อย่าเสียเงินกับ Perfect Pushup แทนที่จะทำให้วิดพื้นของคุณสมบูรณ์แบบและเพิ่มรูปแบบการวิดพื้นที่น่าสนใจให้กับกิจวัตรของคุณเพื่อให้ได้ร่างกายส่วนบนที่คุณต้องการ
ความสวยงามของเ
ดันขึ้นเป็นสามเท่า
- คุณสามารถทำได้ทุกที่
- มันทำงานที่หน้าอก ไขว้ ไหล่ และแกนกลางของคุณได้ในครั้งเดียว
- มีรูปแบบต่างๆ นับล้านรูปแบบที่คุณสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณเพื่อทำสิ่งที่ท้าทายได้
แม้ว่าคุณจะยังใหม่กับฟิตเนส คุณก็สามารถทำวิดพื้นหัวเข่าที่ปรับเปลี่ยนได้ในเวลาไม่นาน ค่อยๆ ทำงานจนเป็นวิดพื้นแบบมาตรฐาน และไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้เชี่ยวชาญ การวิดพื้นส่วนใหญ่สามารถทำได้ทั้งที่หัวเข่าหรือนิ้วเท้า
เมื่อทำการวิดพื้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาแกนกลางให้แน่นและร่างกายตั้งตรงให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงการยกก้นขึ้นไปในอากาศหรือปล่อยให้หลังส่วนล่างพลิ้วไหว คุณต้องการให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ
ลดร่างกายส่วนบนของคุณลงกับพื้นก่อนกดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลีกเลี่ยงการล็อกข้อศอกที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว
1
ดันเข่า
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น การดันเข่าทำงานร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณเหมือนกับการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่ต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลางน้อยกว่า
- สมดุลในมือและเข่าของคุณ ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าของคุณไปที่ศีรษะของคุณ
- งอข้อศอกและลดลำตัวลงกับพื้น หยุดก่อนที่หน้าอกจะแตะพื้น
- กดตัวเองกลับเพื่อเริ่มต้น
2
วิดพื้นเอียง
ดันขึ้นลาดเอียงเป็นการปรับเปลี่ยนอื่นที่ทำงานได้ดีสำหรับผู้เริ่มต้น ขณะที่ฉันกำลังแสดงการออกกำลังกายโดยใช้แถบอีควอไลเซอร์ Lebert คุณสามารถใช้ผนัง ม้านั่ง หรือเก้าอี้ที่แข็งแรงได้
- วางมือของคุณบนวัตถุที่แข็งแรงแล้วก้าวเท้าไปข้างหลังจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ
- งอข้อศอกและลดลำตัวช่วงบนเข้าหาวัตถุ หยุดก่อนที่หน้าอกจะแตะกับวัตถุ
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น
3
ดันขึ้นมาตรฐาน
- เริ่มที่มือและเข่า แล้วเหยียบเท้าไปข้างหลังเพื่อให้นิ้วเท้าสมดุล ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ
- ลดตัวลงไปที่พื้น หยุดก่อนหน้าอกของคุณสัมผัส คุณสามารถตั้งเป้าไปที่ไขว้ของคุณโดยให้ศอกเข้าหาตัว หรือคุณสามารถโฟกัสที่หน้าอกโดยปล่อยให้ข้อศอกขยับในแนวตั้งฉากกับร่างกายของคุณ
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น
4
ดันบอลทรงตัว
การดันลูกบอลทรงตัวช่วยเพิ่มองค์ประกอบของการทรงตัวในการออกกำลังกาย โดยต้องใช้แกนกลางที่มากขึ้น ยิ่งลูกบอลอยู่ใกล้เข่ามากเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
- เริ่มที่มือและเข่าด้วยลูกบอลทรงตัวอยู่ข้างหลังคุณ วางเท้าของคุณบนลูกบอลทรงตัวแล้วยื่นมือออกไปเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวแม่เท้าถึงศีรษะ
- งอข้อศอกและลดลำตัวส่วนบนของคุณไปที่พื้น
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น
5
BOSU บอลดันขึ้น
เช่นเดียวกับการดันลูกบอลเพื่อความมั่นคง การดันลูกบอล BOSU จำเป็นต้องมีการมีส่วนร่วมของแกนหลักเพิ่มเติมเพื่อรักษารูปแบบที่เหมาะสม อย่าลังเลที่จะคุกเข่าลงกับพื้นเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น
