คุณเบื่อกับการออกกำลังกายในปัจจุบันหรือไม่? คุณตีที่ราบสูงฟิตเนสที่น่ากลัวหรือไม่? ให้ฟิตเนสของคุณเริ่มต้นอย่างก้าวกระโดดด้วยพลีโอเมตริก ซึ่งเป็นเทคนิคการฝึกที่นักกีฬาใช้เพื่อเพิ่มพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการกระโดด การทำขอบเขต และการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ระเบิดได้ Plyometrics หรือที่เรียกว่าการฝึกกระโดด จะไม่เพียงเพิ่มความน่าสนใจให้กับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณเพิ่มระดับความฟิต เผาผลาญแคลอรี และได้ผลลัพธ์ ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริก 3 แบบ โดยได้รับความอนุเคราะห์จาก American Council on Exercise (ACE) เพื่อให้คุณสูบฉีด
ก่อนจะโดด
เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ plyometrics ถือเป็นเทคนิคการฝึกฝนขั้นสูงสำหรับนักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายที่มั่นคง
เจสสิก้า แมทธิวส์ ผู้ประสานงานการศึกษาต่อเนื่องของ American Council on Exercise (ACE) กล่าวว่า "การฝึกพลัยโอเมตริกสามารถเป็นส่วนเสริมที่ชาญฉลาดให้กับโปรแกรมการฝึกอบรมของบุคคลที่มีสุขภาพดีได้
ตราบใดที่ใช้อย่างฉลาด การฝึกประเภทนี้เมื่อใช้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการกระโดดในแนวดิ่ง และลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ”
ก่อนที่คุณจะกระโดดเข้าสู่ plyometrics อย่าลืมอ่าน ออกกำลังกายอย่างก้าวกระโดดด้วย plyometrics และเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพลังนี้
เทคนิคการฝึกอบรม
การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกอย่างรวดเร็ว
ไปข้างหน้ากรวยกระโดด
ตำแหน่งเริ่มต้น: วางชุดกรวยห่างกัน 18 ถึง 24 นิ้วเป็นเส้นตรงบนพื้นผิวที่ไม่ลื่น ยืนหลังโคนแรก 6 นิ้วโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพกหรือ
ใกล้ชิด แขนอยู่เคียงข้างคุณ ดึงไหล่ของคุณลงและไปข้างหลังโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณโค้ง และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งทื่อ
เฟสลง: ขั้นแรกให้เลื่อนสะโพกไปข้างหลังแล้วค่อยๆ เลื่อนลงเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวเหมือนบานพับที่หัวเข่าของคุณ ลดระดับตัวเองต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงส้นเท้าของคุณ
เพื่อยกขึ้นจากพื้น พยายามรักษาหลังให้แบนโดยก้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพก ให้ศีรษะของคุณหันหน้าไปข้างหน้าหรือบนพื้น และจัดตำแหน่งแขนของคุณในตำแหน่งที่สบายหรือตำแหน่งที่พวกเขาเสนอ
รองรับความสมดุลมากที่สุด
การเคลื่อนไหวกระโดด: ด้วยการหยุดชั่วขณะสั้นๆ ที่ด้านล่างของช่วงขาลง ให้ระเบิดไปข้างหน้าและขึ้นไปเหนือยอดโคนแรก ดันและยืดข้อเท้าของคุณ
เข่าและสะโพกพร้อมกัน ในขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปในอากาศ พยายามให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและขนานกับพื้น
ลงจอด: ส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของขั้นตอนลงจอดคือตำแหน่งเท้าที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวไปข้างหน้ามากเกินไป พยายามที่จะลงจอดอย่างนุ่มนวลและเงียบ ๆ ที่กลางเท้า
กลิ้งไปข้างหลังอย่างรวดเร็วไปที่ส้นเท้าเพื่อสร้างเท้าที่ราบเรียบขนานกับพื้น ดันสะโพกไปข้างหลังแล้วหย่อนสะโพกเสมอเพื่อดูดซับแรงกระโดด หลีกเลี่ยงการล็อคของคุณ
เข่าหรือคนสี่คนขณะลงจอด เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เข่าได้ ที่ดินโดยลำตัวของคุณเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและหลังของคุณแข็งหรือแบน เก็บหน้าท้องของคุณ
/ กล้ามเนื้อแกนกลางทำงาน ทำให้ลำตัวแข็งทื่อเพื่อปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ
กับ เท่านั้น หยุดชั่วขณะสั้นๆ ที่ด้านล่างของระยะลงจอด ระเบิดไปข้างหน้าและขึ้นอีกครั้ง ทำขั้นตอนนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะล้างกรวยทั้งหมดออก
