเป็นลิ่มของเลือด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานร่วมกับยาทำให้เลือดบางลง
กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพหัวใจ
อาหารเมดิเตอเรเนียนไม่ใช่แผนอาหารมากนัก แต่เป็นวิธีการกินที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยเน้นที่อาหารสดที่ยังไม่ได้แปรรูป ไขมันอิ่มตัวต่ำและเต็มไปด้วยผลไม้
ผัก น้ำมันมะกอก ชีส โยเกิร์ต ไก่ และปลา อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังมีการบริโภคไวน์แดงที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ในระดับปานกลาง ในการเปรียบเทียบ อาหารอเมริกันมาตรฐานจะสูงกว่าใน
อาหารแปรรูป ไขมันอิ่มตัว เนื้อแดง และเบียร์ การนำวิธีการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมาใช้ทำได้ง่าย ๆ โดยการลดการบริโภคอาหารบรรจุหีบห่อหรืออาหารแปรรูปทั้งหมดและเพิ่มค่าของคุณ
การรับประทานผลไม้สด ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ตลอดจนการเตรียมอาหารด้วยน้ำมันมะกอก จากการศึกษาพบว่าวิธีการรับประทานอาหารที่สมเหตุสมผลนี้ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อหัวใจเท่านั้น แต่ยังช่วยได้เช่นกัน
ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ การกำจัดอาหารแปรรูปออกจากอาหารของครอบครัว และการหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนแบบไดรฟ์ทรูคือการวางแผนล่วงหน้า
ลองใช้เคล็ดลับการวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพหัวใจเหล่านี้:
-
วางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์. นั่งลงทุกวันอาทิตย์และวางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับสัปดาห์โดยเขียนรายการอาหารที่คุณต้องการสำหรับมื้ออาหารของคุณซึ่งควรจะประกอบด้วย
ผลไม้สด ผัก โปรตีนไร้มัน ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และของว่างเป็นครั้งคราว จำกัดอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูง -
ยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารของคุณ เว้นเสียแต่ว่าคุณมีแขกในนาทีสุดท้ายหรือได้รับคำเชิญให้ไปทานอาหารเย็นโดยไม่คาดคิด ให้ตั้งเป้าที่จะทำตามแผนมื้ออาหารของคุณ มันจะช่วยให้เวลาอาหารของคุณเป็นระเบียบและมั่นใจ
คุณไม่ต้องเสียอาหาร -
ทำอาหารง่ายๆ. อาหารเย็นสามารถเรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการและไม่จำเป็นต้องคล้ายกับอาหารจากรายการทำอาหาร ตัวอย่างเช่น อาหารง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ประกอบด้วย ไก่ย่าง
พาสต้าโฮลเกรนคลุกในน้ำมันมะกอกและพาร์เมซานชีส บรอกโคลีนึ่งหรือสลัด ใช้เวลาเตรียมไม่นานมากไปกว่าการเดินทางไปร้านแฮมเบอร์เกอร์ในพื้นที่ของคุณ -
ทดลองกับสูตรใหม่ๆ ค้นหาทางอินเทอร์เน็ตหรือตำราอาหารในตู้กับข้าวของคุณเพื่อหาอาหารที่อุดมไปด้วยหัวใจ-อาหารสุขภาพ. ลองสูตรอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละสัปดาห์เพื่อไม่ให้มื้ออาหารกลายเป็น
น่าเบื่อ. - สร้างคอลเลกชันสูตรของคุณ ยิ่งคุณเพิ่มมื้ออาหารที่เรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการลงในคอลเล็กชันสูตรอาหาร คุณก็จะมีตัวเลือกมากขึ้นในแต่ละสัปดาห์
-
ทำงานที่เหลือในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ เมื่อคุณวางแผนมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจในหนึ่งสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเย็นสองหรือสามมื้อนั้นเป็นของเหลือที่คุณ
รวมเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นของวันถัดไป ซึ่งช่วยประหยัดเวลาและยังช่วยให้คุณมีอาหารมื้อเที่ยงที่ดีต่อสุขภาพสำหรับแพ็คไปทำงานหรือไปโรงเรียน -
ขยัน. คุณอาจพบว่าการวางแผนมื้ออาหารเป็นงานที่น่ากลัว แต่จงยึดมั่นกับมัน การวางแผนล่วงหน้าช่วยขจัดการตัดสินใจอันน่าสะพรึงกลัวว่าจะปรุงอะไรเป็นอาหารค่ำ และช่วยให้คุณ
เพื่อให้อาหารของครอบครัวคุณแข็งแรง คุณจะประหลาดใจว่ามื้ออาหารของคุณง่ายแค่ไหน
การวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพหัวใจไม่เพียงแต่ทำให้เวลาทำอาหารของคุณมีประสิทธิภาพและสนุกสนานมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องครอบครัวของคุณจากการเกิดโรคหัวใจและสร้างรากฐานที่สำคัญของ
การกินเพื่อสุขภาพให้ลูก ๆ ของคุณส่งต่อให้กับครอบครัวเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่
เคล็ดลับและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจเพิ่มเติม
- บำรุงหัวใจด้วยน้ำมันมะกอก
- สูตรเมดิเตอร์เรเนียน
- ผอมลงด้วยอาหาร DASH
