มีหนังสือ เวิร์กช็อป และโปรแกรมต่างๆ มากมายที่เกี่ยวข้องกับแบบฟอร์มการวิ่ง ChiRunning, Good Form Running และ Pose Technique คือปรัชญาบางส่วนที่คุณอาจเคยได้ยิน แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยและบางส่วนก็ซับซ้อนกว่าแบบอื่น แต่รูปแบบการวิ่งที่ดีนั้นต้องคำนึงถึงหลักการพื้นฐานสี่ประการเดียวกันเสมอ
NS
เริ่มต้นรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับการวิ่งของคุณและคุณจะไม่เพียงแค่บาดเจ็บน้อยลงเท่านั้น แต่คุณยังสามารถเป็นนักวิ่งที่เร็วขึ้นได้อีกด้วย เน้นทีละรายการและค่อยๆ เพิ่มรายการอื่นๆ อดทน — การเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งของคุณต้องใช้เวลา พลังงานที่มีสติ และความมุ่งมั่น แต่ความพยายามจะได้ผล!
ท่าทาง
ลองนึกภาพว่าเชือกเส้นหนึ่งวิ่งผ่านร่างกายของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้า ลองนึกภาพว่ามีใครบางคนกำลังดึงเชือกจากเหนือศีรษะของคุณ ทำให้คุณยืนตัวตรงและสูง นี่คือวิธีที่คุณควรพกติดตัวขณะวิ่ง
ตีกลางเท้า
การเหยียบส้นเท้าโดยพื้นฐานแล้วเหมือนกับการใช้เบรกในรถยนต์ มันทำให้เกิดการสั่นสะเทือนอย่างมากทั่วทั้งร่างกายและทำให้คุณช้าลง ในทางกลับกัน การลงที่ปลายเท้าจะทำให้น่องและเอ็นร้อยหวายของคุณตึง อย่างไรก็ตาม การลงจอดที่กลางเท้าจะช่วยป้องกันปัญหาทั้งสองนี้ได้ โดยทั่วไปแล้วการลงจอดที่ส่วนกลางเท้าหมายความว่าคุณกำลังตีพื้นด้วยเท้าทั้งหมดพร้อมกัน ส้นเท้า ส่วนโค้ง และปลายเท้าของคุณแตะพื้นพร้อมกัน
จังหวะ
t Cadence หมายถึงจำนวนครั้งที่เท้าของคุณแตะพื้นต่อนาที จังหวะในอุดมคติอยู่ระหว่าง 170 ถึง 180 ก้าวต่อนาที ในการหาจังหวะปัจจุบันของคุณ ให้นับจำนวนครั้งที่เท้าขวาแตะพื้นใน 20 วินาทีแล้วคูณด้วย 6 หากคุณต้องการเพิ่มจังหวะเพื่อให้ได้ 170 หรือ 180 ให้ทำช้ามาก คุณสามารถใช้เครื่องเมตรอนอมที่หนีบกับเสื้อผ้าของคุณได้ (ขายที่ร้านขายของวิ่ง) — เพียงเริ่มตั้งแต่ตีห้า ก้าวต่อนาทีเหนือจังหวะปัจจุบันของคุณและเพิ่มขึ้นห้าครั้งทุกสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึงจังหวะที่เหมาะสมที่สุด จังหวะ. ตัวอย่างเช่น หากปัจจุบันคุณวิ่งด้วยความเร็ว 140 ก้าวต่อนาที ให้ใช้เครื่องเมตรอนอมเพื่อวิ่งที่ 145 ก้าวต่อนาทีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แล้วเพิ่มเป็น 150 อีกสัปดาห์ ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึง 170 ถึง 180 (ช่วงไหนก็ได้ที่สบายสำหรับ คุณ). คุณยังสามารถค้นหาเพลงที่มี BPM (จังหวะต่อนาที) เท่ากับจังหวะที่คุณต้องการและวิ่งไปตามจังหวะของเพลง
คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงจังหวะกับความเร็ว จังหวะของคุณควรเหมือนเดิมไม่ว่าคุณจะวิ่งเป็นระยะทาง 11 นาทีหรือ 7 นาทีก็ตาม สิ่งที่เปลี่ยนแปลงคือความยาวก้าวของคุณ เพื่อเพิ่มความเร็วของคุณ ให้ยืดก้าวของคุณและคุณจะครอบคลุมพื้นได้มากขึ้นด้วยจำนวนก้าวที่เท่ากัน
เอียง
เมื่อคนส่วนใหญ่เอนตัวขณะวิ่ง พวกเขาจะเอนตัวจากเอว วิธีนี้ไม่ถูกต้องและอาจทำให้ปวดหลังได้มาก คุณต้องการรักษาท่าทางให้ตรงตลอดเวลาที่คุณวิ่งและเอนจากข้อเท้าของคุณ “ล้มไปข้างหน้า” นี้ขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าและช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้น สำหรับการเขย่าเบา ๆ คุณควรเอนไปข้างหน้าประมาณ 1 นิ้ว สำหรับการวิ่ง คุณควรเอนไปข้างหน้าประมาณ 4 นิ้ว สำหรับความเร็วระหว่าง 2 ถึง 3 นิ้วเหมาะอย่างยิ่ง ยิ่งคุณเอนตัวมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งไปได้เร็วเท่านั้น แต่จำไว้ว่ามันเป็นแบบลีนเล็กน้อย - ไม่มีอะไรรุนแรง
NS เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
NS เรียกใช้จากแกนหลักของคุณ: ขณะที่คุณวิ่ง ให้มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ ในที่สุด คุณต้องการยกและขับเคลื่อนขาโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อสี่ส่วน การทำเช่นนี้ช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อขาและลดความเหนื่อยล้า นอกจากนี้ยังช่วยสร้างแกนกลางที่แข็งแกร่ง
NS ที่ดินใต้สะโพกของคุณ: เท้าของคุณควรกระแทกพื้นใต้สะโพกของคุณ แทนที่จะเหยียดขาไปข้างหน้าและรับความยาวก้าวจากส่วนหน้าของร่างกายคุณ ต้องการเหยียบพื้นใต้จุดศูนย์ถ่วงแล้วเหยียดขาไปข้างหลัง คุณ. ระยะก้าวของคุณมาจากการเตะข้างหลังมากกว่าที่จะยืดขาไปข้างหน้า
NS ใช้ตำแหน่งแขนที่เหมาะสม: แขนของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศาและควรแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลังโดยตรง พยายามอย่าเหวี่ยงแขนพาดลำตัวขณะวิ่ง ให้แขนและมือของคุณผ่อนคลาย แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังถือไข่อยู่ในมือแต่ละข้างเพื่อหลีกเลี่ยงการกำหมัด
NS มองตรงไปข้างหน้า: เงยหน้าขึ้นและเพ่งสายตาไปตรงหน้าคุณโดยตรง จดจ่อกับบางสิ่งในระยะไกลหรือบนขอบฟ้า และพยายามจ้องเขม็งขณะที่คุณวิ่ง
NSบทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของซีรี่ส์ที่นำไปสู่ Rock 'n' Roll แอริโซนามาราธอนและฮาล์ฟมาราธอนของ PF Chang เมื่อวันที่ม.ค. 19. ทีม SheKnows จะเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันและแชร์ข้อมูลอัปเดตไปพร้อมกัน!
