คุณไม่จำเป็นต้องกระแทก ตั้งตัว และพุ่งเข้าหาตัววอลเลย์บอลชายหาด! รับหน้าท้องที่กระชับ ไหล่ที่แกะสลัก และขาที่น่าอิจฉาของนักวอลเลย์บอลชายหาดโดยทำตามคำแนะนำของมืออาชีพ
พูดตามตรง: มีกีฬาไม่มากที่สามารถใช้เทียนกับวอลเลย์บอลชายหาดได้เมื่อพูดถึงความเซ็กซี่ และใครที่ไม่อยากดูดีในชุดบิกินี่ (ตลอดทั้งปี) เหมือนกับนักวอลเลย์บอลมืออาชีพ? คุณโชคดีแล้ว! ในการเดินทางไป AVP Atlantic City DO AC Pro Beach Volleyball Invitational เมื่อเร็วๆ นี้ ผมได้มีโอกาสถามผู้เชี่ยวชาญว่า “คุณอยู่ในรูปร่างวอลเลย์บอลชายหาดได้อย่างไร เมื่อคุณไม่ได้เล่นวอลเลย์บอลชายหาดจริงๆ” นี่คือสิ่งที่พวกเขาต้องทำ พูด.
ลองออกกำลังกายแบบ Crossfit
การออกกำลังกายแบบเต็มตัวแบบเร่งจังหวะเพื่อความเหนื่อยล้าเป็นที่ชื่นชอบของนักวอลเลย์บอลมืออาชีพ ทั้ง Christal Engle และ Tealle Hunkus เลือกใช้การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตซึ่งเน้นไปที่การฝึกน้ำหนักตัวเป็นหลัก การวิ่ง, วิดพื้น, การดึงขึ้นและการเคลื่อนไหวหลักเป็นรายการโปรดบางส่วนของพวกเขา “การฝึกของฉันเกือบจะเหมือนต้อนรับคุณ ฉันทำซ้ำหลายครั้งสำหรับเวลา ฉันเคลื่อนไหวตลอดเวลาเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น” Hunkus กล่าว
ในทำนองเดียวกัน ผู้ชนะเลิศเหรียญเงินโอลิมปิก 2012 Jen Kessy และ April Ross ชอบการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบเช่น power burpee “ผู้ฝึกสอนของเราให้พวกเราทำท่าที่เราทั้งคู่เกลียด – burpee แต่นี่คือ burpee ที่กระโดดขึ้นไปบนกล่อง มันยากจริงๆ”
ลองมัน
ควบคุมพลังของนักวอลเลย์บอลมืออาชีพด้วยการทำช่วงความเข้มข้นสูง:
- 60 วินาที: burpees
- 20 วินาที: พัก
- 20 วินาที: คลื่นต่อสู้เชือก
- 10 วินาที: พัก
- 20 วินาที: คลื่นเชือกต่อสู้
- 10 วินาที: พัก
- 60 วินาที: เดินพุ่ง
- 20 วินาที: พัก
- 60 วินาที: กระดานขึ้น-ลง
- 20 วินาที: พัก
พักสองนาทีแล้วทำซ้ำวงจรอีกสองครั้ง
Burpees
- ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
- วางฝ่ามือทั้งสองบนพื้นหน้าเท้าแล้วกระโดดขาไปข้างหลัง เพื่อให้คุณอยู่ในท่าวิดพื้น
- ทำการวิดพื้นอย่างเต็มที่
- กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- กลับไปยืน. เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้กระโดดขึ้นไปในอากาศหรือกระโดดขึ้นไปบนแท่นที่แข็งแรง
คลื่นต่อสู้เชือก
- หลังจากยึดจุดศูนย์กลางของเชือกต่อสู้เข้ากับวัตถุที่แข็งแรงแล้ว ให้จับปลายเชือกทั้งสองข้างไว้ข้างละข้าง
- งอเข่าเล็กน้อยและใช้แกนกลางเพื่อป้องกันหลัง
- เหวี่ยงแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะขณะเหวี่ยงแขนขวาลง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยเหวี่ยงแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะขณะที่แกว่งแขนซ้ายลง เชือกควรเริ่มก่อตัวเป็นคลื่นขนาดใหญ่และเป็นลูกคลื่น
- แกว่งแขนของคุณอย่างต่อเนื่องให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เป็นระยะเวลา 20 วินาทีเต็ม
เดินแทง
- ยืนแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าเล็กน้อย วางมือบนสะโพกเพื่อทรงตัว หรือหากต้องการ ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณเท่าที่จะทำได้ วางเท้าก่อนงอเข่าทั้งสองข้าง จากนั้นลดเข่าหลังลงกับพื้น
- เมื่อเข่าทั้งสองทำมุม 90 องศา ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและเมื่อคุณลุกขึ้นยืน ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณ
- เดินต่อไปและพุ่ง
ไม้กระดานขึ้น-ลง
- เริ่มจากท่าไม้กระดาน ให้สมดุลกับนิ้วเท้าและปลายแขน โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรง
- เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้ายเล็กน้อยแล้ววางฝ่ามือขวาบนพื้นใต้ไหล่ขวา
- เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้ายเล็กน้อยแล้วกดขึ้นผ่านฝ่ามือขวาในขณะที่คุณวางฝ่ามือซ้ายบนพื้นใต้ไหล่ซ้าย จากนั้นกดตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งวิดพื้น
- วางแขนท่อนล่างซ้าย จากนั้นกดปลายแขนขวา กลับสู่พื้น เพื่อให้คุณกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
- ดันตัวเองขึ้นและลงจากไม้กระดานต่อไปเพื่อดันขึ้นตลอดความยาวของการออกกำลังกาย
