หากคุณเป็นนักวิ่ง จำเป็นต้องใช้เวลาในการยืดลำต้นเหล่านั้น... และวิธีใดจะดีไปกว่าการยืดเส้นยืดสาย โยคะ เสื่อ?
เมื่อวานเจ็บขามาก! การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอช่วยต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บทั่วไปที่นักวิ่งมักจะทนได้ เช่น ปวดเมื่อย เอ็นร้อยหวาย และปวดเข่าและหลังส่วนล่าง
“วิ่ง เป็นการออกกำลังกายซ้ำๆ ที่อาจทำให้กล้ามเนื้อขาตึงมากเกินไป ซึ่งทำให้ร่างกายไม่มั่นคง” จากการวิจัยของ fitday.com. “ถ้าคุณไม่ยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมก่อนและหลังวิ่ง กล้ามเนื้อของคุณจะสั้นลงและตึงขึ้น และร่างกายของคุณจะขาดสมดุลและไม่มั่นคงมากขึ้น”
เข้าสู่โยคะ — คำตอบสำหรับความทุกข์ยากในการออกกำลังกายของคุณ
“โยคะช่วยคลายและยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายเพื่อย้อนความตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการวิ่ง และทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและมั่นคงมากขึ้น” บทความกล่าว “โยคะช่วยจัดตำแหน่งกล้ามเนื้อและกระดูก เพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณจะมีอาการตึงน้อยลง และคุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยลง การมุ่งเน้นที่การจัดตำแหน่งโยคะสามารถช่วยแก้ไขปัญหาการทรงตัวและการเดินที่มักนำไปสู่อาการปวดเข่า สะโพก และหลัง”
จากประโยชน์ที่เห็นได้ชัดของโยคะสำหรับนักวิ่ง ทีม SheKnows คิดว่าจะเป็นความคิดที่ดี (เพื่อประโยชน์ของเราและของคุณ) ที่จะพูดคุยกับ กูรูโยคะเพื่อขอคำแนะนำในการคลายแขนขาและพาเราข้ามเส้นชัยถัดไปในขณะที่เราเตรียมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในเดือนมกราคม
แล้วเราโทรหาใคร? (คำแนะนำ: ไม่ใช่พวกโกสต์บัสเตอร์ — พวกเขากำลังยุ่งอยู่) เราโทรไปในที่อื่นนอกจาก Kim Crotty — ครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรอง ATC ที่ รักเดียวใจเดียว โยคะร้อน ในเมืองริดจ์วูด รัฐนิวเจอร์ซีย์ ซึ่งเชี่ยวชาญด้านโยคะบำบัด รวมถึงการออกกำลังกายแบบไทย เวชศาสตร์การกีฬา และฟิตเนสหลังการฟื้นฟู
“โยคะสอนให้คุณสื่อสารกับทุกส่วนของร่างกาย ดังนั้นเมื่อคุณวิ่ง คุณจะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น” เธอกล่าว Crotty เสริมว่าการฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอสำหรับนักวิ่งตัวยงที่พิสูจน์แล้วมีประโยชน์มากมาย รวมถึงอาการบาดเจ็บที่ลดลง การฟื้นตัวเร็วขึ้น เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น และช่วงของการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น เช่นเดียวกับความคล่องตัวที่เพิ่มขึ้น ความสมดุล การไหลเวียน สมาธิ และโดยรวม ประสิทธิภาพ.
เธอตั้งข้อสังเกตว่าแนะนำให้นักวิ่งยืดเวลาทุกๆ 2 นาทีทุกๆ นาทีที่วิ่ง อย่างไรก็ตาม นั่นอาจไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ ดังนั้นเธอจึงเน้นย้ำถึงความสำคัญของการยืดกุญแจสองสามท่าให้นานขึ้นอีกหน่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณวิ่ง
ตรวจสอบหกอันดับแรกของ Kim Crotty สำหรับนักวิ่ง!
