ฝึกแกนกลางของคุณ
ผู้เล่นทุกคน ตั้งแต่ Summer Ross มือใหม่วัย 20 ปี ไปจนถึงผู้ชนะเลิศเหรียญทองโอลิมปิก 3 สมัย Kerri Walsh เน้นย้ำถึงความสำคัญของการฝึกแกนกลาง คำพูดของ Ross ที่ว่า “ฉันชอบทำกล้ามหน้าท้องทุกวัน” เกือบจะเป็นการไล่ล่า ขณะที่ Walsh และ Brittany Hochevar ต่างก็สาบานโดยพิลาทิส “พิลาทิสเป็นสิ่งที่ฉันชอบ ฉันรักมันทั้งหมด — มันทำให้ฉันยาวขึ้น, คลายตัวฉัน, ทำให้ฉันมีสติสัมปชัญญะร่างกายที่ดีและฉันก็แข็งแกร่งขึ้นทุกที่” วอลช์กล่าว
Hochevar รักพิลาทิสมากจนกลายเป็นครูฝึก “ฉันเป็นผู้สอนพิลาทิสที่ผ่านการรับรอง ฉันมีอาการบาดเจ็บที่หลังซึ่งน่าจะยุติอาชีพการงานของฉันในปี 2549 และกลับมาจากอาการบาดเจ็บแบบองค์รวมโดยปฏิเสธการผ่าตัด ฉันดื่ม [Pilates] Kool-Aid แล้ว การออกกำลังกายทุกครั้งควรรวมถึงการงอ การยืด การงอด้านข้าง และการบิดตัว คุณอายุเท่ากระดูกสันหลังเท่านั้น!”
ลองมัน
เพิ่มการเคลื่อนไหวหลักเล็กน้อยในตอนท้ายของการออกกำลังกายทุกครั้ง Ross ที่ชื่นชอบของ Ross คือลูกยา Russian Twist ขณะที่ Hochevar แนะนำ Pilates 100s
- Medicine ball Russian twist: สองชุด 20 ซ้ำในแต่ละด้าน
- พิลาทิส 100s: สามชุด
ลูกยารัสเซียบิด
- นั่งบนเสื่อโดยงอเข่า ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น มีลูกบอลยาอยู่ในมือ
- หมุนไหล่ไปทางซ้ายเท่าที่จะทำได้โดยเล็งไปที่ลูกบอลยากับพื้น
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่ศูนย์กลาง หมุนต่อไปผ่านจุดศูนย์กลางและไปทางขวาจนสุดเท่าที่จะทำได้
- กลับไปที่ศูนย์ เป็นการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว
พิลาทิส 100
- นอนบนเสื่อโดยให้สะโพกและเข่างอ ยกขาขึ้นโดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น
- ม้วนศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากเสื่อ แล้วกางแขนออกจนสุด โดยให้มือแนบสะโพก โดยอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว
- ชูแขนขึ้นและลงข้างลำตัว หายใจเข้า 5 ครั้ง จากนั้นหายใจออก 5 ครั้ง นับต่อไปจนครบ 100
ผสมผสานกัน
ไม่มีใครอยากใช้เวลาทุกวันในโรงยิม Whitney Pavlik หุ้นส่วนคนใหม่ของ Walsh เน้นย้ำถึงความสำคัญของการฝึกข้ามสายงานภายนอก "ฉันชอบทำกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น เวคบอร์ด สโนว์บอร์ด แพดเดิลบอร์ด — จริงๆ แล้วทำอะไรข้างนอก"
ความสัมพันธ์ระหว่างเธอกับการออกกำลังกายกลางแจ้งนั้นเทียบได้กับเอมิลี่ เดย์ สาวน้อยมหัศจรรย์ AVP คนใหม่ “ฉันชอบวิ่ง ฉันเดินไปตามเกลียวของเราที่หน้าชายหาด ฉันมักจะจ้างเพื่อนมาด้วย”
ลองมัน
ให้การออกกำลังกายของคุณสนุกอยู่เสมอโดยใช้ประโยชน์จากโลกรอบตัวคุณ และตระหนักว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน เลือกวันแต่ละสัปดาห์และใช้มันเพื่อลองทำกิจกรรมใหม่หรือเรียนพิเศษในชั้นเรียนพิเศษ เช่น โยคะร้อนหรือไหมพรม หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้าชั้นเรียนพิเศษ ให้เพิ่มการออกกำลังกายใหม่ให้กับกิจวัตรปกติของคุณ เช่น การเล่นแพดเดิลบอร์ด BOSU แบบฝึกหัดนี้เน้นที่แกนกลางของคุณในขณะที่ยังบริหารไหล่ หลัง และลูกหนูด้วย
พายเรือเล่น BOSU
- ยืนบนลูกบอล BOSU โดยหงายแท่นสีดำขึ้น โดยถือแถบถ่วงน้ำหนักในแนวตั้งระหว่างมือของคุณ วางมือซ้ายของคุณไปที่ด้านบนของแถบถ่วงน้ำหนัก และมือขวาของคุณต่ำลงประมาณ 1 ถึง 2 ฟุต
- เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าไหล่ จากนั้นเลื่อนไปทางขวาเพื่อให้แถบถ่วงน้ำหนักอยู่ด้านหน้าและด้านขวาของร่างกาย
- “พายเรือ” ด้วยแถบถ่วงน้ำหนักโดยดึงศอกขวากลับไปหาร่างกายโดยตรง บีบสะบักไหล่ขวาขณะดึงเข้า
- พายข้างเดียว 10 ท่า ก่อนสลับไปฝั่งตรงข้าม
เคล็ดลับโอลิมปิกเพิ่มเติม
เคล็ดลับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพจาก Natalie Coughlin
Mia Hamm ปลุกจิตสำนึกวัคซีนสำหรับผู้ใหญ่
เคล็ดลับการรับประทานอาหารจาก Natalie Coughlin