- จับขอบด้านนอกของลูกบอล BOSU แล้วเหยียบเท้าไปข้างหลังจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ
- งอข้อศอกและลดตัวเข้าหาลูกบอล BOSU หยุดก่อนที่หน้าอกของคุณจะแตะพื้น
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น
6
แยกวิดพื้น
การวิดพื้นแบบแยกส่วนทำให้คุณต้องเปลี่ยนน้ำหนักไปข้างหนึ่ง โดยมุ่งเป้าไปที่หน้าอกด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าอีกด้านหนึ่ง ในขณะที่ฉันใช้ลูกบอลยาเพื่อสาธิตการออกกำลังกายนี้ อย่าลังเลที่จะใช้ขั้นตอน ม้านั่ง หรือพื้นผิวที่ยกขึ้นอื่นๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน
- เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นด้วยมือข้างหนึ่งบนพื้นและอีกมือหนึ่งสมดุลบนพื้นผิวที่ยกขึ้น
- ลดหน้าอกของคุณลงไปที่พื้น หยุดเพียงแค่อายที่ด้านบนของพื้นผิวที่ยกขึ้น
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น สลับข้างไปครึ่งทางของชุดของคุณ
7
Plyo ดันขึ้น
plyometric push-up หรือ plyo push-up ช่วยเพิ่มพลังและความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน เริ่มที่หัวเข่าของคุณ เมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น ให้ลองออกกำลังกายโดยให้นิ้วเท้าของคุณสมดุล
- สมดุลบนมือและเข่าของคุณ ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงศีรษะ
- ลดตัวเองลงกับพื้น ในขณะที่คุณกดขึ้น ให้กดแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ผ่านฝ่ามือแล้วระเบิดขึ้น
- จับตัวเองด้วยข้อศอกงอเล็กน้อยแล้วออกกำลังกายต่อไป
8
แมงมุมดันขึ้น
บริหารร่างกายส่วนบน เฉียง และสะโพกด้วยการวิดพื้นขั้นสูงนี้
- เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นมาตรฐาน โดยให้สมดุลกับฝ่ามือและนิ้วเท้าของคุณ
- ลดตัวลงกับพื้น หมุนสะโพกข้างหนึ่งออกไปด้านนอก ยกเข่าขึ้นไปทางข้อศอก
- กดตัวเองกลับเพื่อเริ่มต้นโดยคืนขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- สลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
9
แมงป่องดันขึ้น
แมงป่องวิดพื้นทำงานที่บั้นท้ายและสะโพกของคุณ โดยต้องอาศัยแกนกลางที่มากขึ้นตลอดการวิดพื้น
- เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นมาตรฐาน โดยให้สมดุลกับฝ่ามือและนิ้วเท้าของคุณ
- งอเข่าข้างหนึ่งทำมุม 90 องศา เท้าของคุณอยู่ในท่างอ
- ลดตัวเองลงไปที่พื้น หากทำได้ ให้กดส้นเท้าขึ้นขณะลดหน้าอกลง
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น สลับขาไปครึ่งทางในแต่ละชุด
10
แจ็คดันขึ้น
แจ็คแบบผลักขึ้นต้องการการมีส่วนร่วมหลักและพลังของร่างกายที่ต่ำกว่านอกเหนือจากความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน
- เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นแบบมาตรฐาน โดยให้สมดุลกับนิ้วเท้าและฝ่ามือของคุณ
- ในขณะที่คุณย่อตัวลงไปที่พื้น ให้กระโดดเท้าขึ้นและลง ราวกับว่าคุณกำลังเล่นท่ากระโดด
- เมื่อหน้าอกของคุณเพียงแค่อายที่จะแตะพื้น ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหว กระโดดเท้าของคุณกลับมาที่กึ่งกลางและกดร่างกายขึ้นเพื่อเริ่มต้น
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
การเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกที่ทรงพลัง
6 ท่าสำหรับขาเรียว
รับกล้ามท้องที่น่าทึ่งของ Jackie Warner
