ช้าลงและฟังร่างกายของคุณ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใหม่ ๆ ดร. มาร์แนะนำให้ได้รับการอนุมัติจากแพทย์และให้คุณฟังร่างกายของคุณ “สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนการตรวจใหม่ ออกกำลังกาย ระบอบการปกครอง” เธอแนะนำ “[เมื่อทำแบบฝึกหัด] กฎทั่วไปคือ: หากส่วนใดส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายนั้นเจ็บ ให้หยุดการเคลื่อนไหวนั้นและ เพียงแค่ย้ายไปที่หน้าถัดไป” ให้แน่ใจว่าคุณหายใจผ่านแบบฝึกหัดต่อไปนี้และจำไว้ว่าด้วยการฝึกฝน ของคุณ ท่าทาง จะปรับปรุง.
ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาทีโดยการเดินเข้าที่ แกว่งแขนในลักษณะที่ควบคุมได้และหายใจเข้าลึกๆ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมที่จะเคลื่อนไหว
ยืดหน้าอก
ยืดส่วนหน้าของลำตัวช่วงบน ซึ่งมักจะตึงถ้าคุณใช้เวลามากกับการนั่งก้มหน้าอยู่บนโต๊ะ
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนลูกบอลออกกำลังกาย แล้วเดินไปข้างหน้าจนหลังของคุณชนกับลูกบอล
ความเคลื่อนไหว: ให้คอขนานกับพื้นและยืดศอกไปด้านหลังเพื่อให้แขนขนานกับพื้น หลังของคุณควรพาดเหนือลูกบอล ชีพจรเบา ๆ เป็นเวลา 20 วินาที
ยืดกล้ามเนื้อสะโพก
ยืดกล้ามเนื้อที่ยกขาของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะตึงถ้าคุณนั่งเกือบทั้งวัน
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงหันหน้าเข้าหากำแพง โดยให้นิ้วเท้าห่างจากผนังประมาณ 1 ฟุต นำ ฟิตเนส ลูกบอลไปที่หัวเข่าขวาของคุณ วางเข่าขวาไว้บนลูกบอลโดยให้สะโพกขนานกับผนัง
ความเคลื่อนไหว: ค่อยๆ กลิ้งลูกบอลออกจากกำแพง งอเข่าซ้ายและทำให้ร่างกายตั้งตรง อย่าเอนไปข้างหน้า พยายามให้น้ำหนักอยู่ทางด้านขวา ถือท่านี้นับ 30 ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ส่วนขยายพลังงาน
ยืดส่วนหน้าของร่างกายในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวาย
ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าหลังลูกบอลออกกำลังกายโดยให้เท้าราบกับผนัง พาร่างกายของคุณไปเหนือลูกบอล
ความเคลื่อนไหว: เหยียดขาของคุณ บีบก้นของคุณ และยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากลูกบอล กดค้างไว้นานนับ 5 หากต้องการออกจากท่านี้ ให้งอเข่าแล้วพาดลำตัวไปเหนือลูกบอลอีกครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ไม้กระดาน
เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ซึ่งอาจอ่อนแอลงได้หากมีพฤติกรรมท่าทางที่ไม่ดี
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำบนเสื่อโดยให้เท้าราบกับผนัง ลุกขึ้นบนข้อศอกของคุณ ให้คอของคุณตรง
ความเคลื่อนไหว: ยกร่างกายทั้งหมดขึ้น รักษาร่างกายให้มั่นคงบนนิ้วเท้าและปลายแขน ดำรงตำแหน่งนี้โดยให้ขา หลัง คอ และศีรษะอยู่ในแนวเดียวกัน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและให้แน่ใจว่าคุณหายใจ อย่าก้มหัวของคุณ เป็นเรื่องปกติที่ร่างกายของคุณจะสั่น กดค้างไว้เป็นเวลา 60 วินาที หากคุณไม่สามารถถือไว้ได้นานขนาดนั้น ให้นอนลงและพักนับ 10 แล้วลุกขึ้นกลับ โดยเล็งไปที่ท่าแพลงก์ทั้งหมด 60 วินาที
ปอกเปลือก
ยืดขาและหลังของคุณ
ตำแหน่งเริ่มต้น: จากตำแหน่งไม้กระดาน ยกตัวเองขึ้นจากพื้นโดยเหยียดแขนและยืดศีรษะและกระดูกสันหลังกลับเข้าไปในท่างูเห่า
ความเคลื่อนไหว: ยกมือและเข่าขึ้นแล้วยืดเส้นยืดสายโดยค่อยๆ ปัดหลังขึ้น วางมือของคุณบนพื้น วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้น จากนั้นอีกข้างหนึ่ง แล้ววางก้นของคุณลงไปที่พื้นเล็กน้อย ยกหลังส่วนล่างของคุณ (แต่อย่าเหยียดขาของคุณ) และค่อยๆ ทีละหนึ่งกระดูก ม้วนตัวขึ้นโดยให้คางของคุณซุกไว้จนกว่าคุณจะยืน จากนั้นค่อยๆ คลี่คอของคุณออก ยืนตัวตรงโดยเหยียดหลังและคอเล็กน้อย กางแขนออกด้านข้างแล้วหายใจเข้าลึกๆ
ชุดการออกกำลังกาย SOAR Method ทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อหลัก เพื่อทำให้กระดูกสันหลังตรงอย่างปลอดภัยและเป็นธรรมชาติ และส่งเสริมท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ SOAR เพื่อท่าทางที่สมบูรณ์แบบและแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดและเสริมความแข็งแกร่ง โปรดไปที่ www.thesoarmethod.com
วิธีเพิ่มเติมในการปรับปรุงท่าทางของคุณ
เคล็ดลับหุ่นเป๊ะของดารา
ทำไมท่าทางจึงสำคัญ
วิธีปรับปรุงท่านั่งของคุณ