1. ท่าฮีโร่
เพิ่มพลังงานและการไหลเวียนโลหิตทั่วเท้าและร่างกาย
ยืดกล้ามเนื้อเท้าและเอ็นกล้ามเนื้อสี่ส่วน และช่วยข้อเข่า
เริ่มที่หัวเข่าของคุณ นั่งบนส้นเท้าของคุณโดยให้เท้าราบกับพื้นและหายใจเข้าลึก ๆ ห้าถึงแปดครั้ง วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าเท้าของคุณ
จากตรงนั้น งอเท้าของคุณไว้ด้านล่างเพื่อที่คุณจะได้นั่งบนนิ้วเท้าและกลั้นหายใจอีกห้าถึงแปดครั้ง ท่านี้ช่วยพังผืดฝ่าเท้าซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหนาที่รองรับส่วนโค้งที่ด้านล่างของเท้า
ในการยืดออกไปอีกขั้นหนึ่ง ให้จับนิ้วของคุณไปข้างหลัง ดึงสะบักของคุณกลับมาแล้วเอื้อมมือไปทางพื้น วิธีนี้จะช่วยเปิดหน้าอกและไหล่ของคุณ
2. หมาลง
ยืดเหยียดทั้งตัว โดยเฉพาะน่อง เอ็นร้อยหวาย
หลังและไหล่ ในขณะที่เสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางและกล้ามเนื้อสี่ส่วน
เริ่มที่มือและเข่าของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะบนพื้น กางนิ้วออกให้กว้าง กดเข้าที่ ฝ่ามือของคุณและงอนิ้วเท้าของคุณในขณะที่คุณเริ่มยกเข่าขึ้นจากพื้นและสะโพกขึ้นไปทาง ท้องฟ้า. งอเข่าเล็กน้อย เอื้อมข้อเท้าไปข้างหลังแล้วพยายามให้เท้าราบกับพื้นมากที่สุด กดหน้าอกของคุณไปที่ส่วนบนของต้นขาของคุณต่อไป จ้องไปที่ขาของคุณและกดไหล่ออกจากหูเพื่อสร้างกระดูกสันหลังที่ตรงและสวยงาม
3. แทงของนักวิ่ง
ยืดเอ็นร้อยหวาย ข้องอสะโพก และน่อง
จากสุนัขลง ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือ โดยให้เข่าขวาอยู่เหนือส้นเท้า ให้เข่าหลังยกขึ้นจากพื้น และใช้ปลายนิ้วแตะพื้นเป็นกรอบเท้าหน้า วางลำตัวบนต้นขาด้านหน้าแล้วยืดไปข้างหน้า
4. แทงพระจันทร์เสี้ยว
ยืดกล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย น่อง และกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน
จากการพุ่งของนักวิ่ง ให้ลดเข่าหลังลงไปที่พื้น และเริ่มที่จะจมลึกลงไปในสะโพกเหล่านั้นโดยปล่อยให้เข่าตกลงกับพื้นมากขึ้น วางมือของคุณบนพื้น จัดวางเท้าหน้านั้นไว้ หรือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะมองขึ้นไปบนฟ้า
สำหรับการยืดเหยียดเพิ่มเติม ให้งอเข่าหลังแล้วเตะส้นเท้าขึ้นไปทางด้านล่างขณะที่จับเท้าหลังด้วยมือตรงข้าม
5. แบ่งครึ่ง
ยืดน่อง เอ็นร้อยหวาย และก้น
จากท่าพระจันทร์เสี้ยว ให้เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาหลังในขณะที่คุณเหยียดขาหน้าตรงและลดสะโพกลง ไปทางหลังห้อง โดยให้ยกสะโพกขึ้นจากส้นเท้าหลังแทนการนั่ง เกี่ยวกับมัน วางปลายนิ้วไว้ที่ข้างใดข้างหนึ่งของขาหน้าและมองไปข้างหน้าไปทางเท้าหน้า สำหรับการยืดเหยียดเพิ่มเติม ให้เดินทั้งสองมือไปทางด้านนอกของขาหน้า โดยบิดลำตัวด้านข้างอย่างแผ่วเบา
6. ท่านกพิราบดัดแปลง
ยืดเอ็นร้อยหวาย, glutes, แถบด้านข้างของกระดูกก้นกบ, กล้ามเนื้องอสะโพกและตัวหมุนสะโพก
นอนหงายงอเข่าวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น วางเท้าซ้ายไว้บนพื้น นำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย แล้วปล่อยให้เข่าขวาหันออกไปด้านข้าง เอื้อมแขนเข้าไประหว่างขาและรอบด้านหลังของต้นขาซ้ายขณะที่ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก เพื่อการยืดเส้นยืดสาย ให้ยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้นและเข้าหาเข่าในขณะที่คุณยืดเหยียดต่อไป ค้างไว้หกถึงแปดหายใจลึก ๆ แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม
มากกว่า: ท่าโยคะสำหรับนักกีฬา
เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะ
โยคะก้นยก
5 ท่าโยคะกระชับผิว
โยคะยามเช้า ท่าให้กระฉับกระเฉง
